理论部分
步长
如今教练员常挂在嘴边的一句行话是“消极的脚部速度”，它指脚向下和向后运动，而不是髋关节尽可能向前移动，
一些教练员强调落地腿的预先扒地动作，这是一种错误技术。
身体姿势
较大的前倾角（45°）应该在加速的第一步出现。当运动员达到最高速度时（最后一步时）身体转为直立。
起跳时的速度和位置
全脚掌平放落地后是坚固的、肌肉负荷的和充满弹性效果的反应。
根据身体结构或力学原理，髋关节位置越高，运动员跳得更远或更高的可能性 越大。（即最后一步不需要太多的蹲深）
起跳角度和飞行路线
三级跳远最后一天的起跳角度为19-22度。
平衡和身体前压
当脚突然制动时，助跑的动量向上体转移。这意味着上体快速向前旋转，以致缩短了抛物线的长度，简前旋转使脚过早地落入沙坑。起跳越有效率，前旋越少，然而前旋总是要发生的，如果不进行克服，将会使运动员过早落地。
落地
最大的问题是与运动员重心有关的起跳脚的摆放位置。另外，起跳脚不应该是脚跟或脚趾先着地。
运动员和教练员必须记住落地力量是通过整个肢体转换而成的，而不仅是个别关节作用的结果，落地应该是一系列积极动作的结果，而不仅仅是撞到沙坑或地面上。（桂圆问题）
在第二步，运动员应该感觉到身体降低或收紧的感觉，第二步时身体就开始做准备，降低重心，而不是放慢速度。另外，脚要平放于地面。
当起跳脚和地面接触时，脚要放平，并且稍微在身体重心前，运动员应该把最后两步看作“长一短”步，这有助于其建立有效的起跳。
积极摆臂，停止手臂的摆动会导致起跳时速度降低。
第一步起跳
起跳脚必须全脚掌平放在地面上，脚跟先着地会产生起跳制动，脚尖先着地使起跳腿在着地冲击力下失去稳定性，导致起跳腿弯曲或被压垮，也会阻止起跳腿获得能量。运动员是不应该试图用起跳脚后扒或后拉来起跳的。
起跳时运动员最好的身体姿势是直立且垂直于地面，另外领先腿的膝关节和对侧手臂应该向上摆动，以增加对地面的垂直作用力。
当离开地面时运动员应该将视线向上、向远处看，而不应该低头看起跳板或沙坑。也不要过分强调跳的太高。
补图p38
腾空步练习
目的
获得地面的推动力。
练习
这个练习强调强有力的起跳和起跳前旋时身体的平衡。此练时身体有些僵硬，像是个雕塑，也不向前旋转。运动员保持这种姿势，直至落地。领先脚与后腿的膝关节同时落在沙坑中。
补图p34
如果运动员不通过手臂和腿的画圆动作来对抗向前旋转，、身体则会继续前旋以至形成脸部朝下的落地姿势。
>>滑步技术<<
目的
练习身体向前滑动技术。
练习
这是上一个练习的高级版本。运动员快速助跑跳进沙坑中，落地瞬间只有脚接触沙面。双臂摆至髋关节后面，双腿立即弯曲，在脚着地前，使髋部与脚向前滑行。
速度和加速度能力
速度直接决定三级跳远项目成绩
处理撞击能力
运动员必须处理每次落地及起跳时巨大的地面浊击力。处理这种撞击力，不过分强迫或停顿，
产生外力
外力是运动员施加给地面的力量，特别是在助跑和跳跃过程中时施加给地面的推力。
处理内部力量的能力
身体重心的肌群必须稳定，以便在四肢摆动时，身体能保持直立。结缔组织如韧带、肌腱、筋膜等必须牢固，以承受由于内部力量带来的冲击。
大的动作幅度
大的动作幅度有助于形成强有力的起跳并控制不必要的旋转。动作幅度大有助于产生高水平的位移，使运动成绩提高，因此，柔韧素质对该项目技木方面有重要意义。
协调和弹性能
起跳
一般来说，要更好地保持水平速度，起跳脚的着地点应该是在身体重心的下方。好的训练方法是当脚接触地面时强调胫骨的位置。胫骨垂直可带来最好的起跳动作。
为达到稳定，在脚触地之前踝关节呈背屈，脚落地前由脚后跟引导脚的落地动作，在落地时接近放平。在支撑过程中，起跳脚积极扒地滚动，用全脚掌承接反作用力。
一旦脚接触起跳板，运动员应该保持耐心，等着让小腿充分向前转动，直到膝关节明显在踝关节前面（超过脚趾），起跳脚呈弓形。
一旦到达这个位置，运动员应该通过伸髋积极向前蹬离地面。髋关节蹬伸应该同步，以便作用力能通过胫骨轴。如果动作正确，运动员起跳时应该感觉到蹬推地面，感觉到脚弓部分的压力。
运动员常犯的一个错误是起跳时髋关节蹬伸过早，没有等胫骨完成转动后再蹬板，脚后拉或抓板太早。
起跳脚离开地面之前躯干会移动到超过起跳脚较远的距离。与起跳腿的蹬伸动作相配合，运动员应该有力地将前腿的大腿往前伸，大腿向前的动作能使骨盆更顺畅地前移至有利的位置。
运动员运用双臂摆动技术应该配合蹬伸起跳板，双臂流畅地快速向前摆动。
地面接触方式
运动员脚跟先着地，脚要接近放平。在支撑阶段，运动员脚跟过渡到全脚掌，以缓冲地面的冲击力。
起跳脚应该略微落在身体重心投影点的前方地面，这种现象剂称为前伸远度。尽管助跑速度和冲力要求起跳脚在身体重心前着、然而过多的前伸远度会造成减速。相反，没有一点前伸远度，会使得身体过多地向前旋转。
当运动员采用过度的后拉或后扒动作时，减弱牵张反射所产生的弹性力量，经常引起运动伤病，因此运动员不应该采用后拉或后扒动作。
摆动技术的利用
在每个阶段的起跳中，手臂应该进行强有力的摆动。当手臂摆动时，运动员应该以肩为轴，同时手臂应该充分伸展。
采用双臂摆动技术的运动员应该从手位于身体后面比腰高的伸展位置开始。手臂应该强有力地摆动，手摆到脸前，肘关节成90°角，两臂宽度稍宽于肩。
当摆动腿摆动时髋关节动作向前，摆动以腿的伸展动作来带动。尽管腿不需要完全伸直，运动员经常由于膝关节过早屈曲而产生错误动作。在这种情况下，膝关节被向上牵拉，而不是腿摆动至伸展位置。当开始摆动时，摆动腿的伸展位置是很关键的，因为它可以维持甚至改善骨盆位置和身体姿势。
膝关节上抬和弯曲是允许的，然而膝关节弯曲应该发生在摆动阶段后期。最后，制动作用是正确摆动技术的重要应用。在身体离开地面时，手臂和摆动腿停止摆动，然后自然转同反方向，这使摆动部分的动量作用人体。
跨步跳
尽管许多运动员在跨步跳阶段膝关节高抬，但却易犯膝关节弯曲和抬膝过早的错误。运动员在摆动腿与地面垂直之前不要弯曲膝关节。跨步跳阶段技术教学的关键是提高起跳角。
在单足跳落地之前肢体必须完成等长收缩动作，各种肌肉协同运动。此时，水平作用力已经获得，可以使运动员建立跨步跳起跳腿完全垂直的运动表象。
跳跃
一个常犯的错误动作是起跳阶段制动失误，运动员在起跳后一直举着手臂。正确的制动应发生在腾空阶段的开始部分。
手臂动作沿头顶向上摆动使肢体拉长，控制肢体前旋。手臂高举只有在起跳制动完成之后进行。
落地
在腾空的最高点运动员应该开始准备落地。在准备过程中，运动员躯干和头应该保施直立。一个常犯的错误是躯干前倾朝向大腿，这缩短了身体的有效半径，加速了向前旋转。
在落地的冲击中，运动员应该通过髋和膝的弯曲向前移动，使关节靠近脚踝。通常要转动身体以缓解膝关节压力。这种理论在经实践中能够被接受，但关键是双肩要放平直至落。
最后，当酸关节接触即后跟时，运动员应该迅速前伸膝关节使脚离开沙子。这种动作使得运动员臀部落在脚造成的坑内，成绩得以保护。
训练建议
在多级跳跃和弹跳训练过程中，训练应该强调专项技术。
1身体资势稳定技术、
2蹬地技术、
3摆动技术
4落地技术
5单足跳一跨步跳转换技术。
水平弹跳技术训练
这些练习主要包括：正确的脚着地方式、正确的摆动腿摆动技术和位置、正确的起跳抛射轨迹。摆动腿的正确位置决定了骨盆的姿势，强调从地面完全蹬伸而不是起跳腿的松弛或放松。
这些练习以一种可控制的稳定的方式进行。特别是每一次弹跳接近完全垂直，远度仅仅大约半米。而且，摆动腿处于伸展位置，摆动脚放在起跳脚略靠前的位置。这种固定位置和动作的结合很容易使骨盆处于合理位置。
应逐渐地增加摆动练习，同时，弹跳变得更水平。如果在任何时候运动员失去控制，要使其返回进行更垂直的弹跳，并减少摆动动作。最终这些练习要达到前面讨论的水平跳跃的程度。再次强调始终要完全蹬伸不能只集中于腿部的放松。起跳腿蹬自行车式转动是不正确的。
水平弹跳高级系列练习包括以下六个练习，从两腿站立开始。不像以前系列中限制练习次数，这些练习的远度较长，通常为20~40米。
1.右腿单足跳（连续右腿跳序列）。
2.左腿单足跳（连续左腿跳序列）。
3.双单跳跃（连续右一右一左弹跳序列）。
4.双单跳跃（连续左一左一右弹跳序列）。
5.双双跳跃（连续左一左一右一右弹跳）。
6.交换步跳跃（连续左一右一左一右弹跳序列）。
垂直弹跳技术训练
1.右腿单足跳（连续右腿弹跳序列）。
2.左腿单足跳（连续左腿弹跳序列）。
3.双双跳跃（连续左一左一右一右弹跳序列）。
4.交换步跳跃（连续左一右一左一右弹跳序列）。
另一个关键的教学点是摆动腿动作。在所有练习中，大腿高抬至水平面以下进行制动，这样膝关节就在髋关节下方完成起跳，可以更好地训练摆动腿技动作，使起跳腿得到更完全的伸展。
心理训练
消极和积极的情绪均会使运动员过分关注之前的试跳（特别是技术），这将干扰以后的试跳。愤怒、失望、得意、焦虑、高兴、骄做和恐惧是需要在比赛中被排除掉的不良情绪。在比赛结束后出现这些情绪是可以的，但不是在比赛中。
当处于较轻的患病状态时反而趣得了好成绩，这是因为他们集中注意力于身体感觉而不是考虑实际的技术好环。但他们仅饮想完成比赛，尽量不受身体状况的干扰，他们的头脑即是处于自动飞行状态。
热身和放松
“4”形练习补图
静力蝴蝶
坐式体前屈
弓箭步拉伸
囚徒拉伸
单腿站立股四头肌拉伸
动力练习
30米提踵跳。
30米带腿跳
30米克里欧卡舞向右摆腿走，30米克里欧卡舞向左摆腿前掌轻落地）
30米直腿跳
·立定跳远（协调和力量）。从下蹲姿势开始原地跳入沙坑。落地练习。
一般力量
1弓步走
2螃蟹走（练习时间控制在15-45秒）
3俯卧撑
4收腹跳
5立卧撑跳
6仰卧单腿直腿转体
7垂直跳跃
8卷腹
9俄罗斯转体
核心力量
1两头起
2俯卧飞鸟
3侧卧飞鸟
4俯身直腿体转
5桥
器械力量训练
1高翻
2抓举
3硬拉
4深蹲
5卧推
6仰卧上拉
7提踵
爆发力
1转体抛球
2下蹲胸前传球
3前抛后抛
综合跳跃（反弹练习）
1单腿跳线
2 180°旋转跳
3克里欧卡舞
4直腿跳
5单腿跳
6跨步跳
7跳深（3-8个箱子，20cm-60cm）
