图片发自简书App
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请大家跪坐在垫子中央，金刚坐姿（雷电坐）调整，臀部坐于脚后跟，双脚并拢，此时膝关节和脚背有压力者，可在下方垫瑜伽毯缓解压力，双手放于大腿上方。
吸气：将脊柱向上延展，后背挺直，展开胸腔。
呼气：腹部肋骨回收。 上半身自腰部弯曲向下，使腹部、胸部依次贴于大腿上，释放颈部后侧肌肤，前额轻松点地。此时头部眩晕或有高低血压者、糖尿病患者、心脏功能不好的可以在头部下方垫瑜伽毯，使心脏和头部在同一高度。 双肩向后向下沉，远离耳朵。双肩胛骨向两处推送，双手放于小腿外侧，手肘弯曲，掌心向上，手指放松；闭上眼睛，头部转向右侧，前额旁侧贴地，臀尽量坐于脚后跟上。保持自然顺畅的呼吸，将意识集中在后背部，尤其是下背部和腰骶部位的放松。
吸气：头部回正，头顶带动上半身起身回正。
呼气：双脚向前伸直抖动放松，双手放于臀部两侧。
