肩部

5个动作，每组15，3组共计40min

1哑铃肩上推举

核心紧绷，臀部夹紧

2绳索面拉

后肩上背部小肌群

要点：两臂屈肘与地面平行，收缩肩胛骨，手肘向外扩展，停留1-2秒。

3哑铃肩环绕

肩膀外展，上旋肩胛骨

4哑铃侧平举

交替前平举（前束）

侧平举（中束）

俯卧侧平举（后束）

5绳索前平举

三角肌前束

要点：保证缓慢控制，与地面平行时向上分开。

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