一、静观是和自己独处的方法、了解自己的感受、情绪和思想的途径。

二、关怀是在我们经历挣扎、失败，或感到无力、无能、无助时，能像对待最好的朋友或爱人那样对待自己，像我们希望别人爱我们那样对待自己。

三、静观8周，每天静观30-45分钟，大脑的结构和功能会发生改变。工作记忆力会提高，免疫力会增加，压力感会减少，内心会更加包容。

四、简单方法：

有压力或情绪不适时:即时自我关怀（5～10分钟）

现在，慢慢对自己说：

1.“这是痛苦的时刻。”

这是静观的觉察。其他说法包括：

我真的很痛苦。

“嗷！”

我现在很有压力。

2.“痛苦是生活的一部分。”

这就是人性的共通之处。其他说法包括：

我不是唯一一个有这样感受的人。

我们都在自己的生活里挣扎。

人们在挣扎时，都会有这样的感受。

现在，将你的双手放在胸口，或其他任何让你感到舒适的地方，感受手的温度和轻柔触感。对自己说：

3.“愿我善待自己。”

学会善待自己，看看你是否能找到自己此刻最想听的话。

其他说法包括：

愿我接受本来的自己。

愿我给予自己所需要的关怀。

愿我学会接受原原本本的自己。

愿我原谅自己。

愿我强大。

愿我安全。

如果你实在找不到合适的话语，可以想象你有一个好朋友或你所爱的人正经历一个类似的困难。你会对Ta说什么？

现在看看你能否对自己说同样的话，传递同样的支持和温暖。

难过的时候:放松抚触（5～10分钟）

当感到难过的时候，有一个简单的方法可以安慰自己，那就是温柔地拥抱或抚摸自己，或者把手放在胸前，感受手的温度。

开始时，你可能会觉得尴尬，但你的身体不会尴尬。身体只对感受到的温度和关怀起反应，就像婴儿回应妈妈的拥抱一样。我们的皮肤惊人地敏感。研究表明，肢体触碰会产生催产素，从而给人安全感、安抚痛苦情绪，并能降低心血管压力。所以，为什么不尝试一下呢？

每当感到难过的时候，你就尝试把手放在胸前，一天几次，坚持至少一周。

手置胸前

当你觉得有压力的时候，做2～3次能让自己感到舒服的深呼吸。

轻轻把手放在胸前，感受手的温度和细微的压力。如果愿意，你也可以把两只手都放在胸前，留意放一只手和放两只手的差别。

感受你的手触摸你的胸膛。

感受吸气和呼气时，胸膛自然的起伏。

想持续多久就持续多久。

有些人可能会觉得把手放在胸口不自在。你可以随意探索身体的各个部位，找到真正能够让你感到安抚和放松的地方。这些地方可能包括：

一只手放在脸颊上

双手捧着脸

轻轻抚摸你的双臂

双臂交叉并轻轻挤压

轻轻按摩或抚摸胸口

手放在肚子上

一只手放在胸前，一只手放在肚子上

用一只手握住另一只手，然后放在腿上

关怀自己最简单、最直接的方法就是在需要时安抚自己的身体，希望你能开始建立这个习惯，充分感受到它令人惊讶的效果。

感到难过和不能冷静下来的时候:足底静观（5～10分钟）

站起来，感受双脚脚底踩在地面上的感觉。前后轻轻摇晃，再左右轻轻摇晃。用双膝小范围划圈，体会双脚脚心感觉的变化。

当你发现思维飘移，就再次感受自己的双脚脚底。

如果愿意，你可以开始慢慢走动，注意脚心感觉的变化。留意提起一只脚、向前迈一步，以及将这只脚放回地面的感觉。当你走动的时候，感受两只脚的感觉。

当你走动的时候，同时留意一下你的脚表面积有多小，却支撑着你整个身体，带你走过千万里路，看看你能否带着欣赏和感激来关注它们。

当你准备好了，重新站直。

感到难过和疲惫的时候:给自己慈爱（20分钟）

请找一个舒适的地方坐下或躺下。眼睛全闭或半闭均可。做几个深呼吸，回到自己的身体，回到当下。

你可以把手放在胸口，或者其他任何让你感到舒服和放松的位置，以此来提醒自己不光是觉知，而且是带着爱意来觉知当下的体验和自己。

然后，看看身体的哪个部位对呼吸的感觉最明显。感觉呼吸在身体里进出，当思绪飘走时，温柔地再次回到呼吸的感觉。

慢慢地放松呼吸，对自己说一些充满慈爱和关怀的语句，多重复几次……这些话是你需要听到的，你可以慢慢品味这些话。

如果你刚刚开始尝试在静观练习中加入慈爱的语句，试着打开心扉，想一想你最想听到的话是什么？哪些话让你感到充满智慧和关怀，对你有深刻影响？对自己轻声说出这些话，一遍又一遍。

此时此刻，让这些话语进入你的身体。

当你发现自己的思绪飘走，重新回到身体的感觉。回到自己的身体，就像回家一样。体会一下你刚才所说的话有多么重要。

最后，放下这些话语，在自己的身体里静静地休息片刻。

然后轻轻睁开你的眼睛。

注：以上方法是自我关怀的基础，想要深入学习，可以登录静观自我关怀国际网站或海蓝幸福家官方网站进一步了解。

静观自我关怀中心网址：http://www.centerformsc.org/

海蓝幸福家网址：http://www.hailanxfj.com