20190204-20190210

许多人在追求学习效果，往往只是寻求学习策略和学习方法上的改进，而忽视了改善身体状态对学习效果的帮助。越来越多的研究发现，睡眠在学习中起到了很重的作用，好的睡眠对学习起到事半功倍的作用。

睡眠的机制

我们的生物钟指挥着我们的睡眠活动，它控制着重要的器官系统在一天中何时打开、何时关闭。它影响了我们的睡眠需求，影响了我们的唤醒水平和神经活动。研究发现，位于脊椎动物脑内分泌腺体制造的褪黑素能调节睡眠与觉醒，人会觉得有睡意是因为褪黑素的释放，被吹得神乎其神的脑白金就是因为含有褪黑素成分，才起到安眠的作用。

睡眠不足的恶果

我们每个人在缺少睡眠后，都急需要通过补充睡眠来恢复原有状态，在动物身上也会出现这样的现象，研究发现，被剥夺了睡眠的动物只要情况允许就会补觉，这种现象被称作睡眠回弹（sleep rebound）。长期睡眠不足有许多不良后果，包括且不限于以下一些负面后果：

• 1、长期睡眠质量不好会引发抑郁症。
• 2、可能会引发缺陷多动障碍（ADHD）。这种病是遗传的，患者的工作记忆萎缩，表现出容易冲动、过于活跃、注意力不集中的症状。工作记忆萎缩意味着意识水平降低。睡眠不好很可能是导致注意缺陷多动障碍的原因之一，这点同样可由睡眠呼吸暂停这一病症得到证明。
• 3、可能引发精神疾病症。几乎所有的重大精神疾病案例都表明，睡眠紊乱与精神疾病症状关系密切。
• 4、影响工作记忆，还影响前额叶-顶叶网络正常运作。睡眠紊乱会缩小工作记忆容量，而且降低与意识相关的大脑皮层的运作效率。根据这项研究，20岁出头的年轻人一个晚上不睡觉，他们的大脑活动状态与70岁老人的大脑活动状态类似。
• 5、长期睡眠不好与肥胖症有明显关系。
• 6、睡眠不足时，人容易产生虚假记忆。

睡眠有助于巩固记忆和学习

睡眠能巩固记忆和学习。研究发现，大脑利用睡眠来冲掉一整天艰苦的思考所积累的废物毒素，睡眠不单让我们回复精神气，醒来时候思维会更加敏捷，有助于学习新事物，睡眠还能巩固记忆，提升学习效果。在熟睡阶段大脑会将白天学习到的重要信息转化和组织成为长期记忆存储在皮质中，同时，还会剔除那些不重要的东西，而这影响大脑的可塑性改变。其中，情感型、隐晦型、步骤型的记忆更容易在快速眼动睡眠阶段得到提升；而陈述型记忆以及从学习中获得的重要领悟则更多受益于慢波睡眠阶段。

不过，睡眠只能强化之前学过的东西的记忆。研究发现，在睡着后，听自己先前演奏过的曲目，能巩固该曲子的记忆，因为睡着后，大脑某些部位会对该声音敏感。慢波睡眠能解释其原因，慢波睡眠是睡眠的一个阶段，这一阶段是巩固大脑记忆的重要阶段，这一阶段也没有梦。研究发现，慢波睡眠与学习有关，如果当天学习内容很多，那晚上睡眠时波动的信号会比较强；如果一天什么都没学，波动信号就会弱一些。在这一阶段，记忆重新被“激活”，从而可以塑造神经元。

需要注意的是，睡眠不仅仅能强化记忆，还能帮助大脑从记忆中找到潜在规律的概率。睡眠也是原创想法的天然孵化器，良好的睡眠能加深领悟，还有助于策略性思考。研究还发现， 睡眠还有助于运动技能的表现，如果想要在第二天有更好的技能表现，前一天晚上有个好睡眠会更好。

如何判断自己是否缺觉？

多次睡眠潜伏期测试可以帮助你判断是否缺觉。先是把房间窗帘都拉上，房间黑暗。这时，手上拿着汤勺，床边地上放着盘子，手握着汤勺悬在盘子上空睡觉。当自己就要睡着时，勺子落地惊醒自己后记录时间，再次入眠，重复上个动作，醒来再看时间。此时，看下两次入睡的时间差，若时间差达到15~20分钟，就是不缺觉，如果不到5分钟，就是缺觉。

聪明地打盹儿

适当打个盹，尤其是做梦，都有助于记忆的巩固，能极大提高学习效率和记忆能力。那些传说中不睡觉的人，比如托马斯·爱迪生和温斯顿·丘吉尔，实际上是睡觉的，他们只是经常打盹小睡。研究发现最好的打盹时间在１个多小时，此时对记忆的巩固效果最佳，30、60分钟打盹会使得迷糊时间较长。综合各种成本来看，性价比最高的还是10~15分钟，只需 10~15 分钟就可以提升经常，思维变敏捷，不会迷迷糊糊。

阻碍睡眠的因素

• 1.房间不够黑。理想状态下，你的房间应该没有一丝光亮，尤其是来自于电视或是其他发光电器的光线。
• 2.过晚还锻炼。如果你睡前三小时还锻炼的话，新陈代谢速度就会加快，心率会提升，夜间容易惊醒。尝试将锻炼改在上午，最晚不要迟于傍晚，那样，你能一夜睡到天亮。
• 3.太晚饮酒。人们通常认为酒精会引起睡意，但事实上它会影响我们的深度睡眠，使得你在第二天会觉得更累。你可能在饮酒之后感觉到困，但那维持不了多久。
• 4.房间温度过高。当你睡觉时，你的身体和大脑想要降温，但是如果你的房间太过温暖，就会阻碍降温过程。在房间里放台风扇是个不错的选择，因为它不但能够保持凉爽，还能产生有规律的白噪音，催你入梦。不过，房间温度也不能太低，要不然你也冻得难以入眠。
• 5.体内的咖啡因。咖啡因的半衰期是五个小时，意味着在你喝完一杯咖啡10个小时之后，你体内仍残留着3/4剂量的咖啡因。并且，我们大多人一天不止喝一杯咖啡，很多人还在晚上喝。因此，如果你要喝咖啡的话，早点喝吧。
• 6.看着钟表。如果你半夜醒来的话，不要看表。事实上，你最好把床头的钟调个面，那样你就看不到时间了。当你习惯性地看钟时，你正在把你的生物钟往错误的方向调整，并且，不久之后，你将发现你会在每天凌晨的3：15分准时醒来。
• 7.看电视直到入睡。这是个很不好的习惯，主要有以下几个原因。首先，看电视会刺激大脑活动，这与你的目的背道而驰。其次，电视发出的光会提醒大脑要清醒。
• 8.深夜仍在思考问题。一旦我们在深夜惊醒时，跃入脑海的头一件事就是我们正在担忧的问题。此时你能做的就是，阻止自己继续深入思考，并换一个比较轻松的事情考虑一下。一旦你陷入焦虑的循环中，你会一直清醒到天亮。
• 9.睡前进食。蛋白质需要很大能量才能被消化掉，如果你在睡前进食，那么即使你试图睡觉，消化系统也在不停工作，让你难以入睡。如果你真的饿了，最好只吃少量的碳水化合物点心。
• 10.睡前抽烟。抽烟者认为抽烟就是在放松，但是这是个神经化学的诡计。事实上，尼古丁是刺激物。如果睡前抽烟，你整晚估计会醒来好几次。就像睡前喝了杯咖啡一样。
  BCP：睡眠对于运转良好的大脑来说，至关重要。如果你总是失眠，思维必会受损。严格遵循以上建议，你每晚至少能安稳睡上六个小时。

更多关于如何培养睡眠的能力研究，可以浏览 https://www.sleepfoundation.org/ 网站。

参考

• 《重塑大脑，重塑人生》
• 《唤醒大脑》
• 《贪婪的大脑：为何人类会无止境地寻求意义》
• 《触碰神经：我即我脑》
• 《元认知：改变大脑的顽固思维》
• 《大脑，你的生产力》
• 《科学学习》

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