标签：樊登读书会《自尊》
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【324/1000】百人百天百炼（12）~怎么培养一个孩子的自尊体系？ （一）
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把优点写成卡片，把它贴在生活中的各个角落，看看我写的哈，贴在冰箱上啦
02
认知扭曲，就是不客观的评价自己。就像家里放了一个哈哈镜。
生活中常见的认知扭曲有哪9种？
1.过度总结。根据单一事件总结出普遍规律。比如，一次成绩不好就认为自己笨。
2.贴统一标签。喜欢给自己或他人贴标签，你是什么样的人，我是什么样的人。不自觉地使用诬蔑性的标签描述自己，而不是准确地描述。比如“我一事无成”、“我呆头呆脑”、“我脑子笨”等等。
3.过滤。选择性地只关注负面，忽视正面。比如，
4.二元对立的思维。把事物进行绝对化分类，非黑即白，对自己的判断也是非此即彼。比如，觉得自己不是好人就是坏人，不是成功就是失败。要么我是好妈妈，要么我是坏妈妈，骄傲起来就是我的孩子什么都好。
5.自责。为所有的事自责，不管是不是自己的错。
6.以自我为中心。认为所有的事都跟自己有关。认为别人说的话、做的事都与己有关，同时喜欢和人对比。比如，别人发朋友圈和微博，以为暗示你什么，都往自己身上贴，朋友说无聊，你觉得他是抱怨你沉闷。
7.读心。就是推理，没有任何依据就揣测他人的心思。比如，看到领导不高兴，就以为自己做错了事。
8.控制错觉。要么觉得自己无所不能，要对所有人和事负责，要么倍感无力。比如，一个人觉得自己得为母亲的健康负责，为孩子的成绩负责。当无力控制时，又认为自己软弱无能。
9.感情用事。受控于多变的情绪，认为事情和感觉到的一样。
03
怎么对抗认知扭曲呢？
对抗认知扭曲，要时刻对自己的想法保持警觉，同时坚持分析想法以识别扭曲思维。可以运用三栏式方法征服认知扭曲。
在一张纸上分出三栏。
第一栏：自我陈述。写下自我批评者针对当下的情况说的话。比如“我总是笨嘴拙舌。”
第二栏：扭曲想法。识别自我陈述是哪一种扭曲。比如“我总是笨嘴拙舌。”属于过度总结。
第三栏：反驳语句。写出对每一个自我陈述的反驳语句。比如针对“我总是笨嘴拙舌。”可以反驳：“胡说！我也有口齿伶俐的时候，比如我跟老公吵架的时候。”
对于没有动力改变的人来说，这是非常难以做到的事情。或者你会觉得做这样的事，纯粹是可笑，根本没用。因为你在自我批评的过程中很舒服、很安全，反正我不去。这就是那种批评成瘾性的感觉会控制你。
注意几个问题
第一，反驳一定要果断。怎么要反驳果断呢？作者给了一个非常有趣的答案，就是你想象一个支持者，比如想象樊登是你的支持者，等你遇到事情的时候，想象一下他会怎么想、怎么说？找到一个这样正能量支持你的人，果断反驳。
第二，去掉融合。
把我很糟和我正在想我很糟分开。关注想法，把想法贴上标签，比如，当你批评自己的时候，你跟那个想法说：你想过度保护我，谢谢你。谢谢内在的妈妈，希望内在的小孩不要受到伤害。比说“你走开”要有用的多。
去掉融合也有方法，把糟糕想法写成字，贴在气球上，让气球飞走。现在就可以想象把“我很遭，我不值得爱”这些想法贴在气球上，然后让它飞走。
另一个方法是同情。自尊的实质是对自己的同情。
怎么做到同情呢？
需要三步，第1步理解，没有理解，谈何同情。所以当你能对指责者说出感谢话的时候，“谢谢你想保护我，我知道你像妈妈一样想保护我。”这个时候你强大了很多，你看穿他。你把他的想法洞察了并感谢了他，这个时候就做到了去融合。
第2步接受，挖掘自己看不惯自己的地方，看不惯自己的地方，就是看不惯世界的地方。比如说，娟子，你是一个很虚伪的人，但是我很喜欢你。娟子，你是一个非常自大的人，但是我很喜欢你。可以跟同伴反复的练习。如果你不做这样的事情，在心中暗暗的觉得自己很虚伪，很自大。当你遇到别人表现出这种状况，或者自己流露出这种状况的时候，你就会对自己极度的批评。
第3步宽恕。你不宽恕自己能怎么样呢？
所以理解接纳宽恕，不是理解批评改正。批评带不来改正，批评带来的是上瘾。他会把这些藏得更深，藏在更底层的潜意识当中。
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对价值的讨论和认识
第1个方法，价值是一个抽象概念。可以直接把价值从窗口扔出去。价值这个东西，最后都是通过房子，车子存款来衡量的。从哲学的层面来看，这些是有价值的吗？不一定。
所以你要知道，价值不是那么容易衡量的。
第2个方法，平均分配的价值。就是我们每个人都有1/70亿的价值。
第3个方法，感受自己的价值。
第4个方法，就是用同情的视角来审视自己。
价值观让人产生“应该”的价值准则。其中包括病态的“应该”。比如，“我应该了解一切”、“我应该内心强大，永不受伤”。这些
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健康价值观和病态价值观
价值观是人用来判断事物的准则。每个人都有自己的价值观，因此对同一件事有不同的反应。但它有健康和不健康之分。
1.价值观让人产生“应该”的价值准则
价值观让人产生“应该”的价值准则。其中包括病态的“应该”。比如，“我应该了解一切”、“我应该内心强大，永不受伤”。这些“应该”会以两种方式攻击自尊。
你的“应该”和价值准则可能不适合你。比如，“不顾一切奋进”的准则让你的父亲白手起家，但它可能让你的生活失衡。因为每个人的情况不同。
对行为和品位进行道德判断和指责。作者说，这个过程从童年就开始了。比如父母说不听话是坏孩子，弄脏衣服是没责任心，甚至将喜欢的发型都与道德挂钩。这些强加的“应该”让孩子认为：要么遵循父母制定的行为规范，要么做一个一无是处的坏孩子。
如何摆脱“应该”的束缚？
当意识到某个“应该”正损耗你的自尊时，必须将它剔除。在“应该”向你发起攻击时，可以尝试准备“口头禅”的方法回击它。比如，这个“应该”是：你应该时刻穿得端庄。口头禅可以设定为：我知道应该注重穿着，但休闲时，我更喜欢Ｔ恤，让人更舒服。
反复使用你设定的口头禅，直到自我批评者彻底闭嘴，默默离开。
2.健康价值观的四个判断标准
判断价值观、自己的“应该”是否健康，可参考四个原则。
第1个原则灵活可变。病态的准则一成不变，僵化死板，而灵活的准则允许特殊情况特殊对待。
第2个原则内化于心，而非从外界摄入。你的准则应该是经过自己认真思索、真心接纳的。它不是生搬硬套自他人的价值准则。
第3个原则符合实际。它意味着你的价值准则是经过分析后得出的结论。切合实际的准则会促进积极结果的产生。比如，“婚姻应该天长地久”的准则不符合实际。因为它不以结果为依据，而是死守“长久”。这“长久”也许是一段比离婚还痛苦的婚姻。
第4个原则提高生活质量。健康的价值准则不会令你畏首畏尾，不会让你不断自我牺牲直至筋疲力尽。它会给你追寻情感、智力、消遣等需求的灵活性。它会提高你的生活质量，而不是束缚你。
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如何回应他人的批评？
对自尊不足的人而言，他人的批评让你沮丧，唤醒你内心病态的自我批评，从而进一步侵蚀自尊。另外，他人的批评是根据他人的经验和主观作出的评价。
因此，我们需要学会对这些批评作出有效的回应。
1.三种回应批评的无效方式
要想有效地回应批评，先要知道什么是无效的回应方式。它包括以下三种：
咄咄逼人型。就是经不得一点批评，这是指对批评进行反击。比如，有人调侃你的体重，你用他的血压反攻。有人说：“你这个做得不漂亮。”你回应：“你也好不到哪里去。”
被动承受型。它是指一遇到批评就表示认同、道歉或投降，过后会感到委屈。比如，妻子抱怨丈夫太胖，他马上迎合承认自己快成猪了。
被动承受-咄咄逼人复合型。这是上述两种回应方式的综合方式。在被批评的当下，当事人被动道歉或答应改正，回来想想感觉到非常委屈，再去进行咄咄逼人的攻击行为。当又被批评，又被动承受。反反复复，出现极端的感受。
2.三种回应批评的有效方式
了解了回应批评的无效方式，我们要学会有效的回应方式。它包括以下三种：
第1种承认。当批评的内容准确无误时，只需认同批评者的观点即可。比如回应，“是的，你说得对。”这能马上终止对方的批评。
第2种含糊。这个方法适用于回应非建设性和不准确的批评。它是对批评者表示象征性的同意，包括三种技巧。
部分同意。只同意批评的部分内容。比如被批评：“你太不靠谱了，竟然忘记了接孩子！”可以回应：“上周孩子体育课结束时，我的确忘了接他们。”
同意可能性。这意味着在同意批评时会说：“你可能是对的”。
同意原则。承认批评者的逻辑，使用“如果……那么……”的模式。比如被批评：“你的方法错了。这样会让事情越来越糟。”可以回应：“是的，如果方法不对，事情会越来越糟。”
第3种探究。无法确定对方批评的真实目的时，可以通过提问探究他的意图。探究的关键词包括“具体来讲”“比如”“究竟”等。比如提问：“我不是很明白，是否可以具体一点或者举个例子？”
07
如何设定目标和计划？
作者说，强大的自尊取决于两件事。一，学会正确地看待自己；二，实践的能力，认清自己的所需，然后用行动去创造自己的生活。这一节将帮助你找到目标，设定行动计划。
第1件事，你想要什么。制定目标的第一步是探寻自己的内心所需，然后把它们罗列出来。比如，人际方面是多些时间和家人相处；物质方面是购房；心理成长方面是控制情绪，锻炼毅力。
根据列出的清单，问自己以下四个问题，列出相应的答案。
什么让你不满意或不顺心？
你渴望什么？
你的梦想是什么？
你的小确幸是什么？
第2件事，选择奋斗目标。根据上述四个问题的答案清单，对它们进行筛选和评估。
首先从中分别筛选出四个长期目标、中期目标和即期目标。然后对这12个目标进行评估。评估方法如下：
用1~10为你对目标的渴望程度进行评级。1表示对它没兴趣，10表示愿意全情投入。
用1~5对每个目标的潜在成本进行评级。成本包括时间、努力、金钱或压力。1表示成本最低，5表示最高。
用1~5为每个目标的阻碍因素进行评级。比如需要特殊培训、心理恐慌、他人的反对。1表示阻力最小，５表示障碍重重。
最后，总体评级＝渴望程度的评级－（成本评级+阻碍评级）。如果总体评级为负数，则意味着目标很难实现；如果是正数，数字越大，目标实现的概率越高。
作者说，无论何时，都应该为至少一个长期、中期和即期目标同时奋斗。
第3件事，把目标具体化。评估完成后，在长期、中期和即期目标中各圈出一个，开始着手行动。行动前，要明确目标内容、时间、地点和任务，同时细化目标的实现步骤，按步骤一步步完成。
此外，完成目标时可能会遇到六种阻碍，我们需要警惕并规避它们。
不周全的计划。没把大目标细化、具体到每一步。
不充足的知识。缺乏展开行动的必要信息，就像随便跳上一辆地铁，却指望它能到达你要的地点。
不恰当的时间管理。这会招致满盘皆输的结果。所以在制定理性目标，细化到每一步的同时，要合理地分配时间，清楚当下该做什么。
不现实的目标。如同井中捞月，设定不切实际的目标，注定会失败。比如，你一个月才挣1万块钱，你就要给妻子买别墅，觉得自己不买别墅，就是不负责任，这就是一个不切实际的目标。
对失败的恐惧。自信不足的人，对失败的恐惧将成为他们实现目标的拦路虎。
对成功的恐惧。害怕成功后将迎来更大的失败。他们的座右铭是“爬得越高，摔得越惨”。
08
如果这些方法你都试了，还是觉得无效的话，那么还有办法。作者说你可能有特殊的软肋，你受过一个非常强烈的伤害，不是一个简简单单的低自尊的人。
那怎么办呢？作者说你要找到这个软肋，伤痛。需要和伤痛和谐相处，而不是自我防卫，小心自我防卫会上瘾。去包容它，面对现实，然后看到结果。这也是有方法的。
第1招，首先学会不评判别人。电视上网上爆料的那些新闻人物，有些人就是去评判。你要知道，所有的评判来自于你内心的伤痛，你的负担太重，所以你恨那个新闻人物。
第2招，设定心锚。什么叫设定心锚呢？
比如，你静坐呼吸，想象一下人生美好的场景，比如恋爱，比如赚了很多钱，评上了职称，想象你成功的那一刻，就用右手摸左手的一个固定地方，接连想象很多个成功的场景，然后遇到心情不好的时候，就摸那个地方。这时候，好心情就回来了。为什么呢？因为神经递质，那个幸福的神经递质和那个触摸的地方就联系在一起。
第3招，选择治疗。找心理医生聊聊，找到那个伤痛，接纳。
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自信的基石是我们的核心信条。我们每个人都有核心信条，一个人自尊水平低，他的核心信条是：我很糟，我很笨，没有人爱我，我不值得珍惜，我是一个自暴自弃的人。
怎么识别自己的核心信条呢？
用写日记的方法是可以识别核心信条，翻看日记，自己回避的，自己不敢面对的是什么。
那么我回家以后可以做很多事，来提高自己的自尊水平。
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怎样培养孩子的自尊水平呢？
第一是足够多的爱。
第二是展开倾听，而不是否定。
第三是恰当的指导，让孩子知道生活的边界。
第四是让孩子在你面前做对事很容易。如果孩子在你面前做什么都不对，那么它的自尊水平就会下降。
今天留个作业，你打算做些什么？提高自己的自尊水平？
