重获控制，一次一个圈：因此不管是在日记中写下这些感受，还是同一个自己信任的同事或密友谈谈，把你感受到的这些压力和无助感用语言表达出来是重获控制的第一步。

一旦你掌握了自我意识的圈，你的下一个目标就应该是鉴别。鉴别出对于情境的哪些方面你能控制，哪些方面你不能控制。

关键是挑选出那些不在我们掌控中、我们必须将其赶走的压力，同时识别出我们付出努力就能产生真正影响的领域，这样我们就能相应地集中我们的精力。

一旦我的受训者列出了确实在他们控制内的事情，我就让他们确定一个能很快实现的小目标。通过缩小他们的行动范围，集中他们的精力和努力，就可以增加成功的可能性。

通过一次处理一个小挑战，慢慢向外扩展圆圈，我们就能够重新认知到我们的行为对结果有直接影响，我们在很大程度上是自己命运的主人。有了更多的内控点和对自身能力的更大自信后，我们就能够向外扩展我们的努力了。

但是在现实世界里，这种要么全，要么无的心态几乎总是会导致失败。而且，尝试未果的沮丧和过大的压力会劫持我们的大脑，起动那个潜伏的无助引擎，使得我们的目标更难以实现。

“小小的成功能够累积成巨大的成就。我们要做的一切就是在沙子上画出第一个圈。”

我们是自身习惯的合集。

我们从事一项特定活动越多，在相应的神经元之间就会形成越多的联结。这种联结越牢固，信息沿着通路流动得就越快。这样这种行动就成为了第二天性或自发行为。

这也是我们如何通过练习变得熟练的过程。例如，当你第一次试着玩杂耍时，没有相关的神经通路可供使用，因此信息流动缓慢。你花越多的时间练习杂耍，这些通路就越能得到强化，因此在练习的第八天，电流就能以比较快的速度流动。这时你会注意到杂耍变得容易了，需要更少的注意力，还能很快地做到。最终，你能够一边听音乐，嚼着口香糖，与别人聊着天，一边把三个橙子同时抛在空中。玩杂耍变成了自动的行为，变成了一种习惯，已经通过一种新的牢固的神经通路在你的大脑里巩固下来。

的习惯减少启动能量，为你想回避的习惯增加启动能量。

“我们想养成的习惯所需的启动能量减少得越多，我们就越能开始积极的变化。”

在与坏习惯做斗争时，我们最好的武器是让我们觉得做它们更困难。

每天晚上睡觉前，我都会写出一个计划，包括我第二天早上去哪里锻炼和集中锻炼身体的哪个部位，然后我把旅游鞋放在床边。最后也是最重要的，我穿着健身房的衣服去睡觉。

本书阐述了我们利用快乐竞争力的种种方法。但如果不在实际中把这些策略付诸行动，它们就没有一点儿用，就像锁在玻璃柜后面的一套昂贵的工具。而要使用它们的关键是养成可以自动产生好处的习惯，之后便无需持续而一致的努力，或者需要大量的意志力储备了。养成这些习惯的关键是仪式化的、重复的练习，直到行为嵌入你的神经系统。日常练习的关键是让你想要达成的行动尽可能地靠近阻力最小的路。识别出启动能量，新习惯需要的时间、选择、心力和体力，然后减少启动能量。如果你能为那些导致成功的习惯减少启动能量，即使一次20秒钟，你也能开始收获它们带来的好处。总而言之，第一步，只是穿上你的鞋。

关键是你拥有的社会支持越多，你就越快乐；你越快乐，你获得的优势就越多。

大部分心理学研究的相关系数达到0.3就被认为是显著相关了，而社会支持与快乐的相关系数达到了0.7。与收入、成绩、年龄、种族等其他因素相比，社会支持更能预测快乐。你拥有的社会支持越多，你就越快乐；你越快乐，你获得的优势就越多。

“当我们四处漂泊时，紧紧抓住我们的船友，而不仅仅是我们的小船，我们才能幸存下来。”

这位受欢迎的经理曾告诉我说，他每天都设法从一位同事那里学习一件新事物，随后与同事的谈话中他会提到这一点。当他的员工感到与他和公司都有了更紧密的联系时，他每天所投资的社会资本逐渐获得了越来越大的回报。