Crea, 二级公共营养师，制药工程硕士，专注于膳食与瘦身指导和咨询。
通过减少摄入的热量来达到减肥的目的是大家普遍认同的一种减肥观点和行动指南。提到减少热量摄入，很多人都能想到节食，但是，如果是健康的饮食减肥，节食并不在内。
网络上有各式各样的减肥餐，明星减肥餐、专业减肥餐等等挂着各式各样的头衔，更有标榜某种减肥神器之食物。碎片化的信息给我们提供了很多可以借鉴的食谱，看起来掌握了任何一种就掌握了瘦身的秘籍，但实际上，是不是我们的减肥之路就可以从此以后一路平坦了呢？
减少摄入量有一种方式是利用能量密度低的食物取代能量密度高的食物。比如，减肥者经常采用的做法是以水果、蔬菜替代一些主食，饿了就拿这些来顶饥。以热量作为摄入的标准进行减肥，我们有一些熟知的蔬菜、水果以及粗杂粮，这些是必备技能，但是同时，也要留意一些“进口”食品，因为它们比较具隐蔽性和“欺骗性”。
从热量上来说，脂肪的热量最高为每克9 Kcal，蛋白质和碳水化合物较低每克 4 Kcal的热量，所以减肥的人一般会比较避免吃油脂大的食物，比如奶油蛋糕，冰激凌、酱肘子、炸鸡等等。现在，越来越多的人了解到，要减肥同时也要尽量避免精米精面的摄入，一部分原因在于小麦稻米在精制的过程中会流失大量的维生素、矿物质和膳食纤维，易吸收的淀粉比例增加；另一方面是容易食之过量。
这些热量容易引起人们的注意，减肥的人会有意识的减少这些食物的摄入。但是还有一些食物是我们容易忽视或者使不知不觉地吃进肚子里的。举几个例子，看看有没有你喜欢的或者忽视的，酒、含糖饮料、食用油、瓜子花生米。
酒里面是含有酒精的，酒精的热量大概是多少呢，仅次于脂肪，每克 7 Kcal的热量，说是液体粮食真的是不加夸张。粗略地算一下，一斤42°的白酒的热量大概为1400+的热量，这个热量相当于7岁左右儿童全天的热量，一般办公室工作的轻体力劳动者一天一半以上的热量。如果你此刻正在减肥，又正巧在喝酒，可以大致计算一下决定是不是从明天开始再开始减。含糖饮料不再多说了，为了减少肥胖，欧洲一些国家的糖税在几年前就开始实施了。
食用油，本质就是脂肪，热量最高的那位。平时做饭时如果没有专门的量具，我们大多数情况下会稍稍摄入过多。2016中国居民膳食指南给出的每天油的摄入量是25-30g，重量大概在半个鸡蛋的大小，体积大概为25-30 mL。一些生活的习惯很容易使得食用油摄入过量，比如直接拿油桶倒很容易过量。另外，就是为了炒菜香多放油的做法也容易油脂摄入过多而导致热量摄入过量。对于前一种过量最好的方法是用小一点的油瓶作为分装工具，这样便于把控。对于后一种为了味道的，如果想要减肥，可能就要做一些“牺牲”了。
瓜子、花生米，其实还有各种坚果，没事的时候来一把，吃着开心，不知不觉一包很容易下去。而这些坚果类的食物，脂肪含量是比较高的，摄入过多，热量也是杠杠的。如果你正巧在减肥，又正巧在看此文，现在可以选择默默地把手里剩下的放回去，或者分享给不减肥的人，让自己在减肥的路上不孤单^_^。
