产后恢复七日操

第一天

​动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，双手放在腹部，进行均匀呼吸。吸气时，腹部向内收缩，感觉胸部慢慢扩大，呼气时放松。还原放松。此动作轻微锻炼腹部肌肉，帮助腹肌的恢复。5-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。作勾绷脚练习。此动作帮助增加下肢血液循环，运动腿部肌肉。10-12次。

动作三：提肛练习。配合呼吸，感觉吸气时盆底向上收缩，阴道紧张。呼气放松。至少3组*10次。

第二天

动作一：仰卧位，双腿伸直。双臂向两侧打开，双手向上方高举合掌，再向上延长拉伸双臂，保持5秒，放松还原。此动作可锻炼胸肌，美化胸部，避免乳房松弛、下垂。5-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直，双臂放在身体两侧。头部向前胸弯曲，呈点头状，还原放松。此动作帮助收缩腹肌，舒缓腰部酸痛。5-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲稍分开。双手放在下腹部，均匀呼吸，收缩腹部。练习的节律为收2、3、4，保持2、3、4，放松2、3、4。此动作为腹部恢复练习。4-5次。

动作四：仰卧位。一腿弯曲，一腿伸直，伸直一侧作勾绷脚练习。此动作帮助运动脚踝，促进血液循环。换另一条腿重复10-12次。

第三天

动作一：仰卧位，双腿弯曲稍分开，将臀部、下腹部及背部紧贴地面，双手置于后腰部。吸气时背部抬起悬空，吐气，背部肌肉放下，压在手上。注意臀部与肩膀仍紧贴地面。此动作锻炼腰背部肌肉，缓解肌肉的紧张。10-12次。

动作二：仰卧位，双腿弯曲并拢，背部紧贴地面。向上打开双手，使上半身向上舒展，保持片刻。还原放松。此动作增强胸肌，美化胸部。每天两组，每组6-10次。

动作三：仰卧位，双腿弯曲并拢。将两侧大腿相互挤压，感觉臀部收紧。节律应为挤压——放松——挤压——放松。此动作锻炼大腿内侧肌，盆底肌，臀部，增加肌肉紧张，帮助松弛肌肉恢复。6-10次。

第四天

动作一：仰卧位，双腿伸直，双手置于腹部，身体完全放松，作深呼吸。吸气时，感觉腹部收缩，使之收向脊柱，保持5秒。吐气放松。此动作是腹肌恢复练习。放松还原。8-10次。

动作二：仰卧位，双腿伸直。左腿弯曲，使之收向腹部，双手抱膝，保持10秒。还原放松。换另一侧进行练习。此动作可缓解腰酸和下腹部的疼痛感。6-8次。

动作三：仰卧位。一腿弯曲，另一腿伸直抬高，作脚踝绕转练习。还原放松，换另一侧重复。此动作活动脚踝，促进踝关节血液循环，锻炼大腿外侧肌。6-8次

动作四：仰卧位，双手向两侧平举打开，双腿弯曲并拢，将上半身固定不动。两腿并拢向左侧倒，并贴近地面，慢慢还原。换右侧倒。注意两肩及手臂贴紧地面。

此动作帮助放松躯干肌肉，刺激胃肠蠕动。还原放松。8-10次。

动作五：仰卧位，双腿弯曲稍分开，吸气时收紧盆底和臀部肌肉。将臀部向上抬起，吐气放松。

你也可以将双手放在腹部，吸气臀部上提，呼气臀部放松。此动作帮助盆底肌肉的收缩，恢复阴道壁的弹性。6-10次。

第五天

动作一：仰卧位，双手放在身体两侧，双腿稍分开。将脚尖向下压，保持5秒，向上勾脚，保持5秒。此动作帮助改善下肢静脉血液循环。6-10次。 

动作二：仰卧位，双腿弯曲，双手抱膝，向腹部拉回，保持10-20秒。还原放松。此动作帮助柔软骨盆，缓解腰背酸痛。4-5次。

动作三：仰卧位，左腿伸直，向上举起，慢慢还原，再换右腿，伸直上举。此动作改善下肢血液循环，促进腹肌收缩，左右腿交替进行。6-10次。

动作四：仰卧位，双手抱头，左腿弯曲，右腿骑胯在左腿上。双腿向左侧倒，保持10秒，慢慢还原。向右侧倒，保持10秒，还原。换另一侧进行练习。此动作帮助收缩腹肌，缓解腰背酸痛。6-10次。

动作五：仰卧位，双腿弯曲，双臂自然放在身体两侧。抬起颈部，双眼直视腹部。保持10秒。此动作为腹肌加强练习。6-8次。

动作六：侧卧位，一手斜上方伸直，一手抱头，向侧上方抬起上身。此动作帮助锻炼侧腹部的肌肉。6-10次。

第六天

动作一：猫背练习。呼气低头看肚子，向上收腹弓背，吸气放松、背部还原放平。此动作为腰背部的力量练习。吸气上提，呼气放松。6-12次。

动作二：跪位。将左脚向侧方水平平举。换右侧重复。此动作增强臀部肌肉力量，预防臀部下垂。6-10次。

动作三：跪位，将两腿并拢。小腿上举，向左右两侧摇摆，头部随之摆动，眼睛看脚尖。此动作帮助纤细美腰，强化手臂力量。8-10次。

动作四：跪位，臀部坐在脚后跟上。慢慢将上身放低，趴在地面，保持10秒。此动作缓解腰背酸痛，伸展上身肌肉。2-3次。

动作五：仰卧位，全身放松。将左腿弯曲，右腿伸直向上举起，保持，还原放松。换另一侧重复。

此动作促进下肢血液循环，帮助腹部、臀部恢复。6-8次。

动作六：仰卧位，双腿弯曲，双手抱住膝盖，向腹部回收。同时抬头，保持10秒，慢慢放松。此动作帮助收缩腹部肌肉。2-3次。

第七天

动作一：坐于地面，右腿向前伸直，左腿弯曲，左脚掌放在大腿跟部，右手握住右脚脚踝，左手向身体侧后方伸展，眼睛看手指尖，保持片刻，还原放松。换另一侧伸展。此动作在舒展身体的同时，帮助腹肌收缩。2-3次。

动作二：盘腿正坐，进行压拳练习，压拳时感觉手臂及胸大肌紧张。此动作为胸大肌强化练习。6-8次。

动作三：盘腿坐姿。向左侧转体，右手抓住左边膝盖，左手放在身体正后方，眼睛平视后方，腰背挺直，保持片刻。换另一侧转体。此动作帮助活动腰部，伸展背部肌肉。2-4次。

动作四：仰卧位，双手掌心向下，放在身体两侧，两腿弯曲稍分开。吸气时收紧臀部肌肉，将臀部上提，保持10秒，呼气时，将臀部慢慢放松还原。此动作锻炼腹肌、臀部，帮助松弛的肌肉恢复紧张感，吸气上提臀部，悬空保持，呼气放松。4-6次。

动作五：仰卧位，双手打开，双腿弯曲并拢。双脚抬起，使大腿与身体呈90度，将双脚并拢向左侧倒，保持片刻，慢慢还原。换右侧倒，保持。左右交替进行。此动作帮助活动侧腹部的肌肉，消除腰部赘肉。6-10次