(面朝长垫面的方向，从四肢侧伸展式过度)
双脚打开至双手侧平举时腕关节正对踝关节的位置，根据自身 的比例做调整，双手扶髋，手肘內夹，脚尖朝前，双脚内沿平行， 左脚内扣 15-30，右脚外旋 90，使右脚脚后跟正对左脚足弓的位 置，右大腿内侧外旋使右大腿面、膝、脚踝在同一条直线，将右髋 向后左髋向前，使双髋在同一个水平面，不要一前一后，
吸气：上头顶带动脊柱向上攀爬延伸；
呼气：半身缓慢的转向右正前方，屈右膝向前，直至 右大腿面与地面平行，右小腿与地面垂直，使右大腿与右小腿成 90 度的夹角，将右髋向后，左髋向前，左脚外侧踩实垫面，若无法踩 实垫面或髋关节不能维持中正的可以将脚后跟垫立向上，让左脚前 脚掌向下踩地，脚掌心与垫面垂直，使骨盆保持中正，手肘持续內 夹。
吸气：双手侧平举翻转掌心向上，慢慢将双手向上高举过头顶，掌心相对，两手臂、肩关节与躯干连成一条直线垂直于垫面，
呼气：臀腿外侧收紧发力使右膝朝向脚尖，右侧腹股沟伸展上提，没有任何的挤压，腹部内收，双肩后拉下沉，
再次吸气：胸腔展开上提，两侧肋对等伸展；
呼气，左大腿收紧向上提，膝盖窝伸展，骨盆稳定中正，腰椎无压力没有向后弯曲，将身体向上拎，上半身的重量没有压迫在前腿上，重心均匀分布在双脚之下。臀部始终收紧，
吸气，将左脚向下踩伸直右膝，把身体带动起来，慢慢的将身体转向正前方，脚尖朝前，打开双手侧平举，然后慢慢的把双手落
下来，双脚并拢
