（执行）习惯是怎么改变的    拆解片段来自《习惯的力量》P.90 - 91    [拆书家]：Peri

【R：阅读原文】

习惯是怎么改变的呢？

可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。

如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。

如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。

事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：拆书家讲解引导】

（WHAT）这个拆页鼎鼎大名，被称为习惯改变的黄金法则：习惯不能被消除，只能被替代。

我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。

（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等。

2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。

如何找到这个惯常行为，可以问自己两个问题：

2.1 旧习惯给我们带来了什么，背后的渴求是什么

2.2 哪些其他行为也能来满足这个渴求

3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。

(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。

改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。

举个栗子吧:

我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。

在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

【A1：关联经验】

我从今天开始下决心养成早睡早起的习惯，因为每天睡得晚导致第二天精力不足，起得晚导致匆忙、影响工作，对于想要提升职场竞争力的我来说，如果不能早睡早起，是件很受挫的事情，因为成功人士都早起，都有很强的自我管理意识。早晨的时光如果能充分利用起来，可以做很多有利于自我发展的事，于是我下决心一定要将自己晚睡晚起的习惯给扭转过来。

在我建立早睡早起习惯的过程中，期间最痛苦的事，就是时常睡不够，早上想赖床。我给自己买了一个新的带闹钟功能的运动手环，每天早晨早起去晨跑小区一圈，呼吸呼吸新鲜空气，回来看30分钟--1小时书，到了办公室如果还觉得自己精力不济，就冲泡一杯晨间咖啡，这样既能挤出学习的时间，又能给自己的健康加分。

【A2：规划应用】

在坚持早睡早起的过程中，仅靠意志是很难一个人坚持下去的，很多时候都想慰藉自己一下让自己多睡会儿。为了让自己有动力坚持下去，我花100元加入了一个21天早起训练营，每天在6:00--7:00间打卡，打卡了还会生成精美图片可分享到朋友圈。在这个早起训练营里，有网友会监督、围观，如果完不成，之前垫付的钱就拿不回来了。我也会围观其他和我订立同样目标的网友，这样可以互相监督、互相加油打气。我会邀请我的家人对我进行监督，和我一起营造早睡早起的氛围。我还会对完成阶段性目标的自己一个奖励，比如坚持完成一周，犒劳自己一杯芝士奶茶或星巴克咖啡。坚持21天后，早起训练营还会返回之前垫付的押金和惊喜奖励。

【修改A1：关联经验】

今年6月14日，我受一篇微信推文影响--《你连清晨都控制不了，何谈人生》，开始想要改变自己睡得晚起得晚的旧习惯，因为每天睡得晚导致第二天精力不足，起得晚导致匆忙、影响工作，对于想要提升职场竞争力的我来说，如果不能早睡早起，是件很受挫的事情，因为成功人士都早起，都有很强的自我管理意识。早晨的时光如果能充分利用起来，可以做很多有利于自我发展的事，于是我下决心一定要将自己晚睡晚起的习惯给扭转过来。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。

在我建立早睡早起习惯的过程中，期间最痛苦的事，就是发现自己很难坚持，时常睡不够，早上想赖床。之前下定决心要改却都失败了。（反思）其背后的原因是我缺乏动力，同时没有建立能取代旧习惯的新习惯。

【修改A2：规划应用】

目标：改变晚睡晚起的旧习惯，建立早睡早起的新习惯。

行动计划：

我给自己买了一个新的带闹钟功能的运动手环，打算每天早晨早起去晨跑小区一圈，呼吸呼吸新鲜空气，回来看30分钟--1小时书，到了办公室如果还觉得自己精力不济，就冲泡一杯晨间咖啡，这样既能挤出学习的时间，又能给自己的健康加分。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。

在坚持早睡早起的过程中，仅靠意志是很难一个人坚持下去的，很多时候我都失败了，是因为想慰藉自己让自己多睡会儿。我下定决心这次一定要成功，于是计划花费100元加入了一个21天早起训练营(3.寻求集体的力量)，每天在晨间6:00--7:00打卡，打卡了可生成精美图片分享到朋友圈。在这个早起训练营里，有网友会监督、围观；如果完不成，之前垫付的钱就拿不回来了。我也会围观其他和我订立同样目标的网友，这样可以互相监督、互相加油打气。我还打算邀请我的家人对我进行监督，和我一起营造早睡早起的氛围。同时在建立早睡早起新习惯的过程中，我会对完成阶段性目标的自己一个奖励，比如坚持完成一周，犒劳自己一杯芝士奶茶或星巴克咖啡。坚持21天后，早起训练营会返回之前垫付的押金甚至还有惊喜奖励。