欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！

引体向上属于一种向上拉的运动，也是一种非常酷的运动，它能够充分的展示你的身体以及你的强壮。

引体向上按手不同的抓握来分的话，可以分为正握引体向上（拳头对着自己的握法）和反握引体向上（拳心对着自己的握法）。

正握引体向上和反握引体向上对身体肌肉训练的侧重点是不一样的，正手握做引体向上的时候更加侧重于肩部和背部的训练。

反手握做引体向上的时候更加侧重于肱二头肌的训练，并且反手握做引体向上对肱二头肌的刺激相对于其他训练是非常好的。

反握引体向上

反握引体向上主攻背部肌肉，重点是背阔肌，还能锻炼到大圆肌；其次手臂肌群也是可以锻炼到，想想你如何完成一个引体向上，是不是需要手臂去拉动？

那自然手臂肌群会得到刺激，具体可以刺激到肱二头肌、肱肌和肱三头肌。根据实际经验，其实腹肌也是可以被轻微刺激到的，这应该是由于蹬腿导致。具体见肌肉分布。

 反握引体向上动作要点：

通常采用双手掌心朝向自己，窄握的方式来训练背部。重点是动作行程一定要充足。

1.双手与肩同宽反握杠铃，将胸骨朝向横杆拉起，最好让胸部碰到横杆，尽可能的拉高。

2.下放也要充分到手臂伸直，背阔肌充分拉伸。

3.肱二头肌的参与程度增加，而不光是背阔肌。

4.反握的姿势可以让你进行更多动作或者负重。

5.与对握引体向上极为相似。

动作过程：反手抓握单杠，双手间距与肩膀同宽，身体悬空，小腿腿部交叉；吸气，上提身体，当下颌达到单杠高度是挺胸；动作结束时呼气。

反握引体向上这个动作对力量要求较高，初练者采用高位拉力器练习相对更加容易。有的人甚至不能完整的完成一个标准引体，引体向上重来都没有像交替锤式弯举来的简单。

当然由于手臂肌肉分担了一部分负荷，反握引体向上对背部刺激效果没有正握引体向上更加强烈。

正握引体向上

正握引体向上这个动作需要的力量较大，能很好的锻炼背阔肌和大圆肌，在身体向上牵拉至最高点时两侧肩胛骨相互靠拢，可锻炼菱形肌和斜方肌的中下部。

当然还可以锻炼到肱二头肌、肱肌和肱桡肌，具体看截图。

 正握引体向上动作要点： 

通常用来训练背部肌肉的主要训练动作，尤其是当握距较宽时，对背阔肌的刺激尤为明显，替代动作坐姿器械高位下拉。

1.双手宽于肩握住横杆，身体不要晃动的将锁骨朝向横杆方向拉起。

2.握距越宽，对于背部的刺激就越大，尤其背阔肌，而握距窄于肩膀时，肱肌和手臂肌肉将很大程度的参与动作。

3.动作过程中，尽量让双臂和手肘在身体的两侧，而不是身体两侧靠前，这样可以最大化背部肌肉的刺激，减少手臂的参与。

动作过程：正手宽握距握住固定杆，身体悬空；吸气，身体向上牵拉是胸部至横杆处；顶峰稍作停留，下降到起始位置。

训练时保持肘部贴近身体，可强化收缩背阔肌外侧部的肌纤维，增加后背宽度；肘部向后、挺胸上提、使下颌达到横杆水平的动作，主要收缩背阔肌的上中部和大圆肌。

不论是那种引体向上，训练时不要蹬腿，一般将双腿交叉。动作应缓慢，而不是借助惯性！

正握引体向上、反握引体向上这两个动作是不借助器械引体向上动作中最为经典的动作，其他很多的动作形式都是以这是那种动作为基础。

他们都是将身体向上拉起，但是对于身体要求和调用的肌肉有明显的不同，我们看看他们都各自有什么本领和不同。

正握VS反握

 各动作的特征和区别：

正握引体向上几乎是直上直下，而反握引体向上沿小弧线上升，而双力臂身体沿着比较明显弧线上拉到横杆。

 刺激肌肉：各有不同 

正握引体向上：更多的斜方肌参与和背阔肌参与，但是因为姿态限制，手臂内收的角度有限，动作行程远没有反握引体向上大。

反握引体向上：因为手臂相对躯干更贴紧，所以对背阔肌顶峰收缩更加充分，但是会因为手臂参与增多，又减少对背阔肌的刺激，可以使用更大的负重。

 最佳选择与最终目标：

更加建议进行反握引体向上动作。因为这个动作可以使用更大的负重，而且背阔肌的收缩长度也优于正握引体向上，也是大多爱好者相对少执行的动作。

当然将正握和反握引体向上搭配交替使用，互相弥补，可以让背部训练更加丰富。

今天的知识就分享到这，欢迎大家给我发私信线下一起交流沟通，私信即有惊喜健身好礼免费赠送！！