一直以来，想把自己的马拉松首秀献给厦门国际马拉松！从去年8月份就开始了基础训练，由于工作比较忙，训练断断续续的，到今年9月份的时候已经突破10KM关口，10KM跑下来，很轻松，不喘气，腿不疼，就像没跑过步一样！加油，目标---厦门国际马拉松！
跑步真的会上瘾，下雨天也阻挡不住坚持跑步，打着伞也要跑！9月份的时候开始了马拉松的恢复训练，并坚持写训练日志，帮助自己提升训练效率和效果，而且让自己的训练更科学。
今天开始想要把跑步日志的结构做一下调整或者说改进，之前主要是随笔，也就随心所欲的写，昨天晚上在思考如何继续更好地写日志， 一是记录自己跑步的心路历程，二是让自己的这份日志对同样喜欢跑步或者说打算跑步或者说一直下不了决心要跑步的朋友有所帮助。
今天跑完步回来突然有了思路，主要分三部分：
一是运动进阶：主要写自己的运动训练情况和学习到的运动训练知识及在实践中的应用；
二是营养进阶：在运动的同时，怎么能够保证自己有充足的营养来更好地达到运动的效果，让自己更健康；
三是随笔部分：就是随心所欲的写，跑步的感受、身体和心理的变化等等，任何东西都OK。
暂且先按这样的思路来写，后面有好的思路再调整改进，贵在坚持，首先是自己成长进步啦，同时希望对喜欢运动的朋友们有所帮助。
01 运动进阶
控制好配速，慢是为了快。
今天是遵循《爱上跑步的13周》进行跑步训练的第3周的第3天：跑步7分钟，行走2分钟，共做6次。第一组控制的不太好，配速有点快，感觉有点气喘，第二组的时候适当降低了速度，调整到不会气喘，可以正常说话的节奏。跑的第三组的时候，天空下起了小雨，而且越来越急促，太太交代过，不能淋秋雨，跑到自己存放物品的看台上，撑起伞，继续跑。
正确的跑步姿势可以让我们避免伤痛。
还有一点要注意的是跑步姿势，也是在第一组的时候，跑步的时候，姿势没有控制好，有一段时间在着地的时候是整个脚着地，感觉到左后脚跟有点疼痛，赶紧调整过来，按之前的跑姿，前脚掌着地，慢慢地后脚跟地疼痛减轻了点。在雨中撑着伞跑步也是一种愉悦的享受，空气清新，能闻到一点脚下塑胶跑道的味道。唯一难受的就是，撑伞的手。
放松和拉伸，以及腹部肌肉训练，让我们身体越跑越轻松。
跑完后是照例的放松和拉伸，先是压腿，左右腿各2组，每组10次。感觉比前面进步很多，一是筋绷的没有以前那么紧啦，二是上身和腿可以接触地更近啦，要坚持。
紧接着，就是瑜伽的舞蹈式和树式，同样是左右各2组，每个动作坚持30秒。感觉比以前运作更到位，平衡感更好。
瑜伽舞蹈式：让我们的四肢拉伸的更舒展，而且身体平性更好，跑步的时候会更舒适，姿势更优美，而且保护身体不容易受伤。
瑜伽树式：让我们的身体有一种顶天立地的感觉和力量，同时让我们的四肢尤其是腹部有了充分的拉伸和放松，跑步起来气息会更舒畅。
再下来，是太极站桩，5组，每组坚持到膝盖部位有微微的酸胀感觉。
太极站桩：让我们的膝盖部位得到气血的充分滋养，保护膝盖不受伤，更灵活。
晚饭后，做了plank，60秒4组，每组间隔不超过20秒。
Plank:让我们的腹部更有量，跑步的时候，丹田部位可以更加轻松地带动骨盆的扭转，跑起来更轻松。
02 营养进阶
在某种意义上说，给身体科学地补充营养和科学地跑步同样重要，甚至更重要！
最近的营养补充比较有规律，在最初开始跑步的时候，感觉身体很乏，而且特想喝类似糖水的东西，几乎每次跑完都要喝健力宝。后来，喝粥的时候，每次都要放红糖，感觉身体缺糖分。后来在读到《爱上跑步的13周》谈及营养部分的时候，赶快根据自己的情况，对饮食进行了调整。我目前每天的饮食情况是这样的：
早餐：2个煮鸡蛋，2个包子（一荤一素），一碗地瓜粥；
午餐：一个半馒头，菜：白菜、卤水豆腐、瘦肉或五花肉、西红柿做的烩菜一份；
晚餐：半个或1个馒头，菜同上。
水果：每天都会有香蕉和1斤左右的葡萄。每次跑步或骑行却都会吃1-2根香蕉。
水：平常没事，就喝水，保证充足的喝水量。
健康饮食的4个关键因素：平衡、多样、适度和吃那些最大限度接近天然的食物。
脚后跟到现在依然会疼，在纠结，要不要去医院看一下。根据自己在网上查资料和咕咚发帖子跑友的回复，结合自己的症状判断应该是足底筋膜炎。希望通过科学的跑步姿势、正确的跑鞋和康复训练，能让她早日完全康复。
03 感受随笔
学会分享，用自己的分享影响周围的朋友走上健康之路。
今天正好是我们GLMBA2007FT班毕业聚会的日子，因个人原因未能参加，决定把自己的跑步记录分享给各位同学，作为聚会的礼物送给大家。
祝愿我的各位同学，同时也祝福读者朋友们，阖家幸福，身体健康，建议他们安排时间和家人朋友一起多做运动。
晚安，窗外还在下雨，希望明天早上起来的时候不要下雨，明天要骑行1小时。
只要肯用心，只要肯坚持，人人都是跑者！
END.
我是简单自然。
一直在路上，白天是上班族，晚上是自由职业者。
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