《控制愤怒》拆书稿

前段时间，一位父亲辅导孩子做作业结果被气到心梗抢救的新闻引起诸多父母的共鸣，大家在热烈交流“熊孩子气死人的一百种花样”时，却少有人意识到自己已经被“愤怒”所操控。而愤怒的结果除了气坏身体，还可能导致亲情关系恶化，甚至升级为暴力行为。

你一定也有过怒从心头起的经历，在那一刻容不得半点怠慢，怒火中烧随时要爆发，急于找到发泄的对象。可是，在平息之后，你是否后悔不迭？愤怒让你失去了理智的同时，或许还让你丢了工作、失去朋友、伤害了身边最亲的人。但是，下次生气，亦复如此，怎么办？

《控制愤怒》这本书专门为你的这种情况，给出了解决方案。本书通过分析愤怒产生的原因，帮助你使用理性情绪行为疗法来克服愤怒情绪，从而恢复理智、平心静气地解决问题。

说到理性情绪行为疗法，我们先来了解一下该疗法的创始人，也就是本书的作者——阿尔伯特埃利斯，他是美国著名的临床心理学家，获得过哥伦比亚大学的硕士和博士学位，被称为“心理学巨匠”。在美国和加拿大的公认最具影响力的心理学家排行榜上，埃利斯位列第二，第一是卡尔荣格，而第三就是大名鼎鼎的弗洛伊德。

有趣的是，起初埃利斯也是弗洛伊德理论的追随者，是个坚定的精神分析信徒，可后来在实际临床工作中逐渐对精神分析法产生了怀疑，开始摸索和提倡出一种新的、更积极的理性情绪疗法。在当时，他此举被视为对弗洛伊德的背叛，面临着推广的重重压力。然而，正是他的理性情绪行为疗法，奠定了他“认知行为疗法鼻祖”的地位，并让他的影响力甚至超过了弗洛伊德。

理性情绪行为疗法究竟是什么样一种疗法能有如何大的影响力呢？又该如何利用它控制愤怒呢？我将通过“是什么让你愤怒”、“为什么你会愤怒”、以及“怎么控制愤怒”这三方面为你讲解。

一、究竟是什么让你愤怒？
你的第一反应，是苛刻的老板？坏脾气的顾客？还是其他不公平的事情？答案可能让你很意外，是你自己。

怎么会不是那些让人讨厌的人和事情呢？你也许会说自己又不是故意想发脾气的！但埃利斯确实用理性情绪行为疗法的ABC理论论证了这一点，我们来看看。

我们假设这样一个场景：你的朋友和你约好合租公寓并共同承担装修费用，可等你装修好后他却爽约不租了！你此时非常地愤怒，觉得他害你白白又出钱又出力！

我们用A来代表外部诱因，也就是爽约这件事；C代表情绪或行为结果，也就是你的愤怒情绪和愤怒行为；那么，通常我们都认为，是A直接导致了C，也就是爽约的人让你愤怒并做出不好行为的。

但如果A导致C成立的话，意味着什么？意味着在任何情况下发生了A，C就一定会发生。事实是这样吗？并不，事实是，不同的人，面对相同的A，会产生不一样的C情绪。可能你会愤怒，但有的人会愤怒而是委屈，还有的人可能根本就不在乎。

什么造成了C阶段的情绪不同？其实是B：我们每个人对A的信念体系。

信念体系，就是你做出判断和评价的标准和依据。我们每个人都形成了自己的一套信念体系，这个信念体系与他人有相同的部分、也有不同的部分。

还是在这个朋友爽约了的例子里，如果你的信念体系中，不守承诺是绝对不可以出现的，自然你就愤怒；反之，如果你的信念体系中爽约是可以接受的，那么你就不会愤怒了。

有人打了你一耳光，你也许会愤怒地打回去，但基督徒可能会把另外半边脸伸过去让别人打，这就是信念不同的结果。

所以说，A并不能直接导致C，只是间接诱因，B才是真正造成C的主要原因。也就是说，是你自己的信念体系让你愤怒的。

既然根源在于信念体系，接下来我们就需要探究一下，为什么你的信念体系会让你愤怒。

二、为什么你会愤怒？

我们已经知道是信念体系是情绪产生的根源，而埃利斯在书中将信念体系分为两大类：理性信念和非理性信念，而非理性信念就会产生负面影响，让你愤怒。

非理性信念有以下3种形式：
第1种，自己必须如何：例如，我必须成功，否则我就是个很差劲的人。这种信念容易产生焦虑、抑郁、自我憎恨等负面情绪。
第2种，他人必须如何：例如，他要百分百对我好，完全如我所希望的那样做，否则他就是坏人，应该收到惩罚。这种信念容易让人生气、好斗、报复心强、愤怒。
第3种，客观条件必须如何：这个世界必须是我想的那样的，我想要什么就能得到，否则就是世道不公。这种信念容易让人苦恼、无助、挫折容忍力低下、抱怨甚至愤怒。

可见，非理性信念带有非常明显的“强迫性”，要求什么都“必须”按照自己认为的那样发展，一旦事与愿违情绪就恶化了。所以你会愤怒的核心原因是，你带有太多的“必须”、“绝对化”的思想，这样的思想往往是武断的、以偏概全的。

而理性信念则不同，它从本质上不要求“必须”，而使用“最好如何”的观念。所以当不好的事情发生时，它产生的是健康的负面情绪，而不是愤怒情绪。举例来说，当有人辱骂你时，非理性信念想的是：“你不可以辱骂我，你是个极坏的家伙，应该受到谴责和惩罚！”这么一想当然火冒三丈了。而理性信念想的是：“你辱骂我让我很不舒服，你的行为是错误的，你最好能够改正。”既然不必须，即便不是最好，也是可以接受的，所以你就不会愤怒了。

所以你为什么愤怒？是因为你的非理性信念胜过了理性信念，它在得不到理想的结果时就会放大意外情况并摧毁一切。

三、怎么控制愤怒？

作者埃利斯从理性、情绪和行为这三个不同的维度，分别介绍了该疗法中会使用到的一些控制愤怒的训练方法。接下来，我也会从这3个维度为你介绍控制愤怒的思维方法、情绪方法和行为方法。

第1个维度：控制愤怒的思维方法。

我们回顾一下情绪产生的ABC过程：在外部诱因A的作用下，信念体系B让我们产生了愤怒结果C。你应该也发现了，外部诱因A通常是无法改变的，那么要想改变愤怒的结果C，我们只能从信念体系B入手，幸运的是，信念体系是可以通过练习去改变的。

其实，根据前面的论述，我们不难得出控制愤怒的方法：就是要根除非理性信念。但是具体怎么做呢？

埃利斯在ABC环节中添加了一个环节D——质疑，通过质疑来查明、辨别非理性信念，并与之辩论，从而达到无条件的自我接纳，然后产生了新的结果E——不再愤怒，回到健康的情绪状态中。

怎么质疑呢？还是以前面没有遵守合租装修公寓约定的朋友为例。

首先，来看看这个例子中我们通常会产生的非理性信念。
1.“我出了钱又出了力，结果他不租了，这样对我不公平！”
2.“不管发生了什么，他必须履行承诺！”
3.“他这种人简直是个坏人！”

一旦查明自己的这些非理性信念，此时我们就可以进行质疑：他必须公平地对我吗？如果是在不得已的情况下，他也必须履行承诺吗？他爽约这件事能够证明他这个人就是个坏人吗？其实，他可以和其他人一样对我不公平，可能他因为工作调动无法履行承诺，而且他并不经常这样，他平常对人挺好的。

这样一来，新的结果就是：“他并没有义务公平地对我，虽然我希望他最好待我公平，我确实因此很难受，但他并不是坏人，我以后不再与他合作就是了。”

通过这样的质疑过程，我们的大脑开始不再用强迫性思维去看待不公平这件事，不再认为他们做的不好就该死，不再将某一次不好的行为和人的本质等同起来。质疑的核心，就是要找到并改变那些“绝对化”“必须”的思维方式，开始去接受“不必须”的事实，理性地看待问题，而不被愤怒冲昏头脑。

这就是理性情绪行为疗法的应用方式。要注意的一点是，你需要大量、持续、反复地练习该疗法的各阶段内容，才能够最大限度地改变非理性信念。

好的，目前我们已经知道了如何从思维上改变非理性信念，让自己明白根本没有生气的必要。接下来，看看情绪法是如何化解愤怒的。

第2个维度：控制愤怒的情绪方法

埃利斯给出了两种主要的情绪方法，第一种是无条件的自我接受，第二种是理性情绪想象。

我们先看第一种，什么是无条件的自我接受呢？即，不论自己做了什么，再愚蠢再糟糕，都要彻底地接受自己、容纳自己、拥抱自己。

记住，这种接受，是相对于责备而言的。你认可他人对自己的指责、承认自己的行为不好，但不要因此认为自己是个坏人，不要因此谴责自己，而要接受有缺点的自己。当你有愤怒情绪时，也是如此，接受愤怒的自己，不去苛责愤怒的自己，重复这种自我认可，你的自我感觉会越来越好，愤怒的程度就会减轻。

在运用情绪方法克服愤怒时，自我接受至关重要。

第二种方法，理性情绪想象。
简单来说，就是想象一个结果更为糟糕事件，让自己体会到强烈愤怒的情绪后，集中精力迫使自己改变这些感觉，从而体验到健康的负面情感。因为你的感觉由你产生，你是可以改变自己的感觉的，坚持如此练习就能够形成习惯，再次遇到会让人愤怒的事件时就会自觉地感到健康的负面情绪，而不是愤怒。

除了通过想象愤怒的事情来练习改变愤怒的感觉，还可以想象愉悦的事情来克服愤怒的情绪，我们会发现理性情绪想象就是通过想象而获得控制自己情绪的能力。

说完了控制愤怒的两种情绪方法，最后来看看行为方法是如何帮助我们控制愤怒的。

第3个维度：控制愤怒的行为方法

我们都知道，人的思维会指导行为，如果一个人总是做出愤怒的行为，我们会说因为他的思维是愤怒的。然而，你知道吗，行为反过来也是可以改变思维的。

举个例子来说，学打网球对你而言很难，你因此很讨厌网球，很想放弃。可如果你还是强迫自己每天练习，不管多挫败都坚持打，你会发现你的技术还是会提高的，原来可以学会打网球，然后你会获得一种良好的感觉，也就是被称为“自我效能”的感觉。

这个获得自我效能感觉的过程，就是典型的行为反过来影响思维。正因为两者可以相互影响，我们可以选择通过改变行为来改变愤怒的思维。

让我们回到那个公寓合租失败的情境中。在遇到这样的事情，你可能会选择不再与这样的朋友来往，但这样做只是逃避外部诱因，你的信念还是没有改变，当下次遇到其他诱发事件时，你还是会愤怒。

那么，现在请你尝试与他保持联系，把他当一个正常的朋友对待，直到对他的行为不再感到生气，那么就能在相当大的程度上改变那些导致愤怒情绪的非理性信念。

这又是什么原理呢？因为愤怒、焦虑等情绪困扰通常源自于低挫折容忍力。而当你通过强迫性行为让自己去忍受这些不愉快时，就是在练习提高自己的挫折容忍力，你的挫折容忍力越高，愤怒的可能性就越低。

这种方法刚开始肯定是比较痛苦的，但只要多多练习，以后再遇到不公平的事情时，容忍度会高很多，而且自己有了与之抗衡的经验，能够很快调整过来。这就是行为改变思维、控制愤怒的方式。

埃利斯在书中还介绍了一些其他的方法，比如渐进式肌肉放松法、改变指称（即从两个方面去描述他人的行为）、矛盾意向法（即无限夸大事件的荒谬程度以意识到自己的不合理期望）、幽默的方法等等，都是可以即时练习的好方法。

以上，就是《控制愤怒》这本书的精华内容，我们来回顾梳理一下。

作者埃利斯通过ABC情绪理论，分析论证了这样一个事实：真正使我们愤怒的，并不是事件本身，而是我们自己的信念体系。当信念体系中的非理性信念战胜了理性信念时，就更容易产生愤怒的情绪。因此，控制愤怒最关键的一步就在于根除非理性信念。

具体的做法可以从三个方面去着手，一是思维方法，在ABC过程中加入D这一质疑环节，找到自己的非理性信念并与之辩论，从而改变自己的绝对化思维，达到自我和解、消除愤怒；二是情绪方法，首先要无条件地自我接受，接受愤怒的自己，这样才能够让自我的感觉良好，减轻愤怒程度；然后可以通过理性情绪想象练习控制自己感受和情绪的能力；三是行为方法，通过改变行为，提高自己的挫折容忍力，从而达到改变思维的目的。

当体内愤怒的洪荒之力爆发，伤害的却都是自己在乎的一切：身体健康、事业、亲人，我们不能眼睁睁看着最珍视的东西毁于愤怒的情绪。愤怒也许事出有因，却并不必须，我们可以选择用更加健康的情绪面对，练习掌控情绪的能力。

控制愤怒，就是控制自己的人生。