一周内，在自己情绪不稳定或心情不佳的时候，觉察自己出现的评判者状态，然后回顾选择地图，采用ABCC选择法（A-察觉，B-深呼吸，C-好奇，C-选择）让自己调整为学习者状态，记录过程中评判者→学习者转变的心态关键词（如责怪→责任），并分享到朋友圈。
本周又一次早起失败，非常沮丧，心情很差，开始觉得自己什么事都干不好。使用ABCC选择法，首先察觉了自己的状态，是属于典型的评判者。其次深呼吸调整情绪。然后，提问自己，是什么原因导致了自己早起失败（睡得太晚，什么都想干耽误了睡觉时间），自己想要的到底是什么？发现自己想要多一些时间来做自己的事，比如画画写作，这些如果不早起，也可以在其他时间完成。思考了自己的时间使用情况，重新做了规划，另外告诉自己，即使早起失败了，但当天的目标完成就可以了，没有必要苛责自己非要早起。
