【引言】你的思维决定结果

“幸福生活所需要的东西并不多，能否幸福取决于你的内心，取决于你的思维方式。”——马可·奥勒留（Marcus Aurelius）

人为什么会有消极想法？

我们试图去确认，是不是只要拥有更多财产、更好的伴侣、更加丰富的经验，我们的欲望就会得到满足，我们就可以安抚内心的不愉快。   

#我们内心一直这样认为，“我现在过的不好是因为没有钱，等我有钱了我一定会怎样怎样......”

本书的目的：教给你许多可以用来消除精神杂念的方法，通过练习帮助你养成思维清洁的习惯。  #这是一本可以练习实操的书

【第一部分：整理你的思维】

1.人为什么会产生消极思想？

（1）生活压力  #不堪重负

（2）选择悖论

选择越多就越容易焦虑、犹豫、无力、不满。更多的选择会让你获得更好的结果，但不会让你更开心。  

  #有种有钱人的烦恼的感觉，对不能得到的选择产生深深的迷恋，害怕自己做的选择不足够好

（3）杂物太多

这些无关紧要的东西不仅会消耗时间和精力，还会让你产生一系列负面消极的想法，比如：“我脸书上的朋友看起来过得很开心，而我的生活糟透了。”   

  #我们常常会有这种感觉，认为别人过的都比自己好，产生深深的羡慕与焦虑，痛恨自己的碌碌无为，殊不知背后的真实情况可能正好相反

（4）消极偏见

比起正性刺激，我们更倾向于对负性刺激表现出强烈的反应。

消极偏见意味着你和焦虑、过度思考之间有着非常顽固的联结，这使得你在面对负性刺激时，所感受到的往往比实际更加消极

2.排除杂念练习一：专注的腹式呼吸

（1）四个原则：

a.不要坐在办公桌前或窝在沙发里。

b.有意识地用鼻子而不是用嘴呼吸。

c.吸气时，用腹式呼吸。

d.注意胸式呼吸和腹式呼吸的区别。

缓慢而有节奏地深呼吸是摆脱消极思维的一个极好方法。

（2）7个步骤，养成每天有意识呼吸的好习惯

a.确定一天中练习深呼吸的时间。 #刷牙的时候，如厕的时候

b.选择一个安静的空间来进行呼吸练习。  #保证不被打扰

c.将计时器设置为10分钟。

d.你可以在垫子上做莲花坐，也可以在椅子上坐直，伸直你的脊椎，双脚踩地，把你的手轻轻地放在大腿上。  #姿势自己随意

e.慢慢吸气，直到你的肺被充满，让你的肚子在吸气时向外推。

f.吸气结束时，停下来倒数两秒。

g.慢慢地、平稳地、完全地把气呼出去，让你的肚子回到它的自然位置。呼气结束时也要暂停倒数两秒。

3.排除杂念练习二：冥想

冥想不是为了让你的杂念平静下来，而是为了带领你去往那份本来就存在的宁静，那份被脑海中飘过的无数想法所深埋的宁静。”——迪帕克·乔布拉（Deepak Chopra）

十一个步骤，来养成冥想习惯

a.找一个安静的空间来进行冥想练习，你可以关上门来确保自己能够一个人安静地待在这个空间里。

b.为练习定一个具体的时间。

c.你可以选择找个垫子坐在地上，也可以坐在靠背椅或沙发上。冥想的过程中尽量不要倚靠在椅子上面，因为你可能会犯困然后睡过去。

d.确保远离一切干扰，关掉所有的数码设备和任何会发出噪音的电器。

e.设定10分钟的计时器。

f.放松地坐在椅子上，或盘腿找个垫子坐在地上。保持脊柱直立，双手轻轻放在大腿上。

g.闭上眼睛，或者目光向下凝视。然后用你的鼻子进行几次深呼吸，我们建议一次练习中做三到四次深呼吸。

h.将意识集中于你的呼吸，感受空气从你的鼻孔进进出出，胸腔与腹部随着呼吸起起伏伏。让你的呼吸逐渐变得自然，不需要刻意进行。

i.然后把注意力集中在呼吸的感觉上，你可以随着呼吸的节奏，吸气的时候在脑海里想“吸”，呼气的时候在脑海里想“呼”。

j.刚开始的时候，你的思维肯定会不受控制地乱跑。每当思维抛锚的时候，慢慢地让这些杂乱的想法离开你的大脑，然后把你的注意力重新集中到呼吸的感觉上。不要因为脑海里突然产生的无关事物而批评自己，这只是你的“野猴子思维”试图来捣乱罢了。你只需要把注意力集中到呼吸上，一开始这个过程可能会重复几十次，但不要担心，你要做的只是集中注意力就可以了，坚持过后自然会水到渠成。

k.当你集中注意力在呼吸上时，你也可能会产生其他的知觉，比如听到声音、感到身体不适或产生某种情绪等，单纯地去感受它们在你的意识中的出现，然后轻轻地把注意力拉回到呼吸的感觉上去。

4.排除杂念练习三：驯服消极思想

（1）做一个旁观者

（2）给思想命名

（3）说不

（4）橡皮筋魔术

（5）找到你的触发器

（6）分散你的注意力

5.排除杂念练习四：新思想替换旧思想

（1）挑战旧思想，替换新思想

（2）学会接受

（3）进行有效思考

（4）设定一个焦虑计时器

#任何新的行为在成为习惯之前，都需要经常性地练习，才能变得更加自动化。多多练习，才能得到正确的改变