副标题：2018上马计划篇
标签：运动
2018年上海马拉松定在11月18日，还有2个月时间，转眼间已经是我连续第四年参加上马了。前三年成绩都在4小时前后徘徊，勉强满意，但也是实力体现，马拉松成绩来没有半点运气在里面，上场前成绩已经决定了。越来越觉得马拉松比赛是个系统工程，需要统筹安排，下面我将阐述接下来两个月的行动计划及其原因分析。
目标和现状分析
- 目标
这次目标定在3:30（3个半小时完赛），平均每公里5分钟
- 历史数据
2016上马成绩：3:54:11 (个人最好)
2017上马成绩：3:57:34
2017奉贤半马：1:43:21（个人最好）
最近10公里最好成绩：00:45:48
最近半年的月跑量(2～8月，单位：公里)：108，79，115，76，54，72
- 分析
上述数据看似很难支持本次的目标，但经过分析，我觉得还是可以值得一试，并非完全没有可能。首先，跑量：过去半年月跑量平均下来在84KM，很不足，但也很规律，维持在一个水平，且跑步质量较高，速度较快，心肺功能和肌肉力量都有效得到维持和加强，过去一年的月跑量也是差不多，最后两个月如果能做到每月跑200KM的话，会弥补前期跑量不足的缺陷，个人觉得临近比赛前的1～2个月的训练更重要，更有效。其次，最近一年，虽然跑步少了些，但几乎天天在锻炼，大多时候是在健身房练无氧和核心体能，跟跑步紧密相关的指标，例如核心力量，腿部肌肉肯定是在逐步加强的。再次，我现在的体重维持在65.5KG附近，体脂比在15%左右，两个月内还是可以再减减的，这也是提高成绩的一个有效方法。
什么最重要？
针对我个人，目前在马拉松比赛中最主要的问题是30公里后掉速严重，且腿抽筋严重。所以，接下里主要要针对这个弱点进行训练。之前，在国家队教练那里学到的一个针对性的训练方法就是，在常规跑步训练后，加上几组间歇跑训练，此时的间歇跑目的不是提高速度和心肺功能，而是提高有氧耐力和抗酸程度，提高马拉松比赛中最后10公里的表现。
训练计划
所以，针对上述自己的情况，我的计划是这样的，拟定9月份200KM，10月份200KM，11月份100KM。9月份跑步不强调速度，甚至有意放慢速度，放慢速度有利于保护膝盖，我相对弱的地方是膝盖，以前受过伤，如果持续的高强度训练，那还是比较容易受伤的，一旦受伤训练计划和节奏就被打乱了，目前基本上就不会达成了；其次，慢跑有助于减脂，把体重降一点，对于提高成绩是一个好办法。10月和11月，已比马拉松速度稍快的节奏跑，初步拟定配速4'50~5'00，也要根据每次的跑步距离适当调整。再次，坚持隔天跑，没有疲劳就没有训练，没有恢复也很不可取。如果天天跑，至少我的膝关节，腿部是得不到充分休息和恢复的，很危险。最后，也是最重要的，就是进行抗乳酸训练，每周选一到两次常规跑训练结束后，进行几组间歇跑，提高有氧耐力和抗酸程度。同时，在接下来的时间里，减少健身房无氧的训练，这个时候不是练肌肉的时候了，练也长不出来肌肉了，会被跑步消耗掉的，所以，在健身房主要以提高核心力量训练和有氧训练为主。
饮食
对于几年来体重维持在66.5kg左右，体脂比约15%的我来说，看似在两个月内减重难度很大，但我知道，如果控制好饮食，还是有很大机会的，我现在的饮食情况只能说一般，还有很大的改进和提高空间，具体就是，严格控制碳水和脂肪的摄入量，目前还有减少的空间，杜绝糖的摄入（主要是饮料和咖啡），以前可乐，各种饮料，包括高糖的奶茶，拿铁，酸奶等，每天都1～2杯，接下来不喝各种含糖饮料，咖啡只喝美式和低糖拿铁。
改变没有那么困难
以下内容为拓展部分，虽然有点啰嗦，但为乐充分阐述，觉得还是有必要。
完成目标有多种方法，最主要的是还是执行情况。如果每天都能安计划行事，那就能达成目标，而不是拼命的跑上几次，那是不行的。要完成目标，在接下来两个月时间，改变很多，能那么容易执行吗？我觉得是可以的。首先，我还是比较自律的，生活作息，饮食习惯，一直都比较健康，也一直在不断改善，比如，以前夏天晚上我喜欢喝上一罐啤酒，今年夏天，我只喝了1个月，后面就没有喝了，也根本不想喝，因为大脑清晰地认识到，喝酒（即使是啤酒）对运动也是不好的，所以很容易就放弃掉了。以前聚餐的时候，会控制不住自己吃得很多，现在几乎不会了，聚餐的话也只会稍微比平时多点，不会像以前那样把肚子撑到不行。以前还需要吃夜宵，现在都没有这个习惯了，饿的话也就煮几个鸡蛋吃一下。所以，接下来体重再减一点对我来说不是太大的难事。今年来，几乎晚上基本上都会去健身房，哪怕是晚上9点多才从家出发（健身房晚上10点关门），锻炼20分钟也是挺好的，已经上瘾了，一天不去排排汗都不习惯了，以前的话，运动前，会有畏惧心理，内心里是抗拒的，毕竟锻炼是违背内心的呀，在家躺着多舒服呀，尤其是拖着疲惫的身体。这也要感谢健身房就在小区门口，过去2分钟路程，大大减少了阻力，风吹雨淋对我来说就不存在了。长时间有规律的锻炼会给自己带来一个稳定的体能和状态，这也促使我可以定一个较高的目标。
最近一年来一直在学习认知方法论和心理学相关知识，这些知识也有助于我在生活和运动方面的改变和改善。通过运用这些知识，改变自己的行为和达成目标比以前容易一些了。例如，我每天都会称体重，是对自己体重的实时监控，运动前后都会称一下，它有助于保持体重，会提醒我不要摄入过度能量， 也是对自己运动的正反馈。通过运用元认知和心理学相关知识，对运动内心不再抗拒，真正做到融入生活和血液，很享受运动中的痛苦，感受运动带来的好处。就在昨天，在上马抽签结果公布后，我把我的目标发到了朋友圈，公开出来，获得了很多朋友的赞，感谢大家的支持和鼓励。这是一种风险很大的尝试，我本还算是个谨慎的人，这次公开自己的目标就是逼自己一下，严格执行每天的计划，不然就要被狠狠的打脸了。
运动记录持续更新中
0906: 11KM 配速5'28 月跑量累计：11KM
0908: 15KM 配速5'48 月跑量累计：26KM
