Q、作者在本书中提出了一个颠覆性的承诺：只要遵循书中的詹姆斯方案，百分之八十的患者，疼痛将得到显著缓解，甚至彻底消失，而且，这将是永久的改变。
为什么他们敢做出这样的承诺？
因为杰里米指出，绝大多数的慢性背痛，其根源不是什么突发的事故或怪异的疾病，而是我们长年累月的不良行为——特别是久坐、错误的运动模式和糟糕的姿势。
解铃还须系铃人，唯有改变行为本身，才能真正治本。
A1、第一部分，认识背痛的真相；
A2、第二部分，保持稳定与构建核心，给受伤的背打上无形的石膏；
A3、第三部分，唤醒臀部与排查激痛点，让肌肉重新成为脊柱的守护神。
正确运用臀部，就是治愈背痛的关键。
就像唤醒沉睡的巨人，让它重新承担起原有的责任。
唤醒并强化臀肌，需要分步骤进行：
1、第一步是唤醒。
最经典的动作是蚌壳式。侧躺，髋部和膝盖弯曲。把上方手的拇指按在髋骨上部，其余四指放在髋部外侧。
中指恰好会压在你试图唤醒的臀肌上。收紧核心，保持脊柱中立，然后像蚌壳一样慢慢打开上方膝盖，注意膝盖是向远离躯干的方向移动。
你需要集中注意力，直到你的手指真真切切地感受到那块肌肉在收缩发力。
如果不发力，说明你的大腿在代偿，必须不断调整，重新建立大脑与这块肌肉的神经联系。
2、第二步是强化。
不同于日常的核心耐力训练，臀肌强化训练每周只需要做三次，目的是增强力量。
比如带阻力的蚌壳式，可以在膝盖上方套上弹力带；以及跪撑伸髋。跪撑伸髋要求你双手双膝着地，保持膝盖弯曲，将一只脚后跟向天花板方向推。动作全程不能拱背，必须确保臀肌的收缩感，大于大腿后侧的腘绳肌。
3、第三步是学会运用。
将臀肌力量带入真实的动作中。
其中最重要的动作是深蹲——所有臀部动作的鼻祖。正确的深蹲绝不是膝盖向前弯曲的向下蹲，而是向后蹲。
想象你要坐向身后的一把椅子，以髋关节为轴心向后折叠身体，这被称为髋关节铰链。
在起身时，想象脚下有一张纸，你要用双脚把它向外撕开，脚实际不动，只是向外施压；同时用力收缩臀肌，把骨盆向前推。
如果你的大腿前侧比臀部更酸，说明动作错了；正确的深蹲，臀部发力必须占到百分之六十到七十。
除了深蹲，分腿蹲也是极佳的训练。一脚在前一脚在后，身体像电梯一样直上直下下降。
在起身时，最难也最关键的一点是：绝不能用前腿的股四头肌发力，而必须用后腿的臀肌发力把身体推起来。
这完全违反了普通人的直觉，但唯有如此，才能真正拯救你的背和膝盖。
一旦掌握了分腿蹲，你就可以用这个姿势在无痛状态下从地板上安全起身。
在练习过程中，很多读者可能会遇到一个巨大的拦路虎：无论怎么做，某些肌肉就是会剧烈疼痛，或者臀肌就是没有知觉。这就引出了书中非常重要的一个章节——排查激痛点。
激痛点，是肌肉中紧绷、疼痛的痉挛带。它们常常是由肌肉长期超负荷引起的，比如错误的走路姿势、长期的不良坐姿。
激痛点极具欺骗性，它的疼痛通常呈分散状态，会向外放射。
比如，激痛点明明在臀小肌，疼痛却放射到整条大腿，让人误以为是坐骨神经痛；
激痛点在臀中肌，却让人感觉是腰椎在痛。如果你迟迟无法唤醒臀肌，或者在腰臀区域感到放射性的钝痛，你需要拿一颗普通的网球来进行排雷。
坐在地板上，把网球放在臀部下方，用手臂支撑身体，轻轻地在疼痛区域滚动，直到找到一个一触即发、极其疼痛的点，直径通常不超过一枚硬币。
找到后，慢慢把身体重量压在这个点上，保持呼吸。
在疼痛状态下，身体会本能地紧绷，但你必须有意识地在每次呼气时放松这块肌肉。通常在十到三十秒内，你会感到一阵神奇的释然，疼痛会明显减轻。
对于腰部的激痛点，你也可以靠墙站立，把网球压在腰部脊柱两侧的肌肉上进行放松。消除激痛点，是让肌肉恢复弹性和功能的必要前提。
4、最后，你需要将先爬后走和昂首挺胸融入你每天的日常生活中，让稳定的脊柱和强大的臀部成为你的本能。
比如在办公室的坐姿。理想的坐姿是坐骨在肩膀正下方，腰部保持自然曲线，屏幕与视线平齐。
但杰里米强调，坐姿的终极秘密是：不要坐太久！
再完美的姿势，超过三十分钟也会引发损伤，你必须站起来活动。
对于随时随地看智能手机的现代人，更是要注意低头族的危害。
青少年长时间低头盯着手机，会导致颈椎极度拉伤，X光片显示退化程度堪比六十岁老人。
尽量把手机举到与视线平齐的高度，给脊柱减负。
比如提举重物。永远要缩短你和物体之间的杠杆臂，让物体越贴近身体越好。
保持脊柱中立位，收紧核心，像深蹲那样运用臀肌发力。
如果需要转身，一定要移动你的双脚去改变方向，绝不要在负重的情况下扭转躯干。
对于那些患有特殊疾病的读者，书中也给出了极具针对性的建议。
比如椎间盘膨出的患者，可以尝试麦肯基疗法中的俯卧撑动作——俯卧在地上，用手臂把上半身推离地面，同时要求腰部肌肉完全放松，这有助于膨出的椎间盘回到原位。
而对于椎管狭窄患者，增加腰椎的屈曲度反而更舒服，可以多做抱膝触胸的静态拉伸，或者进行骑自行车等身体前倾的运动。
孕期的女性，由于体内分泌松弛素会导致韧带松弛、骨盆不稳定，就更需要提前做好核心与臀肌的力量储备。
此外，不要混淆了活动度与稳定性。
腰椎需要稳定，但下肢和髋部必须保持极高的灵活性。
每天进行髋关节环绕，以及对腘绳肌、梨状肌和腰大肌进行每次四十五到六十秒的静态拉伸，能极大地减轻腰椎的代偿压力。
在《久坐急救运动》这本书的最后，克里斯语重心长地提醒我们：
在这个快节奏的时代，我们太习惯于把健康外包给医生了。
我们疯狂地工作，当身体出现故障时，我们只想吞下一粒药丸或者躺在手术台上让别人来修好我们。
面对书中提出的“每周六天，每天十分钟，余生都要坚持训练”的要求，很多人的第一反应是讨价还价：“这也太严格了吧，我偶尔做做就行了。”
但克里斯警告说，如果你在这里妥协，你的生活必将一团糟。
背痛绝不会因为你的懦弱而大发慈悲。
你必须现在就下定决心，毫不动摇地坚持下去。
其实，一旦你开始，你会发现这并没那么难。十
分钟，不过是早上煮一杯咖啡、看两页报纸的时间。
只要你把它像刷牙洗脸一样融入早晨的例行公事，把它当成你职业热情的一部分，你的核心就会变得像钢铁一样坚固，你的臀部会重新焕发活力。
早晨做完训练后那种脊柱受到完美支撑的轻盈感、身体充满力量的掌控感，会成为你一整天最好的奖赏。
水滴石穿的力量，可以摧毁庞大的山脉，同样，只要我们每天用正确的方式站立、移动、保持中立位，我们就能在漫长的岁月里抵御地心引力的侵蚀。
把命运掌握在自己手中，去奔跑、去打球、去拥抱你的孩子，去享受一个强壮、自由、再无疼痛的下半生吧！
S、《久坐急救运动》，本书的两位作者，一位是写出过畅销书《明年更年轻》的克里斯·克劳利；另一位是杰里米·詹姆斯，他不仅是顶尖的脊骨神经医学专家，还是美国体能协会注册体能训练专家。
