【主题】：表达愤怒的四个步骤
【片段来源】：拆解片段来自《非暴力沟通》P140
【R:阅读原文】
现在让我们看看非暴力沟通表达愤怒的具体步骤。首先，停下来，除了呼吸，什么都别做。我们避免采取行动去指责或惩罚对方。我们只能静静的体会自己。接着，想一想是什么想法使我们生气了。例如，无意中听到某人的谈话后，我们认为由于种族的原因自己遭到了排斥。这时，我们体会着愤怒，并留意脑海中盘旋的想法：“这太不公平了！她这是种族歧视！”我们知道，像这样的想法是尚未满足的需要的可悲的表达。于是，接下来，就去了解自己想要满足的需要。如果我把某个人当作种族歧视者，我需要的也许是被接纳、平等、尊重或联系。
为了充分的表达自己，我们需要张开嘴，说出我们的愤怒—怒火此时已经转化为需要以及需要联系的情感。然而，表达此时的感受也许需要很大的勇气。对我来说，生气并冲着人们嚷“你们这时种族歧视”是很容易的。事实上，我甚至还会觉得高兴。但是，倾听心底深处的感受和需要却很可能引发不安。为了充分表达愤怒，我们也许会对那个人说：“你走进房间后，和其他人都打了招呼，却没有和我说话，现在你又在议论白种人，注意到这些，我的胃有些不舒服，而且很害怕，因为我很看重平等。我想请你告诉我，听到我说这些，你的感觉会怎么样？
作业：请根据上面的【R】写出你的:
【I：用自己的话重述原文】
What: 这个拆页描述了如何以描述事实为依据的表达愤怒的四步骤（深呼吸、觉察、了解真实需求、说出愤怒）
Why: 当人处于愤怒过程中，很难区分事实与感觉，从而走入指责与批判他人的境地，而这样的状态下，我们往往是被情绪左右的。我们可能一阵“发脾气”后，自己内心爽快了，却也破坏了与他人的人际关系。愤怒表达4 步骤，可以让自己透过情绪的表象觉察内心真实的需求，以描述事实为依据，将愤怒的情绪转化为需求的表达。
How: 如何运用4步骤：
第1步：深呼吸。给当前的情绪按下暂停键。当你感觉到想要对某人大吼一顿，或者带有情绪的语言拦不住想要破口而出时，有意识的提醒自己：深呼吸。除此之外，不要去想谁的错，或者我要怎么样做！。
第2步：觉察。回想一下，刚才发生的事，具体的哪个细节让我这样生气？或者对方说了什么让我生气？
第3步：了解真实需求。对于某个细节或者某人的一句话生气的背后，我真实的需求是什么（可参见需求词汇量表）
第4步：说出愤怒。当完成前三步骤，需要当面向对方表达自己的愤怒，但是要基于4点：1. 客观复述事件的经过2.观察到的现象3.现象带来我的感受4.表达出自己的需求。比如：今天我们在玩“警察游戏”时，当该轮到我当警察的时候，你就提出不玩了，我提醒并询问你“为什么到我当警察，你就不想玩游戏”，我看到你毫不在意的表情，让我感觉不被尊重，我们之前制定了游戏规则，我希望规则对谁都一样公平。
Where: 描述事实的愤怒表达4步法适用于
1. 当自己控制不住想要大发脾气的时候自我引导
2. 用于引导孩子、他人正确表达愤怒时
【A1：描述自己的相关经验】
▍时间：7月21日晚，睡前
▍地点：卧室
▍人物：我、儿子
▍起因：晚上12点多了，儿子哭闹着一定要求讲故事。
▍经过：儿子洗漱完后，上床开始滚、跳着玩，然后又和爸爸一起跟着手机唱歌，直到提醒睡觉关灯了，此时已经12点了。躺下后，他觉得少做了一件事，于是喊我开灯给他讲故事，我告诉他已经很晚了，今天就不讲了。结果他不愿意，就开始撕心裂肺的哭起来。
▍结果：我对他这样的行为也愤怒了，质问他为什么上床之前不主动去拿书，为什么固定做了几年的事情还需要别人提醒。因他拿哭闹要挟的行为非常生气，在睡前将他训斥了一顿。
▍反思：我在表达自己的观点时，其实因为自己的情绪影响，最后变成说教。对于自己希望他能主动计划、配合的需求没有进行准确的表达。
【A2：我的应用（目标与行动）】
▍目标： 将描述事实的愤怒表达4步骤用于下一次和孩子沟通时的情绪管理
▍行动：当下一次与孩子相处过程中，自己出现愤怒情绪时：
1.内心愤怒的情绪开始涌动时，暂缓10秒、深呼吸。不要对还是说“你就是…..”或“你每次都是…..”，比如：我在写文案时，孩子经常跑过来，拉着我，非要让我立即和他玩，不同意就哭。
2.对自己当前的情绪来源进行觉察。回想一下，刚才孩子做了什么行为，让我感觉很生气？（他超出了事件本身程度的哭泣，他在要挟我）
3.了解对孩子行为生气的背后真实需求。我需要被理解，需要他听见我的心声，需要用语言沟通。
4.用描述事实的方式对他说出我的愤怒。妈妈刚才在写一个非常重要的文件，思路正好的时候你过来拉着我陪你玩，当我提出等5分钟后我把这段写完陪你时，我看到你又跳又闹的哭，这让我感到生气，因为我觉得这件事并没伤心到你哭的那种程度，我感觉你在用这样哭泣的方式达到你的目的，我感觉到被威胁，我想我需要你用语言和我商量、沟通，也需要你能给我时间，说出我的想法。
