52****个改变
Leo Babauta
译者的自我介绍
我的生活原则是「人生就像冰箱，装满是为了掏空，而不是保存」；

改变1：每日冥想

1. 每天只冥想2分钟，别贪多；2. 用手机自带的时钟app计时；3. 找一个安静的地方，舒服地坐下，也可以盘腿坐；4. 不用贪多，只冥想2分钟。2分钟是再忙也能抽出来的时间；5. 打开你的计时器；6. 闭上眼睛，保持上半身挺直，不要挨着或靠着什么东西，像你平常那样呼吸。然后渐渐缓和下来，直到呼吸变得安静平稳；
   我刚开始冥想时，脑子里时不时有些杂念跑出来。此时不要压抑思考，如果有什么杂念要进入你的心，就让它进来吧。它不会待太久，放轻松，把心专注在一呼一吸上，很快你的心就会完全平静下来。

改变2：立刻行动

3. 排除干扰
4. 一旦开始行动，专注于做这件事情。此时此刻，这世上没有比做这件事更重要的了；5. 当你想去做些其他琐事的时候，停下来。只是去观察自己的这种感觉，但千万别真的去做它。不去做琐事也许会让你不爽。没关系，看着它，深呼吸，然后继续回去做你那件重要的事情；6. 在5分钟（或10分钟）期间，一旦开小差，就重复步骤5；7. 保持心情愉悦，只管去做
   在做之前，你会认为困难重重不断拖延。可是一旦你开始下手去做，就会发现其实没有那么难。

改变4：柔软的心态
改 变少些计较心和得失心，以柔软和包容之心接纳事情。理 由我们希望事情按照自己设定的剧本进行。当事情的发展与我们设想有偏差时，我们就会感到挫败和郁闷，有时候还会生自己气。可是啊，人生不如意十之八九，如果每件事你都生气，那人活着得多苦逼啊。所以嘛，我们要学习以柔软的心态去接纳种种变化，不以好或坏来评价它。步 骤1. 在这周内，当你做事「不如意」时，试着放弃当初「如你意」的那个想法；2. 列一个自己的「不爽清单」。比如专心工作被打断，开车被加塞，找了一堆A片却下不来，夫人不去做家务等等；3. 把这个清单放到你随时可见的地方。比如录入手机的记事本、放在办公桌；4. 当我们因为清单上的事情生气时，停下来，不要行动，平静地呼吸一会儿；5. 当你平静下来后，观察下让自己不爽的原因是什么

改变5：找到你的核心清单
简化生活不是让你什么都不做。而是让你留出足够的时间和精力，去做真正重要的事情。
给我启发最大的是提摩西·费里斯提出的「最小有效剂量」理论（原本是个医学用语，指的是对大多数病人产生效果的最小剂量药物）。
在提摩西·费里斯的网站上，还列了很多类似的例子，欢迎大家去看看：http://fourhourworkweek.com/the-4-hour-chef-24-skills-in-48-hours

改变7：先做重要的事情
步 骤1. 早上或前天晚上选择1～3件（最多3件）重要的事情。这些事情争取在半小时内完成。如果不能，将它们分解成若干个可以在半小时内完成的子任务

2. 排除干扰，在完成重要事情之前，不要做其他事情（比如检查电邮）。
   改变10：做瑜伽或自重训练
   我推荐《囚徒健身》这本书，书里介绍很多不同姿势，让不同段位的人都能受益）；

改变11：使用牙线棒
牙线棒是清洁牙缝间隙最有效的方法。我们每一个牙齿都有五个面，通常刷牙只能将其中的三个面彻底清洁，但牙齿间的污垢则难以清除干净，正常的刷牙只能去除约70%的牙面菌斑。无数经验证明，只有牙线能胜任并充当这一领域「清道夫」的工作，它能方便地到达刷牙、漱口及剔牙都难以到达的狭窄牙缝，有效去除牙缝间的食物残渣、牙菌斑及软牙垢，彻底清洁您的牙齿，而且可以不损伤牙龈，安全可靠。

4. 慢慢地延长使用牙线的时间，直至所有的牙缝都清洁了。开始时牙龈部分会有酸痛、出血现象，这些一般是正常现象，用上一段时间就会消失；

改变13：练习正念
理 由正念这个词其实不太好解释，确实有点「只可意会、不可言传」的意味。对于刚接触的人来说，可以先简单地将正念认为是「不加评价+不分心」。很多人认为运动很苦啊，但为了减肥又不得不做。我们可以有另一种态度去对待运动，把正念的态度引入到运动中，学习享受当下。
之前介绍的「每日冥想」是一种练习正念的好方法。运动是另外一个练习正念的方法，它能让你的运动效果更好、心态平静和专注。步 骤1. 如果你已经养成了每日瑜伽或者自重力量训练的习惯，在练习中加入2分钟的正念练习；2. 除了瑜伽、自重训练外，健走、跑步、骑车、太极拳、游泳等都可以作为正念练习的运动。

改变14：做简单预算
使用预算能帮助你更好地了解自己的钱用去哪了，帮助你逐步改善财务状况。一旦你养成习惯，你就会自然而然地做下去，并不需要消耗太多精力。

改变16：多吃素，少吃肉
如果你想减肥或者保持体重，增加蔬菜、减少高卡路里食物是非常有效的办法。下面，我们要学习如何享受素食的美味（这样你才会更快乐）。

改变17：心存感恩
改 变花上几分钟，对今天发生的人和事表示感谢。理 由与其想自己有什么还没有，不如对已经拥有的东西心存感恩
改变19：放慢节奏
放慢节奏时，你就有时间感受正在做的事情，欣赏周围的美景，倾听和你说话的人。放慢节奏时，你一次只用做一件任务，不用三心两意，不用多任务切换。其实算到最后，效率甚至更高哦。

改变20：以游戏的心态工作
工作已经很苦逼了，如果我们再以苦逼的心态面对它，那就真的是雪上加霜了。加入些游戏的心态，我的工作就会变得有点乐趣，让我比以前做得更多更好。我希望自己有一天能够彻底实现「把工作当玩耍」。

改变21：进入心流
当你进入心流状态时，你会完全不知道周围的事情，忘我地投入，时间仿佛停止下来，产生不可思议的高效率。

改变22： 改掉一个坏习惯

2. 写下你改掉的动力。当你犯瘾时，你的头脑不会那么坚定，「做一次又没啥坏处」，然后就前功尽弃了。把改掉它的理由写下来，贴到墙上，在你犯瘾的时候，想想你为什么要下决心改？
   因为你的意中人讨厌抽烟？
3. 找到你的需求是什么。
4. 寻找替代品。
5. 不要给自己例外。
6. 延迟满足感。
7. 如果你失败了，也没关系。总结下失败的原因。我们这次失败，但不代表永远失败。
8. 正面思考。如果你一直保持着正面的思考态度，你总归会成功的。

改变23：坦然接受「不如意」
当下产生的这些情绪，其实都源于期望，源于事情不如自己所愿时产生的落差与失望。

改变25：少用手机等电子设备

4. 当到了你平时玩手机的时间时，花些时间去享受你平时没空做的事情。你现在有很多的空闲时间去阅读、写作、学习乐器、画画创作、和相爱的人聊聊天、出去户外走走、练习下厨艺。享受这段时间。

改变27：以投资回报的角度衡量时间分配
改 变把你投入的时间当成是投资，考虑你的投资回报率。
时间是我们最宝贵的财富，因为它极为有限。当你用投资回报的角度看时间时，你的选择就会发生变化
步 骤1. 评估下你把时间投资在哪些地方。哪些是投资回报比较高的，哪些是连一毛钱都收不回来的；2. 是否应该调整下自己的投资组合。花些时间在对你真正重要的事情上面：与爱人相处，写作，阅读，洗澡，旅行，创业。你没办法做完所有事情，所以只能选择对你重要的事去做；3. 仔细考虑你的职业规划。我们大多数的时间都会投资在工作上，所以要好好评估这份工作的投资回报。你喜欢它么？它能让你越来越好么？不要窝在一个让你不满意、发牢骚的地方。用你的双手去创造一项你喜欢的事情，不管起步的时候有多艰难。

改变28：保持初心
改 变在这周内，用初学者的好奇心取代你对事物已有的成见。理 由当我们变成有经验的老鸟时，就会饱受各种习性和成见的羁绊，我们自认为知道得足够多，所以停止了学习与探索。而初学者的心空空如也，他们随时准备好去接受、去怀疑，并对所有的可能性敞开。步 骤1. 仔细观察自己做事时「以前都是这样」的老观点。这往往发生在你比较熟悉的事情上；2. 像初学者一样放下老观点，重新看待。对老观点多问几个为什么；3. 试着理解别人为什么这样。假设你要做出跟别人一样的结论，你需要什么样的背景、条件等等；4. 聆听和接纳。当别人说话时，把所有的成见与主观意见摆在一边，只是聆听对方说话和观察他说话的方式，没有对与错、好与坏、善与恶的判断。只是聆听和接纳。

改变30：减少购物
除去生活必须品外，不要去购物。不要去百货公司闲逛，不要去步行街。列好你要的生活必需品，去超市买完就回来。很多时候我们没想着要买东西，结果一时兴起就买了一堆东西回来。简单的解决方法就是不去这些购物区；

改变31：认识到自己已经很棒了
我因为想提升自己，所以创办了ZenHabit这个网站。我曾经也对自己不满，我为此做了非常多的努力，在这个过程中遇到了不少挫折。直到有一天，我有了一个重要的发现：自己已经够好了。
我花了很长时间，从古籍中学到了一个重要的信条：当你对所拥有的感到满足时，你就会产生巨大的改变：
步 骤1. 在这周内，当你不够自信的时候，用心观察下自己为什么这样想。当你害怕做一件事情的时候，可能是因为你认为自己还不够好；当你在与人沟通感到焦虑时，可能是因为你担心别人认为你不够好；2. 对自己说「我已经很棒了」。不断重复这个咒语，这是一种积极的心理暗示，你认为你能做到、你就真的可以做到；3. 心怀感恩。对你已经拥有的抱有感恩之心。多想想你已经有的，少去想你没有的；4. 多看自己的优点。做事的时候，发挥你的优点，扬长避短；5. 接受不完美。没有人是完美的。我们永远也做不到完美，我们会持续改善，但别期望有一天会成为「完美的人」。如果你能正确看待这件事情，那么你就已经是「完美」的了。

改变32：创作属于你的作品
尝试那些以前害怕的东西，然后拍成视频。

改变34：寻找你真正喜欢的工作
步 骤1. 有信心。很多人换了几次工作，觉得都不是自己想要的，产生了工作都差不多的想法。放屁！你要对自己有信心，之前的失败只是变得更好的一个过程，通往成功的过程。2. 向自己提问。你是否有一些爱好？你喜欢读什么东西？你喜欢和人谈论什么？是不是有些东西你以前想做、但却一直没成行，或者你因为某些原因不敢去追求？你的梦想是什么，是不是有些东西你想在这辈子能完成的？每个人都有梦想，但由于生活所迫，他们并不敢追求这些梦想。你擅长什么，你有哪些天赋，有哪些事情你做起来特别棒，别管它们是否靠谱，先写下来。3. 开始行动。如果你什么都不开始做，那么你永远不会找到梦想工作。开始做些调查，跟做这些工作的人交流，进行职业测试等等。不管怎么说，现在就去行动。4. 多尝试。试试一些新的业余爱好，读新书，尝试新的东西，总之就是打破你已有的惯性思维。5. 一旦发现自己对某件事感兴趣，持续去做。读关于它的书，学习，实践，试着把它做得更好。不用害怕失败。6. 从小切入。如果你想成为一个写手，可以先开一个微信公众号，先写点东西。不用告诉别人，不用辞职，不用太多花费。用你的业余时间，这没啥风险。如果你觉得乐在其中，那么这件事情很可能就是你的梦想工作。

改变37：享受改变给你带来的好处
选一个之前已经养成的改变，享受这个改变给你带来的乐趣。

改变38：花点时间独处

1. 每天花20-30分钟独处；
2. 把精力集中在自己身上，你可以天马行空想象，回顾近期做的事情，也可以放松、冥想、散步、泡澡、品茶。
   改变40：重复之前没坚持住的好习惯
   选一个你之前尝试、但没坚持下去的好习惯，然后做些调整、重新开始养成。
   步 骤1. 选择一个最近你失败的习惯。2. 找没能坚持的原因。通常来说，并非是你不够努力，或者对自己要求不严格。比较可能的原因是这个习惯太困难了，你没有时间，你被其他东西诱惑了，或者有其他原因妨碍你养成。3. 思考并写下你迭代改进的方法。这个新方法应该能够解决之前遇到的困难。如果太难，则要降低难度、让他变得有趣、或者持续时间更短。如果有人妨碍你，你得想个办法把他赶走，或者找人帮忙。如果你的生活/工作有变化，找出解决之道。类似这样。4. 这周就开始使用新方法。将注意力集中在新方法能否解决之前的困难上。慢慢地，你可以不断迭代版本、帮助你最终养成这个习惯。但记住，要从简单的一小步开始。

改变41：别瞎忙，要效果
减少那些可有可无的瞎忙，将时间放在有产出的事情上。
人的精力有限，减少你要操心的事情（尽量外包），然后将精力集中在重要的事情上来。

改变42：远离手机

3. 忘掉手机，忘掉电脑，留意你的身边人，和你的家人、朋友待上一小会儿，跟他们闲扯几下；4. 出去外面走走，观察大自然的美，深呼吸新鲜的空气，欣赏湖水和绿地。在户外做些运动，或者是跟朋友一起徒步、爬山、游泳、骑行。感受阳光、空气、微风滑过皮肤的美妙。

改变44：将失败视为难得的学习经历
步 骤1. 常常回顾自己做失败的事（不管多小）。也经常去观察周围人失败的案例；2. 不要认为失败是自己不够好，抛弃这个想法，这不是有益的思考方式；3. 要去看从失败中你能学到什么。别把它当成失败，而是下一次成功的经验。是什么造成了失败？我们下次能改进什么？把它们记录下来，这才是真正重要的信息。我强烈建议你在这周之后，都保持着这种思考方式。这对于个人成长非常有好处。

改变45：减少承诺

4. 当别人找你帮忙做些事情时，试着说「实在是抱歉啊，最近自己是真没时间啊」。
   大方say no，没有多大的影响，就这么简单。

改变46：把困难和问题当成新挑战
我学到的一个有效方法，是把困难和问题当成自己的新挑战。当我们把困难视为困难的时候，那么它就只是一个困难。如果我们把它认为有一些好的部分，有一些能帮助我们改进的启发，那么我们就不会这么郁闷了。
步 骤1. 在你感觉困难的时候，留心观察：什么让你沮丧；2. 正面地看待困难，从中寻找突破自己的挑战，只要你想找，它肯定有某些积极的地方；3. 一些突破自己的点：让你变得耐心，学会感恩，认识新朋友，发现新大陆，学习新知识，学会放轻松，学习活在当下，学习接受不如意的事情，等等；4. 写下你从中看到的挑战，然后去做。

改变47：享受美食

1. 头三天里，每天选1顿饭，当你开始进食时切断所有电子设备，把心放在食物身上。小口小口地吃，在嘴巴里慢慢咀嚼这些好滋味，品尝不同食材的味道和口感。在下一口前休息片刻，不要狼吞虎咽；

改变48：清空收件箱

1. 建立一个临时文件夹。把收件箱所有邮件放到临时文件夹，记得是所有的。这样你的收件箱就瞬间清空了；2. 建立一个「行动」文件夹，这里的邮件很重要，需要你采取行动或者跟进进度；
   c）你的回应有五种方式：立即回复（不超过5句话）、放到「行动」文件夹、转发给别人处理、归档、删除。

改变49：分享你学到的新知识
将所学教给别人，是巩固学习成果最有效的方法。你不需要学到专家级别再去教人，学到多少就教多少。
你还得在别人提问的时候，发现自己哪个知识点并没有掌握，哪个地方自己当初没有深入思考。

改变51：定时回顾总结
步 骤1. 每天早上，花点时间回顾下今年你做的改变，回到具体章节看看这些改变是怎样的；2. 记录下来：哪些改变对你来说有用，哪些没用；3. 庆祝你成功的改变，也庆祝你失败的改变，它们都是你人生旅途当中宝贵的财富；4. 再记录一下：做这些改变时，你犯了哪些错误，有哪些策略会比较成功。这些宝贵的经验能帮助你在以后进行更好的改变。

改变52：别怕错过什么

1. 最佳的时机，就是现在；2. 最重要的人，就是当下和你在一起人；3. 每个时刻最重要的事，就是让你身旁的人快乐；最好的时刻并不在将来，而就在现在，就在你自己身上。

附录（我的100件疯狂清单）
附录（我的100件疯狂清单）1. 到西藏，单车、火车、飞机、徒步都行。如果身体允许，我希望的方式是骑单车出发；2. 拍一张和大山大河的裸照；3. 到现场看一场曼联的球赛；4. 给心爱之人，亲手制作一份甜点；5. 水肺潜水。进入海底遇见鲨鱼，遇见鲸鱼，遇见各种前所未见的水生物们。怀抱崇敬和害怕的心情，近距离看着它们游来游去；6. 在国外待一个月；7. 完成一个标准的单手俯卧撑；8. 做一个有1000人关注的微信号；9. 增重20斤；10. 攀登一座5000米以上的雪山；11. 出一本自己的电子书；12. 给慈善团体筹集1万善款；13. 到厨师学校短期进修；14. 拍一部自由发挥的无厘头短片，并发布到优酷上，哪怕点击的人只有自己；15. 在海上游轮，看太阳在遥远的地平线上升起下降；16. 裸辞。在下一份工作前，让自己的心灵放松一会；17. 到无人的海滩裸泳；18. 去野外进行一次有安全绳保护的攀岩；19. 开一家自己和朋友合伙的公司；20. 去释迦牟尼的诞生地尼泊尔；21. 用自己的双脚，在地图上留下I LOVE U的痕迹；22. 当一次电影或连续剧的群众演员；23. 阅读1000本电子书（纸质书的出版已经没落，要慢慢学习看电子书）；24. 去网友家当一天沙发客；25. 找一个野外温泉，舒舒服服泡一下午；26. 和迅雷以外的一家上市公司ceo共进午餐，听他讲自己的故事；27. 环台湾岛骑行；28. 到天寒地冻的北方滑一次雪；29. 到现场看一场nba常规赛；30. 和心爱之人，去看拉美西思二世刻在石头上的情书；31. 给自己画一张素描；32. 自驾穿越沙漠；33. 花时间研究一个很废很废的话题（比如中国历朝历代内裤演进史）；34. 在三更半夜的大街上跑五公里；35. 去听一场现场音乐会；36. 为喜欢的人吹干一次头发；37. 学一门功夫，即使只是花拳绣腿；38. 寻找一个自己喜欢的品牌。它并不是最好的，但它和自己的人生观相同；39. 放弃一件原本很想做成的事情，人生总有到不了的地方、完不成的事情，学会接受它；40. 学习简单的日语，为了更好地看日本动画（好吧，其实是没有字幕的岛国文艺片）；41. 搭乘电梯时，为其他人按下所需要的楼层；42. 背诵喜欢的诗歌，哪怕它啥用都没有；43. 在寺庙里生活一周；44. 种一棵比自己活得久的树；45. 到少数民族家中做客；46. 写下捐献自己有用器官的遗嘱；47. 购买一件赏心悦目的衣服，并穿着一整天；48. 在远离人群的郊野露营一周；49. 到天安门广场看一次升旗仪式；50. 在太阳底下，做一天普通的体力工作者；

51. 沿着古代丝绸之路，徒步旅行一段；52. 在一天时间内，对别人所有的求助都说「是」，并真的做到（不违背公序良俗）；53. 一周之内不洗澡，并且参加社交活动；54. 去日本体验寿司之神（如果太贵的话，去他弟子）的饭店；55. 去褚橙的种植地拜访，感受人生总有起落，精神终可传承；56. 剃一次光头；57. 去硅谷拜访世界最顶级的互联网公司；58. 去泰国大保健；59. 到一家看不懂菜单文字的餐馆，由着性子乱点一通；60. 让自己的护照上盖满超过10个章；61. 到北极圈感受极昼或极夜；62. 完成一次高空跳伞；63. 到君士坦丁堡感受亚洲与欧洲文化的融合和碰撞；64. 买上一堆谢尔•希尔弗斯坦的漫画书，然后送给朋友；65. 一直追着看名侦探柯南，直到结局；66. 和父母出国旅行一次；67. 在旷野的晚上，感受上千只温柔的眼睛看着自己的浪漫，然后拍一晚上的星轨延时摄影；68. 丢掉自己50件没用的物品，整理生活；69. 尝试一个月不购买食物以外的商品，看能坚持多少天；70. 不出家门，只靠互联网和上门服务生活一周；71. 远离网络，只靠传统服务生活一周；72. 到马赛马拉大草原，在狮子猎豹豺狗的注视下渡过担惊受怕的一天；73. 看100部豆瓣8分以上电影，让我这个看书比电影多的人，改观一下对电影深度不够的偏见；74. 坐上热气球，在让自己吓尿的高空中像鸟人一样看看自己居住的地球是怎样的；75. 吃一次米其林餐厅，看看到底这些贵的要死的地方有什么特别之处；76. 到标准赛车场完成一圈试车；77. 改变一次自己的发型；78. 近距离观察一座活火山，偷窥下地球心跳；79. 在银行卡的账号上存满100万现金；80. 冬天的时候，跑到夏天的国度避寒；81. 到冰岛的冰洞进行一次穿越探险；82. 骑着哈雷摩托，沿着66号公路横穿美利坚大陆，追随现代电影、流行音乐和硬汉文化的足迹；83. 一步跨过赤道两边；84. 跟随船队出海打鱼，当一次蹩脚的兼职水手；85. 自己写一个手机app；86. 真正的实践一次冰天雪地裸体跪求，这样以后再用这句话时有切身感受；87. （真正）读完一本英文书；88. 拥有一个能放下很多图书的房子；89. 在死之前给自己开一个追悼会；90. 在异国他乡度过一个不传统的春节；91. 体验一次失重状态漂浮；92. 遇见架着鹿车的圣诞老人，然后找他索要礼物；93. 住在一个开满鲜花的房子，早上醒来推开窗，捧着满满的花香和阳光发呆；94. 自己设计并制作一件家具；95. 到世界上最小的国家梵蒂冈徒步，完成徒步环绕一国的壮举；96. 对着波涛汹涌的江水撒尿；97. 和很友好的外星人聊一会天，发现我们在宇宙并不孤单；98. 参与一个开源项目，贡献自己微薄的力量；99. 穿上一件自己设计的衣服；100. 让自己的足迹踏遍中国23个省、四个直辖市、五个自治区、两个特别行政区；
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