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任何人都可以完成不计其数的工作，
只要这不是他应该在那一刻做的工作。
——Robert Benchley
在现代社会里，
不少人深受“拖延症”（Procrastination）的困扰。
You: 今天有5件工作要完成，先开始一件吧。
You:（完成后）太好了，不如刷下朋友圈微博放松下。
「两小时后」You: 再休息一个小时吧。
「一小时后」You: 假装没注意。
「到了晚上」You: 已经这么晚了，明天再工作吧。
拖延是什么
实际上，“拖延症”是一种自我调节的失败，一种以情绪为中心的应对策略。我们通过重大任务的避免来逃避与任务相关的负面情绪（例如：沮丧，厌倦，压力，焦虑等）。
我们用尽一切手段来“让自己感觉良好”，优先考虑厌恶情绪状态的管理而不是我们的目标追求。
当我们对手头的任务产生负面情绪时，我们更倾向于为了感觉更好而拖延。当然，这种短暂的情绪修复是以我们已设立的未来目标为代价的。
因此拖延的后果会是一个无尽的恶性循环，为了逃避负面情绪而产生的恶性后果导致了另一种更严重的负面情绪。
2
我们为什么会拖延
1
时间贴现（time discounting）
为什么当我们下定决心要完成一件有难度任务的时候，身边一切与主任务无关的事情就会变得具有诱惑力呢？这实际上是一种代价的权衡。
选择实行无关痛痒的小事，没有心理负担，不会产生负面情绪。反之，任务的进程我们会面临很多自我怀疑的焦虑时刻。
于是在情绪的抉择上，我们更容易倾向于拖延重大任务。这也是“时间贴现”理论的一种情形。
时间贴现是Green&Myerson在1996年发现的一种心理机制。指的是人们在面对低报酬短收获期和高报酬长收获期的选择中，表现出的不理智行为。
人们偏好即时满足（immediate gratification），而选择放弃长远利益。这也就导致了拖延行为。
2
习得性无助（Learned helplessness）
拖延也跟个人经历有关，如果一个人在过往执行重大任务时经历了多次或者具有破坏性的失败，那么就会对今后的类似任务产生无可奈何、不作为的心理状态，也称“习得性无助”。
“习得性无助”是Seligman在1967年提出的概念，在拖延行为里的“习得性无助”主要来自于对于重复失败的错误归因方式。
把失败的原因归咎于自己的能力不足或者方式不当，从而导致今后对于类似行为的潜意识逃避，以回避失败带来的自我无能强化。
3
- 完美主义（perfectism）*
拖延也和“完美主义”的不当生效有关。“完美主义”是一种伴随着恐惧失败、警戒尝试的“认知网络”。
这种自我规限的标准会导致我们对行动开始的恐惧，害怕自己无法达到预想效果，所以我们对于任务持防御和警戒态度。
如果我们在任务的实施阶段之前给自己暗中定下了高标准甚至难以达到的要求，那么我们会比其他人更加难以开始手头的任务，假使成功开始了，也难以避免反复拖延、中途放弃等结果。
3
如何有效“戒拖”
1
保持正念（Mindfulness ）
正念是对现状、自我情绪的积极，公开关注的状态。你要仔细观察你的想法和感受，不要判断它们的好坏，只是去思考情绪产生的缘由和将会导致的结果。
正念不是让你的情绪、经历、生活从你身边经过，而是意味着生活在当下并唤醒你当前的经历，而不是沉溺于过去或期待未来。
正念培养了将注意力集中在当下的能力，这种当下时刻意识提供了对感官线索的敏感性，当我们意识到这些感官线索时，体会到我们正在经历的与任务相关的负面情绪时，我们可以对负面情绪发起控制。
2
一定程度的自我欺骗（self-deception）
我们需要认识到自己能够承担起有紧急期限的重大任务，让自己觉得我很重要。
这对于拖延症的我们来说不是问题，因为既然我们能够回避负面情绪而做出“明天再做也行”的自我欺骗，那么我们必定也能完成“我一定能很好地完成这份任务”的自我说服。
这其实是使用角色缺陷抵消角色的不良影响，避免短暂的情绪修复对未来目标的伤害。
3
寻找动机（Motivation）
我们会发现，自己心甘情愿做的事，耗费的意志力少。自我调节也可以不那么苦大仇深，精疲力尽，只要找准“自我决定动机”。
在这种反复失败的拖延场合，依赖意志力，反而成了“低水平勤奋”。寻找动机的核心是发掘出任务对于自身的乐趣或意义。无论是哪种，都能大大节省你的意志力。
4
寻找合适的容器（container）
什么是容器呢？一切你置身其中的环境。通常是地点，但要深究起来，也可以包括时间、状态、情绪、组织、制度、文化……
回想你读大学的时候，有没有试过在寝室里上自习呢？效果又怎样呢？会不会一会儿想聊天，两会儿想睡觉，三会儿想吃东西呢？
在寝室里，你干任何事都不会有障碍。可能也是这种自由自在的感觉，让很多人没有选择去教室学习。然而，自由自在就意味着选项变多，选项一多，你原本想做的事，做它的概率就被大大挤压缩小了。
反之，你在自习室的时候呢？其他人都在学习，哪怕只是看上去在学习，也会形成目标感染的效果。你看别人学习的时候，脑中的镜像神经元会自动复制对方的感受，好像你也已经进入学习状态了。
另外，他人在场的时候，人会下意识地注重自己的表现，规范自己的行为，以适应周围的潜在评价。
再有，容器本身就有功能暗示。人的很多决定都是下意识做出的，是习惯的结果。
那习惯的起点是什么呢？是环境中你司空见惯的暗示信号。你看到app图标上的小红点就点开，看到零食就放到嘴里，看到健身器械就想练两下。
功能单一的容器，会有专一的暗示。你一早进了健身房，就算这里一个人都没有，也会自发练起来。为什么？“因为跑步机在那里！”
所以，登山家被问到登山的理由时，说的那句“因为山在那里”，可能还真是实话。登山已是本能。山就在那里，而他们的反射弧在身体里。
最后，“认知失调”也可能让你喜欢上原本无感的事情。假如你跟好友约好，教室里见面一起自习。
到教室以后对方放你鸽子了，你会直接撤吗？可能不会。毕竟，来都来了。更常见就是“既来之，则安之”。可这总需要一个理由吧？
大脑很快替你想好了理由——你是一个爱学习的人啊，学习使你快乐。
认知失调理论认为，当行为和态度不一致时，态度往往就会改变，来适应行为。人的大脑其实是很容易改变想法的，所以你有很多花招可以跟它玩。
但请注意，你绝对不需要找到最理想的容器以后再行动。那样同样是拖延的借口。完美的容器不存在，因为做任何事的概率几乎都不会达到100%。
什么是好的容器？就是你身处其中时，无需意志力，自动做出希望的行为。
什么是坏的容器？就是你再怎么使用意志力，还是很容易管不住自己的场所。
希望你快点从“拖延旋涡”里走出来，迎接美好的生活。
「我不敢下苦功琢磨自己，怕终于知道自己并非珠玉；
然而心中既存着一丝希冀，便又不甘心与瓦砾为伍。」
——《山月记》中岛敦
谢谢你的阅读。
Life is awesome.
明天见。
Reference：
Flett, A. & Pychyl, T.A. (2014). Procrastination, Rumination, and Distress in Students: An Analysis of the Roles of Self-Compassion and Mindfulness.
Pychyl, T.A., & Rotblatt, A. (2007). Mindfulness Meditation as an intervention for academic procrastination.
Sirois, F. & Pychyl, T.A. (2013). Procrastination and the priority of short-term mood regulation: Consequences for future self.
Teper, R., Segal, Z.V., & Inzlicht, M. (2013). Inside the mindful mind: How mindfulness enhances emotion regulation through improvements in executive control.
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