第一天:情绪管理训练目标

设定目标

活动:

1.现在花一点时间来想一想你的生活画一个圆圈，把你现在典型的一天在各种事情上。用了时间所占的比例填进去。也许有助于你看到你的时间都去哪儿了？也许你需要用下面的清单，帮助你想一想生活的各个方面。

清单:工作，孩子，夫妻娱乐，家庭娱乐，度假，运动，健康，家务管理。家庭之外的朋友亲戚，心灵成长，给自己的时间。

孩子30％，工作40%家务5％,运动5％,亲戚朋友5％,度假5％，夫妻娱乐5％，自己的时间5％。

2.你希望你的生活从现在开始的五年之内变成什么样？(想想你到那时的年龄或者你的孩子到那时的年龄，以帮助你得到从现在开始的五年意味着什么的更清晰的画面。)

列你希望在你生活当中看到了五件事情。

1.一家人能生活在一起。

2.孩子过得很开心，学习自觉、成绩优秀，升入好高中。

3.一家人身体都健康。

4.老公的事业能蒸蒸日上。日子过得合合美美。

5.学会管理好自己的情绪，做个积极向上的人。

这是你的长期目标。

3，现在，问问你自己:如果你的生命只剩下一个月，你希望怎样度过，列出你想做的五件事情。

1.和爱人孩子每天在一起。

2.每天早睡，坚持运动半小时。

3.和爱人孩子一起国内旅游。

4.注重养身，开心过好每一天。

5.每天坚持阅读半小时。

这是你的短期目标。

看看你列出的长期目标和短期目标。你突然想到了什么呢？

大部分是围绕家庭进行的，发现自己很在乎家人在一起的时光。

现在你做的任何事情会实现你的长期目标和短期目标吗？

会，有些我正在进行，需要的只是坚持。

比较过这两个清单之后写出你想出的三个结论。

结论一:想要长久的幸福，一定要有好的身体。

结论二:多和家人沟通，耐心陪孩子聊天

结论三:不要焦虑、爆躁，尽力平静处理好每一件事。

    如果你希望在你的生活中做出一些改变，以便你实现更多的目标，但你不确定该怎么做，有一些你可以采取的步骤，帮助你迈向你想要去的方向。

    如果一个目标看起来很难实现，把这个目标分解成所需要达到的步骤，有时会有帮助。选一个你的目标，用头脑风暴想出你可以实现它的方法。

目标:改变自己，让自己平和。

步骤一:多看书

步骤二:选一个自己喜欢的事做，转移注意力

步骤三:不要封闭自己，多联系朋友，结交朋友，有自己的朋友圈。

现在，通过挑选其中的一个步骤，并把它分解成小步骤，将这些步骤再进一步分解，对于这些步骤中的一步，你需要做的头三件事情是什么呢？

步骤:看书

小步骤一:空闲时看一些对自己有帮助的书，如育儿和养生方面的。

小步骤二:每当心情不好时，就看看笑话故事。

小步骤三:戒手机，随身带本书，空闲时就看。

现在，你可以通过做其中的一个小步骤。来着手实现你的目标了！

鼓励总结表

觉察:我是这样一个人，我有一个长期目标/短期目标(写一个就可以)。

觉察:我是一个渴望家庭温暖的人，我有一个长期目标:努力让自己平和，一家人能快乐的生活在一起。

接纳:不带评判，我可以告诉自己:我的目标和现实生活中我的期望相同或者不同，都没关系，那只是我生活中正在发生的一部分。我可以注意到自己是否？

1.被动反应？

有点，不自觉就焦虑、脾气爆躁。

2.积极主动？

有时候是

3.对任何有目标或者计划的活动都抗拒？

不抗拒，有目标或提前计划好，我会按计划行动。

行动:在现实中带勇气去做“功课”，我可以在我的清单中，选择一个小步骤开始。这个步骤是:_________

随身带本书

理解

每个人的想法不一样很正常，没有哪一个人的想法更好或者更差、对或者错。它们只是源于不同的角度而已。

活动:

1.你想调整哪个反复出现的情绪(心情/感受)呢？

焦虑，烦躁

2.你对这个感受的想法是什么呢？

想改变，每次却做不到，常常是无法控制自己。

3.你认为别人对这个感受/情绪的想法可能是什么呢？

老公觉得可能我太着急了，孩子觉得我脾气不好，没耐心，太关注某件事了，要转移注意力。

孩子会因为我受影响，情绪也会变得不好。

一家人都不开心了。

4、想想最近一次又有这个情绪出现的时候的情形，并走进你的内心，描述一下当时你是怎么想的，怎么做的？

就在今天早上，儿子吃完早饭开始作业模式，可他像静不下心来，东搞搞西搞搞。由于昨晚有事，耽误儿没做作业，今天下午又要上补习班，我因担心他作业做不完(我和儿规定每个星期六晚上九点前必须完成所有作业，星期天就开开心心玩一天)。一急就吼了他几句，他见我吼了他就顶了几句嘴，我见他顶起嘴来，脾气更大了，吼声越来越大，我见儿皱着眉头不作声了，才平静下来，这时我才觉得我刚才失控了，孩子己十二岁了，进入青春期，我不该那样吼他，这样不但没起到解决问题的作用，反而搞得双方都不开心。

5.如果你认真倾听到你的感受，并让它指引你，你想想看，那个当下的你，最希望听到什么话？现在说说看那些话，写下来。

你别急，我能理解你的感受，淡定一些，别着急，你去做点别的事，生气对身体不好。然后问孩子为了明天能自由、开心地玩一天，现在应该怎样做？

6.人生有各种循环，没有什么事情是永恒不变的。今天看起来很大的事儿，明天看起来就被遗忘了，变化，是人生的一部分。

如果你把这个情绪看做是一个循环，下次你希望自己有怎样的，不一样的自己希望的做法来回应那个感受/心情？

下次再碰到挑战时先回避战场，告诉自己，别烦躁，别焦虑，我不能每次重蹈覆撤，要冷静，看看书，听听音乐，抱抱孩子告诉孩子我爱他。