title: 长跑的经验分享
date: 2017-03-05 13:59:28
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引言：随着年龄渐长，容易出现这样那样的身体指标恶化。锻炼是为了让身体保持活力，降低疾病风险。本文是个人的长跑经验总结，其实我也是最近才决定坚持长跑的，跑了一个多星期已经可以连续5公里，在此把经验分享给有兴趣又缺少坚持毅力的各位。
1、为何要跑步？
成年人的心率平均为每分钟75次，正常变动范围一般为每分钟60～100次。而运动员安静时心率可低于每分钟60次，据报道某些有训练的运动员心率最多可减少到每分钟36～40次，这种现象在运动生理学上称窦性心动徐缓。窦性心动徐缓同训练程度、运动项目和运动年限有关，运动年限越长，训练程度愈高，这种现象也越明显。耐力训练和长距离跑、马拉松、自行车等运动员窦性心动徐缓现象更明显。而一般的，在动物界，那些长寿的动物，心率低的寿命长些。意大利科学家的研究表明，心跳速度与人的寿命有关。心跳快者寿命短，而心跳慢者寿命长。因此，降低心脏跳动的速度能够延长寿命。科学家指出，在哺乳动物中家鼠的心脏跳动每分钟290次，其寿命仅4年.在动物世界里，谁最长寿？答案目前是海龟，中国有“千年王八万年龟”之说，自从2003年开始，德国就有科学家开始着手研究心脏跳动与长寿之间的关系。曹克将教授告诉记者，在会上，外国科学家将所有的动物心脏跳动与寿命做了一个有趣的排行，结果发现老鼠、鲸鱼、大象和海龟这四种动物，心脏跳动越慢，平均寿命也越长。老鼠的心脏一分钟能跳400-500次，但平均寿命—般仅两年，而鲸鱼与大象寿命最长可达80岁，心脏跳动为30-40次／分钟，海龟则跳动20-30次／分钟，可以活数百年。与会专家认为，动物个体越小，心脏跳动越快，那么寿命就越短，种种迹象表明，心脏跳动与寿命的确有一定关系。
2、我一听说长跑就怕，怎么办？
循序渐进。根据自身情况，酌情对待。
对于患有一些疾病等因素，跑个几十米就累的，那么就从慢走，或者快走开始。慢慢加距离，慢慢升级成跑步。
对于没明显病症，但是跑几百米就累的，慢速跑开始，如果一直不运动，可能一开始慢跑也会再隔天会出现大小腿酸痛等现象。此时，不宜过度加速跑。建议保持慢跑，直到双腿能适应不再有酸痛感，再适当加速加距离。
对于以前跑得动长跑，但是很多年不跑步，身体胖起来的。可以从1公里的训练开始，然后逐渐增加点。
3、饮食方面
多喝水，多食优质蛋白，食物蛋白质的氨基酸模式越接近人体蛋白质的氨基酸模式，则这种蛋白质越容易被人体吸收利用，称为优质蛋白质。例如，动物蛋白质中的蛋、奶、肉、鱼等以及大豆蛋白质。
4、我计划是3公里，可到1.5公里，就身体不听使唤了，可怎么办？
这种现象经常遇到，哪怕我昨天跑了连续5公里，到了下一天也会出现3公里的时候，身体就有严重疲惫感。遇到这样的情况，可以考虑降低速度。如果降速后能坚持就坚持，还是不行，可暂停，恢复后再跑。 如果用跑步机，有一个好处，可以在跑累的时候，手扶手柄，可缓冲疲劳。另外身体的疲劳感和睡眠质量也有较大关系。
这里也分享一个我个人的经验，在手机里本地下载你喜欢的歌曲，最好是高昂的音律，可以是摇滚类，因为跑步的时候可以增加你的斗志。带上耳塞，爽歪了。
以下是我的随机下载的一些歌曲列表。
5、去哪里跑？我周围没有跑步的地方可咋办？
一般来说，公园的空气好点，也有适合跑步的过道。个人不建议在马路边跑，吸入的废气太多。如果居住地离开公园远，那么可以买个跑步机。关于跑步机的选择，建议速度步进0.2档，不是很建议0.5档的。KPT的跑步机还不错。
6、如果你体重又增加了，人容易疲劳了，好了，赶紧行动起来，跑男跑女就是你！！
