盘坐调息
唱诵，呼吸法练习。头颈肩膀的热身，前屈左右热身进入四角式热身，再进入下犬式进入膝关节与胯部的热身，
从下犬式两脚向前走到双手的后方进入前屈动态
双手上起进入全身的热身
站立全身放松三个深长的呼吸，
进入站立体式的练习。
风吹树式加变体元素
呼气，用手带动身体向左侧伸展，将觉知放在右侧腰，是要沿着手臂向远处延伸。
这个体式能促进双肩的灵活性，让脊柱侧向得到伸展，增强腰和髋部的灵活性，促进消化和排泄系统的健康。
女神式〈动态扭转）
加强侧伸展（或三角式加三角式扭转）
婴儿式放松，两手伸直向前
半脊柱扭转
（功效，有效地刺激胰腺，改善胰液的分泌，有助于糖尿病的预防和控制。
.改善腹腔器官的血液循环，消除肝脏、脾脏、肾脏和肠道的壅塞，控制和缓解便秘、消化不良等消化系统的障碍。）
猫伸式，（吸气延展，呼气弓背收尾骨做六次，再反过来做六次，既呼气延展，吸气弓背，注意让呼吸配合的动作滋养着脊柱，）再加猫式扭转
虎式（动态是看学员的程度，可以加变异的元素）婴儿式放松，，两手收回在侧腰，让呼吸配合滋养着脊柱，从尾椎到头顶一直放松。
下犬让脊柱与波浪形的流动进入斜板式，动态的来回做六次或三次
蛇式呼吸，蛇式加蛇式扭转
蝗虫式，（单腿半蝗虫式十全蝗虫式）
仰卧放松调整呼吸
仰卧脊柱扭转式
图片发自简书App
图片发自简书App
瑜伽中，更是没有高低难度的体式之分。从山式到倒立，从站姿到坐姿，每一个体式，都有其背后深厚的含义。练习瑜伽体式，需要读懂体式背后的内涵，只有解读其内在的含义，瑜伽体式的练习才是全面而健康的。
图片发自简书App
