戒糖

我觉得女孩子是真的离不开甜食，但是甜食是真的万恶之首.....

长胖你的身体——

甜食的热量和含糖量都很高，如果摄入过多糖分无法消耗的话，多余的葡萄糖就会被储存为脂肪。而且长期摄入含糖量高的食物，很可能会导致胰岛素抵抗，形成吃→饿→胖→饿更快的恶性循环。

胰岛素：用以降血糖，一种既促进脂肪合成，又抑制脂肪分解，还会增强食欲的激素

祸害你的皮肤——

很多人以为长痘是因为吃辣，但其实是糖造成的。

糖类进入体内后，为了降血糖，胰岛素大量分泌后，也会促使雄性激素分泌，雄性激素会促进皮脂腺分泌皮脂，这些油垢会堵塞我们皮肤的毛囊细胞，让皮肤发炎和长痘痘。

其次糖还会祸害我们脸上的胶原蛋白，体内的游离糖过多，糖就喜欢到处游走，一不小心就粘在蛋白质身上，然后这个蛋白质就会变性，废掉了。

而糖化的肌肤真皮层的胶原蛋白也会和糖分子交联，原本结构紧密色泽透白的蛋白质，会因为糖化而变形，颜色也会变浑浊，这就是“黄脸婆”的开始...（胶原蛋白可是很难再生的哦）

所以，以下附上一个美国纽约城市大学营养学副教授的21天戒糖计划：

第1天：下定决心不买、不吃任何含有精制糖的食物，但可以适量补充天然的甜味水果

第3~5天：戒糖者可能会感到身体不适应、疲惫，烦躁，可以进行散步、冥想等，调整生理状态。

第8~10天：味蕾开始改变，不再那么渴望甜味。

第15~21天：身体能识别出在想吃糖时，到底是需要补充糖还是因为饥饿该补充营养物质了。

21天后：戒糖者可理性把握糖的摄入量了，能够自主在不危害健康的范围内适量吃糖。

当然，这并不是要你以后都不吃糖了，而是“能够自主在不危害健康的范围内适量吃糖”，奶茶蛋糕这种东西，想吃还是可以吃，一周一次就OK。

有一个降低精致糖摄入量的好办法就是尝试把米饭和面条等主食替换成粗粮或杂粮粉，我现在基本不吃米饭了（觉得也不好吃），都是在某宝买混合粗粮粉或燕麦片，而且价格很合适~

断食

众所周知，许多人的肥胖和现代病都是吃饱了撑的。而合理的断食可以修复细胞，清除身体里堆积的废物，提升胰岛素敏感性，抑制食欲和缓解暴食，当然减肥效果也是很可观的。

以下推荐两个比较大众的断食方法。

5:2轻断食法(The Fast Diet)

在一周内的5天里正常吃，其余2天少吃，或不吃

这是最普遍的断食法，像米兰达-可儿 （Miranda-Kerr）、维多利亚-贝克汉姆（Victoria-Beckham）、碧昂丝（Beyonce）、杨幂，都采取过这种断食，国际巨星纷纷代言，给五星好评了。

这种断食法呢，我个人建议初试者把断食这两天分开断，比如周一断，周二周三就正常吃饭，周四再断一次。不要连着两天一起断....不然饿晕在厕所。

如果在断食那天无法做到24小时完全禁食，可以摄入500大卡以内的食物，但一定要限制碳水化合物的摄入，建议摄入鸡蛋，瘦肉，绿叶蔬菜，坚果等高蛋白营养食物。

16:8断食法（intermediate fasting）

不用挑个日子全天断食，只需要把每天的进食时间控制在8小时之内，其余16小时断食。

这是最易实行的断食法，我们狼叔就常年采用这种方法保持他的八块腹肌，他还给这种断食法起了个自己的名字，叫金刚狼饮食法 （The Wolverine diet plan）。不过其实本质都一样。

这种断食法就合了懒人的心了，每天赖床到十一点起来吃午餐，中午两点加个餐，晚上七点再吃个晚餐，完美控制在8小时内。

如果你是上班族或必须吃早餐的那类人，就可以早上八点吃早餐，中午十二点正常吃午餐，下午四点提前吃晚餐。

在8小时内你可以正常吃饭，但剩余16小时最好严格断食。

注意是断食，不是节食。

睡眠

熬夜有啥危害，虽然大家都懂，但我还是得说：

机体的修复机制必须是在夜晚进行的，每一个深睡眠时刻，都是我们身体的一个大型修复现场，所以也被称作是"黄金睡眠”。只有在深度睡眠时，检查出DNA的损伤并修复细胞，促进细胞的增殖与分化，分泌免疫物质产生抗体，整理和筛选你日间的记忆，加强营养的吸收和废物的排泄，这些机制才能运行的最好。

所以，为了让你睡得香点，以下干货：

日常运动锻炼

人睡觉时人睡觉的时候身体处于低能耗状态，体温较低。所以白天锻炼的话有助于升高体温保持活力，晚上体温也就容易下降的更快，有利于睡眠。

适当睡午觉

午觉可以睡，但睡到浅睡眠阶段恢复下精力就可以。进入第一个深度睡眠时段大约需要 45 分钟，所以最好控制午睡在30分钟左右，如果睡久了不小心进入深度睡眠了然后再被闹钟吵醒起来工作，是真的痛苦...也会影响晚上的深度睡眠时间。

咖啡和浓茶别喝太晚

咖啡和茶都含咖啡因，咖啡因起效时间为30分钟，全部代谢掉可能需要8—10小时，所以，下午4点后就别再喝咖啡浓茶了。

晚上减少蓝光照射（睡前别玩手机）

蓝色光会减少人体内褪黑激素的产生，促使人保持清醒。所以白天多晒太阳，晚上少玩手机，才能让早晚的生理机能发挥最佳。

保持心情舒缓愉悦

压力和焦虑对睡眠的影响有目共睹了吧，多少人为情所困为爱失眠啊~建议晚间做舒缓瑜伽，听听轻音乐来让心情放松，安心入眠。

多补充富含钙镁的食物

钙能帮助大脑利用色氨酸来制造褪黑素，同样，镁的缺乏也会引起睡眠障碍。

富含钙镁的食物有：绿叶蔬菜，粗粮，坚果，鸡蛋，奶制品等

当然，临睡前是不宜吃任何夜宵的。

养成规律的睡眠时间

规律的睡觉与起床，尝试找到你自己在REM最后睡眠阶段的醒来的最佳时间点，并让身体适应你的作息时间，保证你每天的睡眠质量与精神。比如，如果睡醒时感觉很不爽，那就再早点睡试试。

饮食

吃饭前先喝一杯水or一碗汤

饭前一碗美味的汤能起到有效的饱腹作用从而抑制一部分食欲不至于大吃大喝。不过这里要说明一下，汤里基本是没有营养的，【所以说喝骨头汤补钙是很不科学的】看见汤上那一圈金光了吗，是脂肪，含嘌呤的脂肪，汤的鲜味主要来自于嘌呤，脂肪也能提供饱腹感和美妙的味觉体验。汤饭前喝是很好的，饭后撑得不行还要再来一碗汤收尾的朋友.....悠着点吧。

当然，无油蔬菜汤随便你喝

用玉米红薯等粗粮代替白米饭or少吃米饭

米饭主要负责提供碳水化合物，营养价值并不很高，吃太多除了容易犯困还会血糖升高，实在是得不偿失。如果有玉米红薯等粗粮，建议代替米饭，粗粮的GI值（血糖生成指数）比米饭低很多，同时也富含纤维素，更能提供饱腹感不易多吃别的乱七八糟的。

容易被父母念叨怒怼可慎用。

细嚼慢咽

人的饱腹感约二十分钟后才会产生，如果吃的过快是不会有饱的感觉的，也就会不知不觉继续吃进去很多不需要的热量。同时短时间进食大量食物（尤其是甜食或精制粮食等）会导致血糖升高速度加快，血糖升高需要分泌胰岛素来降血糖，胰岛素与肥胖是直接相关的，如果胰岛素分泌过多多余的胰岛素就会把糖分转变为脂肪储存起来。

何况食物这么美好的东西，何必狼吞虎咽呢，用心慢慢吃的一口，或许比囫囵吞枣的一碗更让人幸福。

有聚餐的话两餐少吃

聚会大餐一般都在晚上，如果怕长胖为了晚上这顿大餐早中午可以尽量少吃一些来维持一天的热量不要超标。决定肥胖的往往是一天的能量总摄入量，不管晚上吃了多少，只要保持一整天的热量摄入恒定，脂肪也是长不出来的。记住是少吃，不是不吃，不然到了晚上可能会眼冒绿光暴饮暴食。