好累呀!

这会不会是你时常不知不觉脱口而出的话？

连续熬夜之后会有更多感触。

身体疲软，头脑不清醒。肩颈痛，早上起不来，只想好好休息个三四五六天。

疲劳，已然成为职场人的一种常态。

也因为成为一种常态，人们内心都有点麻木了。

直到又看到哪个年轻人又熬夜突然晕倒，才又想起枸杞和保温杯。

可是过不了多久，好像又忘记了，该熬的夜还是继续熬。

也许，因为疲劳太过于常见，所以人们并没有太当一回事。

举个简单的例子，当头疼发烧的时候，可能会请假休息。

而当感到累的时候，却很少人会请假休息。

然而来自斯坦福大学的运动医学中心的研究人员这样说

熬夜的时候，人的大脑状态就跟脑震荡的时候状态差不多。

日积月累的疲劳不仅会使人生处在低效透支的状态下，积累下来还可能引发疾病。

让这本《斯坦福抗疲劳发》 助你一臂之力，帮助你深入了解疲劳，以及找到有效的抗疲劳的方法。

作者山田知山是斯坦福大学运动医学中心的主任和运动防护师，他根据他在斯坦福的大学生运动员的运动防护过程的经验，总结出了一套有效帮助运动员预防疲劳和消除疲劳的方法。

相对于运动强度很高的运动员而言，我们普通人也一定能从中获益。

1. 你为什么会疲劳

很多人虽然每天都感觉疲劳，但是可能很少人会主动去了解我们为什么会疲劳。

不就是累吗？累还有什么好了解的吗？

我们可能都有体验，如果很久没打球，打一下羽毛球或者跑一下步，就会感觉全身肌肉酸痛。

乳酸在肌肉中堆积会造成疲劳，但作者在书中告诉我们，乳酸只是一种情况，但它并不是所有疲劳产生的原因。

我们经常视而不见的“睡不够“却是疲劳产生的一大原因。

很多人每天白天都感到疲劳，每天都睡太晚，睡眠时间不足，但身边的人都是这样，好像也没有什么。

一句，都习惯了。就还是一切照旧了。

看完下面这个实验结果，不知道会不会让你稍微改观一下呢。

在研究人的大脑的方法中，有一种叫做眼动测试。

具体做法就是：让运动员佩戴VR（虚拟现实）设备，用视线追踪一个不停旋转或突然移动的小黑点，然后通过追踪轨迹的精确度，以此来测量出人的大脑机能。

他们在测试美式足球运动员时，如果有运动员在比赛中发生了激烈碰撞，第二天会头疼，眼动测试的成绩就会低于正常水平，显示出脑震荡的征兆。

他们在测试游泳运动员的时候也发现过类似脑震荡的不理想的眼动测试成绩，于是把数据发给脑外科医生，游泳是不存在碰撞的可能性，他们发现这些数据不好的运动员多处在睡眠不足的状态。

由此，他们得出结论，睡眠不足时，人的大脑状态跟脑震荡时候的状态差不多。

这也解释了为什么在睡眠不足的时候，大脑昏昏沉沉，反应也不灵敏的。

总的来说，疲劳的原因有的是肌肉过度使用，例如高强度的运动，有的是神经过度使用，例如熬夜。

我们可以自查一下，如果有以下四种情况，那就是处在疲劳的状态中了。

1. 脉搏异常，我们不经常运动的常人的脉搏是每分钟70-80，如果高于或者低于这个数据很多，就是处于疲劳状态了

2. 睡眠时间不规律。过于晚睡，睡眠的时间不足都会导致身体恢复不够充分，而一直疲劳。

3. 腰痛，紧张和高压的生活让肌肉僵硬，腰部会在身体刻意保持平衡中劳累酸痛。

4. 不恰当的呼吸方式。

2. 学会一个IAP呼吸法，赶走疲劳

IAP呼吸法是一种增加腹部内部压力的一种方法，IAP是英文Intra Abdominal Pruessure的缩写，直译过来就是腹腔内部压力，也叫腹压呼吸法。

说到IAP我们可能感到陌生，但是让我们把思想回到我们婴儿时期的呼吸。

也许我们并不知道，我们人在婴儿的时候，所用的呼吸方法，就是这种腹压呼吸法。刚出生的人都是在保持腹部压力不变的状态下呼吸的。

腹压呼吸使身体逐渐稳固下来，从而使脖子能处于直立的状态，而后学会在睡觉的时候翻身，然后学会走路。

我们从躺着到站起来的过程就是保持身体稳固而实现的过程。

IAP呼吸法与其他的方法不同的地方就在于它能够帮助身体保持稳固的平衡。

最早是捷克的布拉格学院的帕维尔.科拉尔博士根据婴儿呼吸的状态归纳出来IAP呼吸法的。

呼吸有很多中方法。

我们的无觉知的呼吸，也就是我们平时自然而然的呼吸，腹部只是随着呼吸自然起伏。

在我们练习瑜伽的时候，有一种呼吸是，有觉知地在吸气的时候肚子隆起，而在呼气的时候，肚子放松。

而IAP的呼吸法和这两种都不同，它是在吸气和呼气的时候都保持着高腹压，呼气的时候腹部也是处于比较稳定的硬的状态，因为腹腔中的气体往外施压。

用一句话来讲，具体的做法就是，呼气的时候也要鼓起腹部。

这样做的好处是使得我们人体的中轴得到支撑，处于稳定状态，保持正确的姿势，从而确保中枢神经和身体的协作更为顺畅，让身体形成良好的体态。

所谓良好的体态，用一句简单的话来理解就是身体的各部位在他们原本应该在的地方。

这个其实比较好理解，例如过多的低头，会使我们的脊柱位置发生变化，坐姿不正确，会使得我们坐骨神经凸出或者增生。

身体只有处在它原本应该是的良好的体态之下，才不需要其他部位额外地费劲费力保持身体的平衡，才不会导致失衡，身体处在良好的状态下，就能更有效地防止疲劳和损伤。

3. 让疲劳清零的妙招

让身体疲劳的原因有过度的劳作（体力或者脑力），睡眠不足等等。

这样的情形可能你也有过:

趁着周末，难得不用上班，早上起来就在家里多睡几个小时，以把之前几个晚上缺的睡眠补一下，然而却越睡越累。

补觉没有办法消除睡眠不足带来的疲劳。

但是我们可以尝试用动态恢复的方法来消除疲劳。

动态恢复相对于静态的休息而言，我们可以在活动身体的过程中消除疲劳。

可能我们一般人应对疲劳的对策就是休息，但有时候轻量运动是消除疲劳的更有效的方法。

如瑞典的一位研究人员安德斯.汉森所指出的，

“大脑（中枢神经）是为了让身体运动而形成的，这种构造从原始时代至今并没有发生太大变化。“

“人来的原本的姿态就是运动。“

很多人可能也有过这样的经验，有时候明明非常累了，但是躺下来却是异常兴奋，完全睡不着。

太过于兴奋，可能是压力导致交感神经处于主导地位，睡眠的时候应当是由副交感神经处主导地位。(交感神经是负责清醒活跃的模式的，而副交感神经是负责放松模式的。)

睡不着的时候，稍微做一些让自己轻微出汗的运动，这样一来交感神经变得更为活跃，反而达到一种平衡会随之平静下来，换由副交感神经来占主导地位。

通过这种方式平衡自律神经系统从而也变得更能进入呼吸和睡眠状态。

除此之外，书中还提到了很多很多有效的方法可供实践和参考，例如冷水/热水交替洗澡法，睡眠恢复法等等。

除了这些简单有效的运动和睡眠方法，健康的睡眠也是很重要的。

总结几个要点如下

（1） 一定要吃早餐，千万不可不吃，而且最好是固定吃早餐的时间，使得早餐有规律。

（2） 早餐要吃好，要保证维生素/蛋白质不可少，保持饮食的均衡。

（3） 午餐要保证蛋白质，还要多吃蔬菜累的食物。

（4） 控制碳水化合物的食量，蛋白质至少是碳水的2倍，最好保持在3：1的比例。

（5） 每顿只吃八分饱，如果饿了就补充坚果和水果

（6） 不吃油炸食物，不喝碳酸饮料。

除了运动，休息，饮食，你可能没想到，思维模式也是消除疲劳的一大法宝。

所谓思维模式，就是看待问题的方法和心态。每个人面对现实和问题的时候，都有一个自己的方法论或者说框架，这个方法论随着不同的人，不同的经历，不同的教育，不同的阶段而会有所不同。

在面对挫折和挑战的过程中，通过自己的努力，提升自己的实力，不断成长，取得进步，这就是成长性的思维。

成长性思维可以帮助我们积极的面对生活中的各种状态，保持积极进取的态度，不仅是对于运动员，还是职场的我们，还是从事其他工作的我们，都是具有非常重要的意义的。

4.活出最好状态，永葆青春

在疲劳成为常态的今天，我们最好对自己的身体多一些了解和关照，对健康和疲劳都多一点了解。

最好在疲劳之前就可以有效地预防疲劳，比如你可以做到尽量早睡，尽量保持正确的体态，多运动，少吃不健康的食物，是不是就可以做到防患于未然。

在不得不加班熬夜的时候，尽快地消除疲劳，使身体恢复良好的状态。

如书中作者所说：

“希望每一位读者都能通过本书培养成抗疲劳体质，发挥出自己的最佳状态

30岁就让身体达到30岁时的最佳状态。

60岁就让身体达到60岁时的最佳状态。

这也是永葆活力与健康的源泉。