【本周作业3】[主题]：（执行）习惯是怎么改变的[片段来源]：拆解片段来自《习惯的力量》 

[拆书家]：Peri

【R：阅读原文】习惯是怎么改变的呢？可惜，并没有一套对每个人都有效的方法。我们知道，习惯是不能被消除的，而只能被代替。当使用改变习惯的黄金法则时，习惯最具可塑性：如果我们保持一样的暗示和奖赏，就能植入一种新的惯常行为。但这还不够，为了保持这个习惯，人们还得相信改变是可能的。而大多数时候，只有在团体的助力下，才能形成信仰。如果你想戒烟，就应培养一种新的惯常行为，使它提供满足香烟在人身上产生的渴求感。然后，找一个可以提供帮助的团体，比如说一群戒烟的人，或者有助于你相信自己能远离尼古丁的团体。当你觉得自己要忍不住了，就去寻求他们的帮助。如果你想减肥，就应了解自己的习惯，看看为什么每天休息时，自己都会离开办公桌去吃点心？然后，每到休息时，就找朋友去散步，或到他们办公桌那里闲聊，而不是去咖啡厅，或者加入一个跟踪减肥过程的小组，还可以找一个跟你一样，想在手边放一些苹果而不是薯片的伙伴。事实一目了然：如果你想改变一个习惯，你必须找另一个惯常行为替代。而且当你和一个群体一起努力时，改变的成功性会大大提高。信仰也是必要的，而且它是在群体中培养出来的，即使群体只有两个人，结果也是一样。

【I：用自己的语言重述信息】（WHAT）我们发现习惯很难消除，因此我们最好的办法是用代替的方法，用一种新的惯常行为来代替旧的习惯模式，从而改掉自己想要改掉的习惯。（HOW）1.找出一个你想改变的旧习惯。例如减肥，戒烟等2.发现一个惯常行为来代替旧习惯。例如减肥时，想吃薯片时，可以吃一个苹果。3.寻求集体的力量. 例如，加入减肥小组。(适用边界)一定要找到和你目标一致的伙伴一起来一起改变习惯，这样的成功性会大大提高。改变习惯的时间周期比较长，也许需要反复几个时间周期才能做到。举个栗子吧:我从今年的5月18号开始做体重管理，因为是发现今年过年以后，体重长了3-4公斤，它严重影响了我的形象，对于爱美的我来说，这个超重的感受无法用语言来形容，所以我就下定决心一定要在45天减10斤左右。(1.找到一个旧的想要改变的习惯)。在我的体重管理的过程中，期间最痛苦的时候，就是有时候特别饿，想吃甜食。这个时候呢，每当我想吃甜食的时候，我就吃一勺蛋白粉来代替它，这样又能有饱腹感，然后又能解决饥饿的问题。(2.发现一个惯常行为来代替旧习惯)。当然在体重管理这个过程中，其实一个人是非常难坚持下去，经常有的时候想放弃。然后我就加入了我们一个十人左右的一个体重管理的小组。(3.寻求集体的力量).我们一周线下聚一次，互相分享自己的一个体重管理的数据。它包括体重，体脂率，内脂，BMI，基础代谢，身体年龄，肌肉率等你等，现场会请一周下来效果特别好的小伙伴做一个分享，这样大家可以互相激励，互相打气。然后平时在线上的进行互动，大家可以晒出自己的一个美照成果，群内发红包接龙，45天后效果和成绩斐然的小伙伴会得到惊喜和大奖。

A1：过去一段时间，一直想改变晚睡的习惯，因为晚睡会导致睡眠时长不足、睡眠质量不佳，第二天很没有精神。我以前一般都是快12点入睡，有的时候能到凌晨才睡。一开始希望自己10:00入睡，但其实一天都没有做到。所以后来就改到11点入睡，效果也不佳，只有偶尔能11点入睡。

现在分析一下，其实导致我晚睡的最大的障碍就是“手机”，自己睡前看手机的话，就很难按时睡觉。而且有的时候已经在床上躺好准备睡觉了，还会忍不住又拿出手机玩。如果不玩手机，通常都能按时入睡。所以要想早睡，应该改变的习惯是：睡前玩手机。

A2:行动计划：

1.时间：每天晚上

2.地点：家中

3.人物：自己&希望早睡的朋友，组成早睡打卡群

4.内容：睡前半小时手机关机（9:30关机），然后做一些简单的洗漱或者家务，准备入睡

5.可衡量的结果：每天将前一天是否关机的情况记录在日程本上，每周5次准时关机算达标

6.奖赏或惩处：

奖赏：如果能达到目标，就奖励自己去吃一点好吃的

惩处：如果没有，就在打卡群里发20块钱的红包