你知道赵强吗？他是一位白手起家的成功企业家，创建了一家规模不小的公司，财富、地位、名誉，他都有了，就像拥有了一长串“0”。为了公司发展，他常年奔波劳累，每天工作十几个小时，出差、应酬成了家常便饭。他的生活毫无规律，熬夜是常事，饮食也不健康，总觉得自己年轻，身体能扛得住。
然而，在一次重要商务会议中，他突然剧痛难忍，晕倒在地。送到医院一查，竟是严重的心血管疾病。这病让他不得不放下工作接受治疗。躺在病床上，望着自己辛苦打拼的商业帝国，他却没心思也没精力去管了，因为他连正常生活都无法自理。这时他才深刻明白，健康才是那个最重要的“1”，没了健康，再多的“0”都毫无意义。
相信大家都有被疾病折磨的经历。可你想过病从何来吗？关于健康与疾病的根源，教科书没准确答案。中医文化专家曲黎敏提出：病从生活中来。《重启吧！我的健康人生》的作者兰根﹒查特吉博士也持相同观点。今天，咱们就来聊聊人到中年如何拥有健康这笔财富。
一、核心观点
• 生活方式决定健康：不良生活方式易引发慢性疾病，而健康生活方式可成为治疗手段。
• 人体是复杂系统：疾病病因复杂，治疗要综合考虑生活各方面。
• 追求健康均衡：注重各健康要素均衡发展，而非单一要素极致化，有助于持续改善健康。
二、拥有健康的“四步五法”
【休息篇】：
1. 每天 15 分钟“自我时间”：主动休息，优先安排，比如去咖啡馆阅读、听音乐、沐浴等，别碰智能手机。这能降低皮质醇水平、缓解压力、改善健康，像对克罗恩氏病患者缓解症状就有帮助。
2. 每周一天“网络戒断”：周日关掉智能电子设备，少用社交媒体，调整手机通知。这能改善心理健康，像 16 岁的戴文就借此缓解了自残倾向，睡眠质量和情绪稳定性都提升了。
3. 睡前写感恩日记：睡前记录当天开心和感激之事，这基于积极心理学，能提升生活满意度、减轻抑郁、改善睡眠和精力，查特吉家实践后效果显著。
4. 5 分钟静息练习：包括冥想、深呼吸（如 3 - 4 - 5 呼吸法）等，能刺激神经元活动，改善睡眠、集中注意力、降低血压，在午休、火车上都能练，还可体验“心流”状态深入练习。
5. 每天全家人围坐进餐：在餐桌吃饭，不用电子设备，利于消化、促进沟通、减轻孤独感，对健康有益。珍妮和保罗一起进餐并调整饮食后，交流变多，关系更亲，饮食也更健康。
【饮食篇】：
1. “糖”连锁效应，重新训练味蕾：减少饮食糖分，查看食品成分表，避开加工食品里的隐藏糖，能改善健康，缓解头痛、精力不足等问题。安娜贝勒每天喝 8 杯水后头痛消失，精力更充沛。
2. 吃 5 种颜色不同的蔬菜：每天至少吃 5 份不同颜色蔬菜，有助于肠道微生物平衡、增强免疫系统、提供丰富营养。西兰花能滋养微生物组、影响免疫系统，多吃蔬菜能让有益细菌生长，获取多种植物营养素。
3. 12 小时轻断食：养成 12 小时内进食完的习惯，比如晚上 7 点后不再进食，可促进身体自噬、缓解炎症、改善血糖控制等。圣地亚哥索尔克生物学研究所研究表明限制进食时间对健康有益。
4. 水的神奇力量：每天目标喝 8 小杯水（约 1.2 升），能缓解多种疾病，如头痛、便秘等，还能改善活动水平、减少对糖的需求。安娜贝勒就是通过增加饮水量改善了健康。
5. 不吃 5 种以上成分的高度加工食品：别吃这类食品，关注食物质量而非数量，可减少肠漏、慢性炎症等健康问题。塞梅拉改变饮食后，体重降了，情绪和精力都改善了。
【运动篇】：
1. 多走两步：每天至少走 10000 步，可降低多种疾病风险、提高生活质量，比如降低患阿尔茨海默病、心脏病风险。利用日常机会多走走，比如提前下车、走楼梯。
2. 每一次收缩肌肉，身体的抗炎能力都在增强：每周两次力量训练，有助于控制胰岛素、延缓骨骼肌衰老、改善认知能力。30 岁以上人群进行力量训练可保持肌肉数量和功能。
3. 高强度锻炼 10 分钟胜过低强度锻炼 1 小时：每周两次时长 2 分钟的高强度间歇训练，可降低体重、去除内脏脂肪、延缓衰老等。11 分钟的高强度间歇训练效果相当于 1 小时持续运动，还能提高胰岛素敏感性、改善线粒体功能。
4. 即兴运动让愉悦感爆棚，更能改善健康：每周三到四次“即兴运动”，比如在厨房、办公室简单动一动，能提高愉悦感、改善健康。打壁球能放松心情、改善健康，也可在进餐前做低强度运动稳定血糖。
5. 叫醒“昏昏欲睡”的屁股，让腰酸背痛无处遁形：每天至少做一次臀部运动，唤醒臀部肌肉，改善身体姿态、减轻背部疼痛。作者通过相关锻炼治好了自己的慢性背痛，生活质量提高了。
【睡眠篇】：
1. 夜间光线“零容忍”，睡眠质量显著改善：保持卧室黑暗，避免电子设备光线，刺激褪黑激素分泌，改善睡眠。伊莎贝尔调整睡眠环境后，睡眠质量提升，饮食、情绪和锻炼情况也跟着改善了。
2. 沐浴晨光，身心体验“早起的奇迹”：每天早上至少花 20 分钟户外活动，接受自然阳光照射，可改善生物钟规律、提升身心健康。巴里通过晨间散步，睡眠时间增加，精神状态变好。
3. 遵循生物钟：睡前设定“90 分钟无电子设备”准备期，固定就寝和起床时间，有助于入睡和提高睡眠质量。沃伦改变睡前习惯后，睡眠改善了。
4. 睡前铁律：避免睡前进行紧张活动，严格划定日程界限，缓解睡前紧张情绪，提高睡眠质量。作者拒绝晚上工作相关事务后，睡眠好了。
5. 咖啡虽好，但过了中午不能贪杯：午餐前喝咖啡，午后别喝，减少咖啡因对睡眠的干扰。午后不喝咖啡有助于改善睡眠质量，可喝不含咖啡因的草本茶替代。
三、一点建议
健康的“四步五法”简单易行。但重启健康最大的障碍是改掉旧习惯。别着急，给自己点时间，让改变慢慢来。要是觉得 10 分钟冥想难，就从 1 分钟开始；觉得睡前“90 分钟无电子设备”难，就从“30 分钟”起步。我们的思维习惯走阻力小的路，然后回归惯例。从微小变化逐渐养成新习惯，得持之以恒。当你感受到健康的快乐，会感谢曾经努力的自己。愿我们都越来越好，加油！
