肩部训练(二)一起读《施瓦辛格健身全书》

器械推举

使用史密斯架来进行杠铃推举。史密斯架的运动轨迹规则,能够使你的动作更加规范。
器械推举和杠铃推举的动作基本是一样的。可以参加上一篇文章中的杠铃推举

哑铃推举 Dum bell overhead press

针对“三角肌前束和中束”
使用哑铃推举的好处是我们可以把推举的幅度做的更大,更大程度刺激肌纤维(但举的重量会轻一点)。
注意这个动作起始的时候肘部要向外。

阿诺德推举 Arnold press

站姿,把哑铃举到肩部高度,手掌面向自己。
有控制的,平缓的将哑铃举过头顶,与此同时,转动你的手,使手掌面向前方。
在最终位置坚持一段时间,然后依照同样的轨迹将哑铃放低,回到初始位置。
(不要举到锁定点,最大程度的保持三角肌的收缩)

阿诺德本人的阿诺德推举示范

这个阿诺德推举教学讲的不错,能翻墙的朋友可以看一下。
我在优酷上找了一会,实在没找到满意的,发现youku上有很多阿诺德推举教程都是错误的,不知道是哪个阿诺德发明的?

站姿侧平举

站姿侧平举首先锻炼三角肌外部,其次还有益前束和后束。
双手握住哑铃,身体稍稍前倾。让两个哑铃靠在一次(这是起始位置)
就像这张图片一样。



手臂微微弯曲,并固定这个角度,将哑铃向上从两侧举起,举到比双肩略高的位置。(在这里的你的小拇指要比你的大拇指稍高一些,感觉就像两只手同时倒茶。)



然后将它们慢慢放下。整个过程中保持对哑铃的控制。
刚刚开始健身的朋友建议这个动作不要使用大重量,找到了这个动作的诀窍再加重量不迟。
如果你做侧平举的时候肩关节痛。就不要做这个动作,找一个不会产生疼痛的肩部动作先加强肩部肌肉。(你并不孤单,我也做不了这个动作)

错误示范:不要这样做!图中这个兄弟手臂举的太高了,而且并没有呈倒茶的姿势,这样会给肩关节造成很不友好的压力,易受伤,收效低。


侧平举同样可以采用坐姿,这样更能防止借力,动作会更规范。



相关链接:
肩部训练(一)带你读《施瓦辛格健身全书》


这系列是我对《施瓦辛格健身全书》的解读和我自己的理解。为了和大家一起交流,也为了督促自己坚持读下去。谢谢你看到这里,有疑问请问,有问题请指出。感激。

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