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�天使27班第五期� 

第5次班级周检会议

时间：12月22日 周六

早6:00-7:00

承办：VIP二班

会议流程：

☘️【5:50-6:00】27班全体成员开启yy 36580696子频道27班 进入房间

☘️【6:00-6:01】主持人微澜

☘️【6:02-6:05】

时间大臣:刘马丽

记录大臣:胡新红

排麦大臣:蒋岚

☘️【6:05-6:20】 15分钟

主题：运动与饮食

分享人：李夏莲

☘️【6:20-6:35】优秀学员分享（每人5分钟，共15分钟）

VIP分享嘉宾1：李芃毓

入门分享嘉宾2：成都杨梅

亲子分享嘉宾3:董小清

☘【6:35-6:45】优秀班委分享 10分钟

优秀班委：武陈瑜

2018.12.22天使27班5.0第5次周检视会记录

主持人：

         亲爱的家人们，大家早上好！如何过一天就是如何过一生。欢迎家人们参加天使般第五期的周检视会议。有人说过：梦想无论怎么模糊，总潜伏在我们心里，使我们的心境永远得不到宁静，直到这些梦想成为事实才停止；像种子一样一定要萌芽生长伸出地面来寻找阳光。

        下面由我来给大家介绍下本次会议议程：首先是特邀嘉宾:李夏莲老师给大家介绍运动与饮食第二部分是优秀学员分享分别是：VIP分享嘉宾：李芃毓，入门分享嘉宾：成都杨梅，亲子分享嘉宾:董小清，第三部分优秀班委武陈瑜分享心得体会，最后一位给大家分享的是易效能时间管理的大咖刘鑫老师。

        下面我做一下简单的自我介绍：我是本次会议的主持人：微澜。我的三个标签：易效能时间的践行者；国家金融企业管理者；终身学习者。

        下面请排麦大臣蒋岚、记录大臣胡新红以及我们的时间大臣刘马丽分别作一下自我介绍，并对会议流程控制进行明确。首先有请我们的排麦大臣蒋岚做自我介绍。

排麦大臣卢雪：

       大家好，因为今天将岚临时有事，由我来代替她。我是今天的排麦大臣卢雪，我的坐标是  ，成都；我的三个标签：求变中的国企职工，运动养生爱好者，爱学习的探索者。谢谢大家。

主持人：下面有请记录大臣胡新红做自我介绍。

胡新红：易效能伙伴们早上好，我是胡新红，坐标：广州，我的三个标签：7岁男孩妈妈，自然观察者，亲子易效能践行者，我是今天的记录大臣，谢谢大家。

主持人：下面有请时间大臣刘马丽做自我介绍，并对会议流程进行明确。

刘马丽：大家好，我是今天的是时间大臣刘马丽，坐标：山西太原；我的三个标签：一位5岁女孩的妈妈，中国平安的一名保险代理人，易效能VIP2班的一名践行者。现在为大家介绍一下分享时的提示音。倒计时一分钟时，我们会听到：噔噔。。。这样的两声，在结束时我们会听到：噔噔噔。。。这样的三声，时间提示规则介绍完毕，谢谢大家。

主持人：谢谢我们的时间大臣。接下来到我们的重磅环节有请特邀嘉宾：李夏莲老师给大家分享运动+营养=健康。大家都知道我们的李夏莲老师是一位非常厉害的运动达人，今天他将为我们带来特别重大的运动盛宴，有请我们的李夏莲老师

运动+营养=健康 ：李夏莲

         大家好！我是总助李夏莲，很荣幸此次受蒋岚的邀请来给大家作个分享。

首先，给大家作个自我介绍，我的三个标签是：

1、爱学习的励志宝妈；

2、泰康资深HWP；

3、业余跑马爱好者。

        同时，目前我也还是厦门易跑团团长。曾经，我跑过十三场全马、四场超马、N场半马以下，个人全马PB331，百公里PB10小时2分，12小时跑PB113.74公里，跑马水平也达国家二级水平，女子业余跑步界也还算是佼佼者，获过不少奖。只因初为人母等诸多原因，暂且搁浅此跑马爱好，退出跑坛2年。在今年十月份，重新出来带易跑团，已组织了16场线下跑，近期也有获得易效能总部的嘉奖。本周末也即将开启自己复出后的首个半马。

        那我今日不与大家分享要如何养成跑步习惯，或是强调跑步健身及跑前热身、跑后拉伸的重要性，而是想与大家分享稍有点技术含量的干货《提升耐力的跑步训练法及运动前后的饮食》。

           在开始分享之前，我先与大家讲解下人类本质及马拉松的历史。

          其实，人类本质是一种耐力性动物，我们的祖先为了捕获猎物或者逃避凶猛野兽的追捕，奔跑几乎是唯一的有效办法，比我们跑得快的动物我们追不上，只有速度跟我们相仿的动物，我们可以凭借耐力将动物拖垮进而捕捉，比如野兔。当然，人类运用智慧合理捕捉比我们强大的野兽，这是另外一回事。因此，人类在进化过程中形成了比较强大耐力，那么漫长的进化过程是如何让人类天生会跑步的呢，大家具体可到班级大群里看图。

  而在公元前490年，希腊人和入侵的波斯人在希腊马拉松镇展开了一场决定命运的决战。结果，希腊人保家卫国成功，为了将这胜利的消息传回首都雅典，一名名叫菲迪皮得斯的士兵从马拉松镇一路跑回雅典，当他达到雅典已经筋疲力尽，说了一句“欢庆吧，我们胜利了”，就倒地身亡。由此展现人类耐力的伟大项目——马拉松。

         作为奥运会最古老的项目之一，马拉松比赛从第一届开始便成奥运会的重头比赛。第一届奥运会于1896年举办，在这120年间，马拉松成绩从2:58:50进步为2:02:57。是什么让马拉松成绩在120年多间进步将近1小时？从本质上来说，是人们对于运动科学的探索并在训练方法上不断创新！耐力训练已经不再是一种固定速度的持续奔跑，而是已经演变为3大类至少10种耐力训练方法。

在讲这几种耐力训练方法前，我们先来了解下人类机体运作的三大供能系统：

这里的三大供能系统，不是指糖、脂肪、蛋白质，他们是供能物质而非供能系统，我们要说的供能系统是根据ATP（中文叫做三磷酸腺苷）合成速度的快慢来划分，这三大供能系统分别是：磷酸原系统、糖酵解系统、有氧供能系统。

根据三大供能系统工作时是否需要氧气参与：

▪  磷酸原系统和糖酵解系统提供能量不需要氧气参与，称为无氧运动；

▪  其中磷酸原供能系统提供5-8秒极限强度运动，输出功率最大；

▪  糖酵解供能系统提供不超过2分钟亚极限强度运动，输出供能其次，其副产物是乳酸，所以2分钟左右大强度运动你会感觉肌肉酸胀呼吸困难；

▪  有氧供能系统提供能量需要氧气参与，主要为中低强度运动提供能量，理论上说可以维持无限长时间的耐力运动；

        根据三大供能系统参与程度不同，耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动，围绕这三大类运动，形成了多达10种训练方法。

首先有氧跑，分为轻松跑、马拉松配速跑、细胞分裂法、MAF180训练等四种训练法。

其次混氧跑，分为抗乳酸跑、法特莱克跑两种训练法。

然后无氧跑，则分为间歇跑、亚索800、冲刺跑、上坡跑等四种训练法。

今天由于时间关系，那我就着讲3种比较实用的训练法。

1、轻松跑

       所谓轻松跑顾名思义就是跑步时速度较慢，时间较长，比较轻松的一种跑法，又被称为LSD训练，它是所有跑步训练中最最基础的一种训练方法。它一般可以做到边跑边聊也不会喘。

        轻松跑一般达到最大心率的59%-74%，该心率是心脏最佳做功模式，不会因为心率过快而导致心脏得不到休息。因此，长期坚持LSD训练，可以很好地塑造心肌。另外，大家都知道慢跑是最好的减肥方法之一，LSD训练脂肪供能比例高，因此可以有效促进脂肪燃烧。长期进行LSD训练不仅可以提高心肺功能，也能够提高从疲劳中恢复的能力，也即抗疲劳能力，这无论对于日常工作学习，还是马拉松比赛后半程对抗疲劳，提高比赛专注度都是十分重要的。

2马拉松配速跑

        轻松跑主要训练基础耐力，基础二字就表明它是为其他训练奠定基础的。有了这样的基础能力，你就可以朝着更快速度去训练。这时，速度更快一些的马拉松配速跑就是你同样应该练的另外一种形式的LSD。其目的是让你进一步提升心肺耐力。

         马拉松配速跑从字面理解就是在马拉松比赛中所采用的一种配速，这种配速比轻松跑稍快，但又不会导致乳酸明显堆积，这种跑法常常用于赛前一段时间训练，目的是帮助跑者找到比赛节奏和配速，一次马拉松配速跑时间为40-110分钟。马拉松配速跑心率比轻松跑稍高，一般需要达到最大心率的75%-85%。

3.法特莱克跑训练法

        法特莱克跑属于混氧跑，它从字面理解就是有氧跑与无氧跑结合的一种跑法，这种跑法既有有氧供能系统参与也有无氧供能系统参与，心率较高，跑者会感觉比较吃力，在进行混氧跑时跑者通常会觉得自己撑不下去，但实际上却可以坚持20分钟左右甚至更长一点的时间。

         这法特莱克跑训练法是大名鼎鼎的瑞典教练古斯塔霍迈尔所创建的，其英文单词是fartlek。在瑞典语中fart是指速度，lek代表游戏，加起来的意思就是速度游戏的意思。法特莱克（fartlek）训练法实质就是快慢结合，在跑中插入一系列不定时间、不定距离的加速跑、重复跑甚至快速冲刺，法特莱克训练法本质是一种混氧训练，可以有效提升心肺。借助法特莱克训练法，当时1英里世界纪录达到4分，约合1公里为2:30。

        而国内的大多专家则认为法特莱克实际上是一种变速跑训练法，它充分利用户外，如山地、湖边、森林、草地等不规则地形做为训练场地。当然，对于生活在城市的我们来说，想要找到纯天然环境似乎已经很困难，在各种道路上进行变速跑训练也就是在进行法特莱克跑训练。

        田径教科书是这样解释的：法特莱克跑是一种快慢相间，但没有严格规定的任意变速跑，通常在户外进行，由跑者根据自身的体力情况决定快跑段和慢跑段的距离及次数。可以这样讲，法特莱克是一种根据地形变化和个人意愿引发速度变换的跑步方式。法特莱克从不令人生厌，因为它不会让你刻板地按照标准的节奏跑，或严格规定中间间隔休息，但有时你必须控制训练的尺度，否则太容易进行，就达不到通过变速跑刺激提升心肺功能的目的。

       总之，我们可以通过多种多样的训练将枯燥的跑步变得生动、有趣而富有变化，更重要的是通过多种训练结合，可以更好的全面发展你的跑步能力。

那么，还有一个大家非常关心的是运动前后的饮食，对吧？

那我这里也作个说明：

        首先，运动前应食用少量食物。“空腹和刚进食后就开始运动，对人体健康都是非常不利的。”在运动前半小时食用少量食物，可以避免因为体力活动而导致的消化功能紊乱，同时还可以增强运动效果。如果是晨练，早餐一定要避免食用难以消化的食物，最好食用少量奶制品、谷类、水果、饮料。

　　其次，在运动过程中应及时补充水分。初跑者如果运动时间少于1小时，每15分钟或是半小时，可以喝水150毫升到300毫升;如果运动时间在1到3个小时，则建议及时给身体补充糖水以免出现低血糖。此外，运动时一定不要喝冰水，因为剧烈运动时喝冰水会引起消化系统方面的问题。

　　最后，运动后不宜吃大鱼大肉等酸性食物。运动后，人体内的糖、脂肪、蛋白质被大量分解，产生乳酸、磷酸等酸性物质，这些酸性物质会刺激人体组织器官，使人感到肌肉、关节酸胀和精神疲乏。鱼或肉等食品属于酸性食物，运动后即食用这些酸性食物，会使体液更加酸性化，不利肌肉、关节酸胀感和身体疲劳感的解除。专家建议，运动后应多吃一些水果、蔬菜、豆制品等碱性食物，以保持人体内酸碱平衡，从而达到消除运动疲劳、保持健康的目的。

        那么，再回过来说， 跑步时也可以配合运动APP作相关的跑步训练，比如KEEP、咕咚、悦跑圈、乐跑步、陪你跑等，里面不仅会有跑前热身、跑后拉伸等简单易跟的动作，也可记录自己的跑步里程等，还可到喜马拉雅上搜索吴栋老师的音频“像恋爱一样去跑步”、”吴栋说跑步|听出来的健康“，或是参与吴栋老师的小金人跑步班。书籍方面推荐大家可以看村上春树的《当我谈跑步时，我谈些什么》、亚马逊热销书《跑步圣经：我跑故我在》、罗曼诺夫博士的《跑步，该怎么跑？》，还有《天生就会跑》、《耐力：无伤、燃脂、ongoing的MAF训练法》等。那如果您人在厦门，也欢迎您来参与我带团组织的线下约跑，最后衷心祝愿大家越跑越健康，越跑越快乐。 我的分享到此为止，谢谢大家，把麦交还给主持人。

主持人：非常感谢李夏莲老师给我们展现了不一样的运动达人是如何练成的。她通过人类以及马拉松历史的简述，中间提到三种比较实用的训练方法，最后提到了如何跑步的APP，相信大家对他的分享后对于跑步有了个更加深入的认识。接下来是优秀学员分享，有请VIP营分享嘉宾：李芃毓分享如何通过运动+营养拥有迷人马甲线，有请。

李芃毓:如何通过运动+营养拥有迷人马甲线

      大家好，我是VIP四组参加践行的李芃毓， 我来自大美新疆，很高兴能来这里为大家分享。我的三个标签：普拉提教练，营养达人，4岁孩子的宝妈。

        因为时间关系我就废话不多说，直接说重点啦！今天的主题是如何通过运动+营养拥有迷人马甲线，我作为一位私人普拉提教练！被问到最多的就是如何练出马甲线！通常这时候我会对她会心一笑，意思是找到我就对啦！呵呵！

       虽然说马甲线是瘦出来的，但也不要天真的认为瘦了它就真的出来了，它是否出来，与腹部本身的肌肉厚度也有很大的关系。所以，马甲线是瘦出来的，也是练出来的。瘦出来的马甲线一定不会比练出来的马甲线清晰漂亮。

         如果没有经过力量训练就瘦下来，还会导致皮肤松弛，即使四肢纤细也会有游泳圈的存在。我们不是有柔软的胖子一说吗！所以要消灭腰腹赘肉，只依靠瘦可不行，还要依靠练还有吃。

         对于腹部的训练来讲，根据腹部肌肉分为腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。

            ⑴腹直肌 位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘中，为上宽下窄的带形肌，起自耻骨联合与耻骨结节之间，肌束向上止于胸骨剑突及其附近肋软骨的前面。肌的全长被3--4条横行的腱划分成多个肌腹，腱划由结缔组织构成，与腹直肌鞘的前层紧密结合。 很多产后妈妈就会产生腹直肌分离，就导致我们下腹突出，不容易减下去。所以要把腹直肌分离改善后腹部自然而然就下去了。

      还有很多人会说腰粗，这就关系到腹外斜肌和腹内斜肌，腹外斜肌位于腹前外侧部的浅层，为一宽阔扁肌，起于下8肋，肌束由后外上斜向前内下方，一部分止于髂嵴，而大部分在腹直肌外侧缘处移行为腹外斜肌腱膜。腱膜向内侧参与腹直肌鞘前壁的构成，腱膜的下缘卷曲增厚连于髂前上棘与耻骨结节之间，形成腹股沟韧带。在耻骨结节外上方，腱膜形成一小三角形裂隙，称为腹股沟管浅环(皮下环)。

      ⑶腹内斜肌 位于腹外斜肌深面，大部分肌束向内上方，下部肌束向内下方，在腹直肌外侧缘移行为腹内斜肌腱膜。腱膜向内侧分为前后两层并包裹腹直肌，参与腹直肌鞘前后壁的构成，腱膜下内侧部与腹横肌腱膜形成联合腱，止于耻骨，又称腹股沟镰。腹内斜肌最下部的肌束随精索出腹股沟管浅环进入阴囊，包绕精索和睾丸而成为提睾肌。

     ⑷腹横肌 位于腹内斜肌深面，肌束向前内横行，在腹直肌外侧缘移行为腹横肌腱膜，参与构成腹直肌鞘。腹横肌的最下部肌束及其腱膜下内侧部分，分别参与提睾肌和联合腱的构成。连接我们的整个腰部。

     这个就和你的训练目的去做。如果目的是要拥有马甲线和瘦腰，那么对腹直肌的训练多一些，对腹斜肌的训练少一些。因为腹斜肌对刺激比较敏感，如果练的过多，就会容易训练过度而导致腹斜肌比较发达而造成腰围变粗的现象。如果目的是减小肚子练人鱼线，那么就多做针对腹直肌下侧的动作。当然，腹部肌肉是一个整体，在做每一个动作的时候，整个腹部肌肉都会被练到，只是侧重点不同而已。

       每次腹部训练在15分钟左右就可以了，在动作过程中，把动作做到位，用心去感受肌肉的发力，注意呼吸方法（收缩腹部时呼气，放松还原时吸气），适当地把动作放慢有助于降低甚至避免动作产生的惯性，而且有助于找到动作的发力感。

了解了这些就给大家分享几个动作：

1、平板撑（手板撑）

       这是一个很经典的动作，也是一个超级实用的，因为它可以调动腹部所有的肌肉群！我每天早上起来都会去做。就利用番茄钟，让自己专注地完成就好了！3分钟开始，逐渐递增。

2、登山跑

       腹直肌下侧！就是我们的小腹！大家经常会说我的小腹是突出的，好难看，尤其是产后的妈妈，基本都是因为腹直肌分离的原因，只要坚持练习腹直肌，就会满满让自己的小肚腩消失哦！15分钟，4组，1组12-15个，注意呼吸方法。

2、仰卧抬腿

腹直肌下侧

       温馨提示：尽量不要让自己去过多的练习卷腹，那样会让自己的腰越来越粗哦！除非是男士需要练习块状腹肌哦！

       就前面所说的消灭腰腹赘肉，只依靠瘦可不行，还要依靠吃！运动后营养的补充就非常重要了！

        合理营养的的关键作用在于：调节能量平衡，提高人体的代谢能力，改善身体成分，减少体脂，增加瘦体重吗，促进锻后的身体恢复，有助于锻炼效果的提高。提升体育锻炼的效果！适当的营养还可以补充运动过程中消耗的能量、维生素和矿物质，同时可以避免运动过度对身体的伤害！

         运动以后，由于能量大量消耗，蛋白质大量分解，电解质丢失，酸性代谢产物堆积（也就是我们说的乳酸堆积，运动后肌肉酸痛，长期如此会让身体慢慢成酸性体质）等多种原因，会导致身体出现疲劳。及时、合理的营养补充措施不仅可以在运动中延缓疲劳出现的时间、减轻疲劳的程度，而且可以促进疲劳快速消除，使体能迅速恢复，从而保证次日正常的工作和生活，也为更好的进行下一步运动奠定基础。如：大家可以看到运动后很多健身者会大量补充鸡蛋或者蛋白粉，这些首先是补充蛋白质食物，增加肌肉含量，其次就是可以缓解乳酸沉积，让自己在运动中受损的肌肉与细胞得到快速修复）

        平时我们采取运用的方式健身，达到养生的目的是没有错的，但是一定要注意营养的补充，只有为身体补充充足的营养，才能够让我们的运动效果更好，延缓运动性疲劳的发生，所以既运动又节食，这样的方式应该是错误的，要注意营养的摄入。

 持人：感谢李芃毓的分享如何通过运动+营养拥有迷人马甲线 。感兴趣的伙伴可以私下向她进行咨询。待会我将向她咨询如何拥有迷人马甲线，我一直给自己定一个目标要拥有马甲线，但是没有找到一个很好的方法，才发现是要有一定的力量支撑的，期待我们线下的交流。下面有请我们入门分享嘉宾董小清分享运动与饮食分享。有请。

运动与饮食分享--董小清

      大家好！我是董小清。坐标山西吕梁。三个标签：第一：和孩子共同成长的宝妈；第二：终生学习者；第三：健康的传播者。

      今天分享的主题是运动和饮食。我想更多地从孩子们的角度分享一下。

        运动不仅仅能强健孩子的体魄，也能培养竞争意识和合作精神，还能塑造良好修养、提升全面发展的能力，更重要的是运动还能有效的改善孩子的大脑。研究表明，运动给身体提供了某种独一无二的刺激，而这种刺激为大脑创建了一种环境，这种环境使大脑能够做好准备、愿意并且有能力去学习。

         在运动的时候，心脏会泵出更多的血液到身体四肢，一旦运动结束，血液会立刻回流，此时是集中注意力的最佳时刻。在运动之后，人的创造力会提升，解决问题的能力自然随之提升。

       运动的好处有很多，但如何让孩子养成运动的习惯？首先父母要做好榜样，养成规律运动的习惯，还要陪伴孩子一起运动。比如说，宝贝，让我们一起去打球吧。对于天生爱玩的孩子们来说，有爸爸妈妈陪伴一起玩那一定是非常开心的。通过带动陪伴帮助孩子逐渐养成运动的好习惯。对于平时上学期间主要是在学校的运动量，周末我们把周日下午固定为户外亲子活动时间。我们和孩子，有时还会约一些家庭一起进行户外运动（打球/游戏），既锻炼了身体，也增进了亲子关系。

       说完运动，必须说一下饮食或者说营养。

        刚刚我们说了运动的那么多好处，但运动会消耗我们的营养，所以保证均衡健康的营养至关重要。

         儿童在运动过程中，消耗掉不少能量。而对于某些家长来说，他们有两个误区，一个是认为只要给孩子吃饱，就能够把消耗的能量补充回来；有的家长对儿童运动后的营养补充不太重视，甚至还认为补不补无所谓。其实，这都是错误的。

        运动的时候，孩子在消耗能量的同时，其他营养素需要量也相应增加。举个例子，妈妈们有没有发现，夏天孩子们很少生病，但到了秋冬季孩子们很容易感冒、发烧，这是为什么呢？因为在夏天孩子们运动量大、出汗多，腹泻等情况流失了大量锌元素，而缺锌又容易造成多汗、食欲不振、抵抗力下降，所以一到季节交替，就特别容易感冒了。我们可以在秋冬季到来之前，给孩子增加富含锌的膳食，比如适当增加动物性食物、红肉、动物内脏、贝类的摄入。适当补充锌补充剂也是必要的。

        运动后我们还要注意给孩子补水，但不宜集中“暴饮”，要少量多次地补。其次孩子饮食的关键是要荤素搭配、营养平衡。对于那些平日运动量比较大的孩子来说，他们需要更结实的骨骼和肌肉，来应付那些难度高、强度大的体育动作。因此，钙及蛋白质的需求也会更大，每天再保证一两杯牛奶。少吃一些油腻的食物和甜食，可以增加豆类、蛋类和奶类来供应蛋白质。

        还要关注铅污染的问题，铅污染可以导致新生儿易激惹，过于敏感，情绪不稳定，智力测试显著落后。孕妇、乳母营养不均衡是孩子早期受到铅污染的重要原因。铅污染还会影响脑细胞增值、神经纤维的延伸和神经突触的形成。

        远离铅污染的基础手段，是给身体提供均衡的营养，优质蛋白、维生素、矿物质和充足的钙铁锌。还要避免或减少接触尾气，选择比较环保的学习文具和玩具，减少食用爆米花、皮蛋。

      最后希望每一个孩子营养均衡，热爱运动，身体强壮，快乐成长。谢谢，把麦交给主持 人。

主持人：非常感谢小清为我们带来的精彩分享，运动可以提高孩子的创造力和专注力，结合运动和饮食，为孩子的健康成长保驾护航。接下来有请入门营优秀分享嘉宾：杨梅分享饮食和运动，有请。

饮食和运动  杨梅

大家好，我是入门营3班B组的组长杨梅，坐标成都，

我的三个标签是：1:传播爱分享美的使者

                        2:励志2宝妈

                        3:易效能践行者

         今天我要给大家分享的主题是饮食和运动，我相信易效能的学员都非常清楚健康的重要性，人们都说身体健康就是1，有了健康的身体才可以在1后面添加很多的0

        由于生活方式和不良行为导致慢性疾病迅速增长，近年来我国恶性肿瘤、脑血管和心血管病已占总死亡率的61%，据美国调查，只要有效的控制行为危险因素，不合理饮食，缺乏体育锻炼，吸烟，酗酒和滥用药物等就能减少 40%-70%的早死，三分之一的急性残病三分之二的慢性残病。

     今天我就结合叶武斌老师时间管理100讲，第24讲来给大家分析高效能人士的饮食原则。

       时间管理的基础是精力管理，精力管理的核心是管理自己的节奏和节律，现代人身体不好，多半是由于缺少运动以及“吃错了”我们虽然每天都在吃但却不知道怎么吃更合理，首先我们要维持蛋白质的吸收保持血糖的平衡，不易饥饿也不易囤积，具体要怎么做呢？

       1:注意饮食顺序早上吃得好，中午要得饱，晚上要吃得少，现在很多人顺序是颠倒的，这样容易导致低血糖会影响脑力劳动，因为一个人80%的葡萄糖都要供应给大脑，所以保持血糖平衡非常重要，

       2:吃什么？给大家一个参考每天三顿每顿4份哪4份呢？能量五谷、缤纷果蔬、肉类蛋白、和非肉类蛋白，能量五谷给身体供应葡萄糖，缤纷果蔬补充相应的维生素和微量元素，补充蛋白质通过奶类、豆类，要达到减脂增肌的效果一定要摄入肉类蛋白，肉类蛋白首选优质鱼、虾、蟹…其次鸡、鸭、鹅、牛、羊，最后才是猪肉一定要选精瘦肉不要吃皮和肥肉，每天3顿每顿4份透过这么吃我们可以控制血糖，这种饮食方式既科学又方便全家老少都适合，就是在外面用餐也可以按这个标准来选择，一拳头能量五谷一拳头缤纷果疏一拳头非肉类蛋白一手掌肉类蛋白，

         怎么配合4个3要注意红黄绿灯的烹饪方式，红灯就是高油、高糖、高热量，黄灯相对好一些但油、糖、盐的含量也稍高要酌量使用，绿灯新鲜、天然、原味，中国人的饮食方式特别是四川一般是高油、高糖、煎、炸、爆、炒，长期这样饮食容易导致心脑血管疾病所以要尽量避免，绿色的烹饪方法凉拌、煮、炖、烫等，既简单又营养，很多人刚开始不喜欢但慢慢就习惯了，饮食最重要的是健康，给身体补充均衡营养，要有多自由就要有多自律。

        有了充足的睡眠和均衡的营养再配合适量的运动，一定可以为我们的健康加分，运动一般分为三大类：

1.有氧运动。

        有氧运动又称耐力运动。其特点是运动中能够保证充分的氧气供给。因此运动强度一般不太大，多为轻、中等强度运动，例如步行、骑车、游泳、打保龄球等。有氧运动既能提高人的心肺功能、增强耐力素质，又能消耗体内多余的脂肪，保持适宜的体重，是减肥运动中最常用的运动形式。

2.无氧运动。

        无氧运动又称力量运动或阻力运动。其特点是强度比较大。不同的运动方式可以调动不同部位的肌肉活动，例如举重运动以锻炼上肢肌肉为主；跳跃或快跑运动以锻炼下肢肌肉为主等。力量运动可以增加肌肉重量和肌肉强度，培养不容易发胖的体质。

3.屈曲和伸展运动。

       屈曲和伸展运动又称准备运动或放松运动。这是一种缓慢、柔软、有节奏的运动，可以增加肌肉柔韧性，预防肌肉和关节损伤。放松运动通常是在运动前、后进行，因此又被称为运动前的热身运动，以及运动后的整理运动。

        大家可以根据每个人的情况不同选择适合自己的运动方式，没时间、没条件去健身房的可以选择一些在家、在办公室或户外都可以做的运动，但一定要持之以恒，在易效能里有一群和你一样有高要求的同学陪伴着你！祝大家都拥有一个开挂的人生！谢谢大家，把脉交给主持人。

        主持人：感谢杨梅的精彩分享，让我们再次感到运动和饮食的重要性。谢谢三位优秀学员带给我们的分享。接下来进行第三项议程，下面由优秀班委伍陈瑜分享她在带队期间如何与组员们共同践行，一起进步。

带队期间如何与组员们共同践行：伍陈瑜

        大家早上好！我是线上亲子VIP的班主任伍陈瑜。我的坐标是浙江乐清，我的三个标签是我是一名7岁女孩的宝妈，我是一名乡镇基层工作人员，我是易效能时间管理的学习和践行者。

        非常感谢刘馨营长给了我这个分享的机会，让我有机会对这段时间的工作作一个整理、复盘，我相信，每一次的分享，都可以是一次成长。在这里要非常感谢刘馨营长前期的筹备工作。说实话，当初刘鑫教练和刘鑫营长说让我带班的时候，我是一片茫然，不知道如何去入手。而当开班后，刘馨说：好了，班级建好了，接下来就交给你了。手上突然有了一份30人的名单，责任感也油然而生。如何带好这个班级，让每一个加入亲子VIP的人都能有收获有成长是我考虑最多的一件事。

        首先，是制定和修改践行相关规程，班级有新学员也有老学员，针对这个情况，设置不太难又不是过于简单的打卡任务。按照一个时期聚焦一件事情的原则，设定分阶段分期开展的践行计划。

        第二是选好班委，通过不断地鼓励、正向反馈激励班委成员。班委是一个班级的灵魂，班级践行好不好，关键看班委的工作是否到位。VIp刚成立时是两个小组，后来人员有所增加又分成三个小组，在新小组成立后，及时通过私聊、找刘馨推荐等方式选配了新的班委成员。刚开始，有几位班委对自己信心不足，我通过私聊鼓励她，并表示自己会尽力支持到她。现在，这几位班委也做得非常好。不仅带动了群内学习氛围，自己也获得了突破和成长。在这里，我要感谢各位班委这段时间的付出。没有他们的尽职尽责，班级就不可能运行得这么好。亲子VIP线上践行到现在已经将近一个月，通过班委的带动，学习践行打卡、群内互动、每周周会都进行得不错。

         第三是多学、多问、多思考。非常感谢鱼儿和刘馨教练的指导，我有问题的时候，她们都及时给予我回复，给了我很多动力和启发。我常常在想，一个班级最重要的是什么？我想最重要的，应该是班级的学习和互动氛围良好，大家都能真正收获成长。从这一点出发去安排工作，就会知道哪些事重要。我接下来的工作重点是调动大家的分享积极性，增加在群内的语音分享。每一次的分享都是对自己学习和践行思路的一次整理和复盘，我相信，有输出就有收获。通过激励输出倒逼成长。

        不忘初心，方得始终。在接下来的践行中，我希望和我们的班委一起，继续积极主动，努力为班级服务。一个人走的快，一群人走的远。我的分享就到这里，谢谢大家的聆听。

主持人：

        非常感谢亲子VIP的班主任伍陈瑜的分享，让我们领略到亲子VIP的团队风采。最后让我们请出最后一位给大家分享的是易效能时间管理的大咖刘鑫老师。有请刘鑫老师为我们准备的重大干货。

易效能天使27班5.0第5次周会刘鑫老师分享

        同学们，大家早上好！我在广州，今天是225期的庆典班的现场，等下7：30我们就要渠道开会酒店集合。我们计划27号晚上搞一个活动，有可能是直播，有可能是zoom上面给大家演示。27号那天晚上我们重点是为27班的同学来做。如果是直播，将会广泛的招一些人数，如果在ZOOM人数将控制在500-1000人。这个活动内容主要是讲梦想板制作，包括手绘版，梦想板的逻辑，怎么样去架构，取舍，梳理，最终呈现出来，并分享出来。24号圣诞节那天，我会把我的梦想板做出来并发给大家。同时会分享我的步骤，方法，构思，就像写设计说明一样写个大家。

         我的梦想板的主题是许愿刘鑫与。我跟与的渊源特别深，与众不同的那个与。包括我在公开课时通过我的实验，把与和易效能的文化融入到一起，也很吻合。叶老师昨天也说易效能未来会做多品牌，易效能未来就是一个平台，就像线下的喜马拉雅一样，他会有很多很多的品牌。可能与俱乐部将来会做易效能一个子品牌，发展起来就非常棒。从一定角度上来讲，我把与俱乐部的文化讲出来，大家就会很认同。不是叶老师理论的部分，也不是100讲十堂课的内容了，而是我通过易效能的方法论和道术序用的内容在我身上的演绎，这才是公开课的亮点。我是通过三个火锅演绎出来的整个流程，现在也梳理得越来越顺了。将来这套东西我在全国巡讲的时候带着它，也是我在224期杭州班中午吃午饭是给大家给分享的。他们觉得刘老师已经可以讲正式课了。当然我知道他们也是在鼓励我了，我知道自己的水平需要在锻炼一年。我19年锻炼上一年，2020年能开个3800元/2000元的正式课就很不错。这一年我就要特意练习当讲师这部分内容。

           刘鑫是我的名字。大家对流星雨一想到就是浪漫，星空，对着流星雨许愿各种想像。为什么前面加个许愿刘鑫与在梦想营里呢？其实这是我的主题。我想到刘鑫与就想到了许愿，这是一个脑洞，也是一个广度的延伸。步老师给我们分享思维导图后，我的感触很深。然后在广度和深度各方面进行拓展，拓展出来以后我就觉得许愿，我老婆的名字叫许燕，跟许愿是谐音。把她的姓融入进来也非常好。我的梦想板也是融合了一个家庭的梦想。不光是我们个人要怎么怎么成长，我们还要平衡到家庭。这是我就想到谐音。如果叫许燕，大家就不知道理解，带式如果说成许愿的话大家就能够很好地理解。愿也代表着一种愿景。梦想板是一年的愿景。如果你能把梦想板里囊括道一生的内容的话，它就非常棒了。

         我经常梳理我的成功因子。

        快乐部分我对孩子很感兴趣，也对学习很感兴趣，我更重要的是喜欢学习些：哲学的内容和美学的内容。再则对旅行很感兴趣。因为走出来能画画，写生，拍照，这是快乐的部分。

        优势部分我用图和话来代替。图代表我要进行思维导图的训练，生活美图的拍摄——手绘思维导图，拍摄生活美图，绘制高清大图。跟叶老师的不一样，跟任何人的都不一样，这是我的优势。话——不断训练自己去讲观点。观点有时候包括痛苦。我发现讲话的时候都要去应景。例如：昨天我发个天气，好多人去点赞。广州这边27°，在吕梁可能冻的。。。今天都过冬至了。南北差异大，好像大家感觉到我是来南方来避寒的。我们当地还停暖气，当时当地的供热管道碎了，最近家里就没有暖气。我讲出就是一个观点，有故事，我真实的故事，我经历的人生两次低谷，放在一般人身上都承受不了，可能会一蹶不振。但是我必须是一个打不死的小强，凡是打不到我我必将更加强大。这是我的故事。 第三点我要有感悟。通过我的经历感悟出一份我的信念。这是我话的部分。

            最后给大家讲讲人生的意义。人生的意义一定是把自己的优势符合现在的趋势。比如说现在讲易效能公开课，很多人都晚睡晚起，90%的年轻人都晚睡晚起，有忙碌、拖延、焦虑这种情况。很多人都想完成很多的事情零零种种的情况。所以我讲时间管理的公开课。在这个时候是很有意义的。我自己也擅长表达。综上所述，我就是在活出自己，影响更多人走向易效能倡导的线上人生，高能要事的生活方式。就是用生命影响生命的过程。

          我回头把易效能课的排期发到群里，就不再一一在这里读了。预祝大家跟随我把自己的梦想板做出来，尽量是做出自己的创意。当然你刚开始第一年临摹也没有关系。我做了三年梦想板，17年是黄色背景的，跟叶老师的很像，临摹套用的。第二年就有了小创新——蓝色版，成为一阶课的案例。今年我要有大创新大飞跃大篇幅地写出我的梦想，让我的梦想板成为易效能里的一项佳话。当我把我的梦想写出来后，大家就会觉得我在宇宙下订单。只有向宇宙下订单时，宇宙才会像我们发货呀。

           谢谢大家！我的分享到此为止。27号的活动希望大家提前宣传。要么直播要么在ZOOM平台演示。谢谢!

.主持人：谢谢刘鑫老师给我们带来的精彩的的发言，大家一起期待我们27号晚上的精彩盛宴。希望大家也能快速建立自己2019年的梦想版，早日实现自己的目标，再次感谢各位老师。

        亲爱的小伙伴们，到这里本周的会议已经完成了全部议程，感谢各位老师各位嘉宾，再次感谢为此次会议默默付出的台前幕后的小伙伴们，也感谢大家的热情参与，往后的时光让我们共同努力。现在是自由交流时间，小伙伴们可以自由在上麦交流。如果有事情的可以离场。请下周班会承办人员注意工作交接！谢谢大家！