这些场景，相信你也曾遇到过：

• 正在做某件事情，突然微信、QQ响了。然后马上放下手中的事情，去看看谁给自己发消息，顺便刷一下朋友圈、看一下QQ空间，时间不知不觉就过去了；

• 一大早醒来告诉自己，今天还有一堆事情要做，但是正准备做的时候。朋友喊着：走，出去逛会。结果到了晚上发现这一天什么事情都没有干；

• 感觉自己很勤奋，一会学学外语，一会又想学点心理学，偶尔还抽点时间逛下淘宝……，注意力被无数的事情分散，到头来似乎什么都没有学到。

我相信这是很多人都会遇到的问题。

做事情不能够集中注意力，总是被外界的环境所打扰、分心；最终规划好的事情却都没有做；

经常还会有人感慨：明明自己努力了，怎么事情还没有做完呢，其实你是努力刷朋友圈、逛淘宝、打游戏、逛街去了；

我们都会佩服那些取得成绩的人，这些人未必比我们聪明，但是他们做事一定比我们专注，能够专注地做好一件事，不容易分心。

小野二郎，日本的寿司之神，记得有一次记者问他成功的秘诀是什么，小野的答案就两个字“专注”，说自己是把整个生命，投入到寿司制作中去，老头儿70岁的时候，每天早起去东京海鲜市场，亲自挑鱼，一块章鱼在切片之前，要用独特的手法按摩四十分钟，睡觉的时候想到一个捏寿司的新招，立刻起床就试。

这种集中注意力的状态在心理学当中被称为“心流”。

什么是心流？心流，通俗点就是沉浸、专注。

一种将个人精神力完全投注在某种活动上的感觉，心流产生时会有高度的兴奋及充实感。

也就是做事的时候全勤投入、全然忘记时间的流逝、沉浸其中的感觉。

例如你在打游戏时候的那种投入感、写作时候的那种投入感等等，这时候的感觉就是心流，而当人们处于这种情景的时候，往往不愿意被打扰，即抗拒中断，所以这时候你会发现打扰他们往往比较容易惹他们生气。

心流，是由著名的心理学家，积极心理学之父米哈里·契克森米哈赖在《心流——最优体验心理学》这本书中提出来的。

他在研究“幸福”的过程当中发现了，有些人在他们的工作和兴趣爱好中，有时会感受到一种“忘我”的幸福愉悦的状态。

而这种状态其实很多人曾经都经历过，只不过并没有留意。米哈里便把这种状态命名为心流（Flow）。

处在心流状态一般来说会有以下特征：

• 完全沉浸在工作、学习当中中；

• 内心宁静，不容易焦虑；

• 对手头工作任务充满自信；

• 超越了时间，几个小时一眨眼便过去了；

能够集中注意力，进入心流状态，是我们每个人都想达到的情境，可随着我们面对的人事越加复杂繁琐，周边的空间也日渐喧嚣拥挤后，却难以进入那种状态，那种全身心地投入到某件事中，狂喜、专注、不想被打扰的状态。

但是，我们完全可以通过正确的方法达到这种状态。

1.个人能力要和任务难度相匹配

达到心流状态的前提条件是个人能力要和任务难度相匹配。

我们经常会遇到这样的情况：本想好好集中注意力做一件事情，结果可能由于超出了自己的能力范围，感到很迷茫甚至焦虑，然后就不能够专注地去完成，甚至是放弃。

同时，我们也有可能遇到的事情远远在我们的能力之下，很简单的一件事，然后就随随便便，不用专注都能够轻松完全。

其实，这两种状态都不是一种理想的状态。

做事的目标和自己的能力要匹配，也就是说目标和挑战的难度在自己能力之上一点点，不能超出太多。如果能力和挑战难度不匹配，则会出现其他几种不同的情绪：

当自己能力低而挑战难度很高时，人就会有担心或者焦虑的感觉。

当挑战容易，自己能力绰绰有余时，就会觉得轻松然后是无趣。而当挑战难度低、个人能力也不足的时候，人就会对事情无动于衷，趋于淡漠。

最后，只有当挑战适中、能力也适中时，我们投入心力、获得反馈、达成目标的过程才会获得心流。

2.设立明确的目标并最大化拆解目标

很多时候，人们不能够集中注意力是因为我们没有目标或者说目标不够清晰，自己不清楚到底想要干什么。

当目标越清晰明确时，人们越能够专注地努力，而不会左顾右盼、犹豫拖延。

并且在制定目标的时候，要尽量把目标最大化的拆解，就是把一个大目标拆解到不用再认真思考就能够完成。

然后把这些小目标连起来像打怪升级一样一个个去攻克。

举个简单的例子：

•今年我给自己设定了一个跑步的目标。

•今年我要给自己设定一个跑步的目标，希望自己能够跑完1500km。然后1年按照300天来算的话（除了意外情况之外），我希望自己每天能够跑完5km。

对比这两个目标，毫无疑问，第二个目标更容易执行。

简而言之，就是要在给自己定目标的时候做到最大化拆解，只有这样你所设定的目标才能够真正起作用。

再举个例子，我想给自己设定一个学PPT的目标。

如果仅仅是「今年我的目标是把PPT学会」。与其为自己定下这样的目标，但不如不去制定。

因为这样的目标或许毫无意义，也许只能给你自己内心增添一丝安慰。

正确的做法是这样的：

我希望自己今年能够学通PPT：

•3个月的时间学习PPT的设计原理和审美；

•3个月时间学习PPT软件操作；

•3个月时间学习优秀案例；

•3个月时间不断重复实践练习；

同样地，每个小目标又可以去拆解，比如学习PPT的设计原理和审美当中你还可以分解为去哪找书籍、去哪找资料，然后看哪几本书、看哪些资料等等。

正确有效的目标应该是这样的：在做计划的时候，做好详尽细致的安排；在具体实践的过程当中，任何步骤都可以立刻着手去做，无需再进行任何思考。这样才能确保每次执行的高效。

我们做事情的事情总是不能够专注。

其实，分心、不专注很大程度上正是因为目标不明确造成的。所以，我们需要在制定计划的时候分解计划，减少不明确的目标对我们的专注造成的“伤害”。

把这些都考虑好，作出详细的描述，写下来。这才是一个真正有可行性的计划。

3.减少外界的干扰

为了能够专注一件事，真正进入心流状态，我们应该训练自己摆脱身边的干扰因素，容易造成干扰的环境也难以让自己真正进入到心流状态。

所以，你需要避免让自己进入那种环境。

比如说你在做事的时候，把手机关机、调至静音状态，或者干脆去一个安静的环境不带手机等等。

另外，通过冥想、深呼吸等也有助于我们更好地进入专注的状态。

4.适当地休息

不少人都喜欢一种脉冲式努力。什么是脉冲式努力？

就是我们在学习的时候会猛学几个小时，猛学几天。身体渴望休息，却一直紧绷着。

然后当我们突然休息之后，之前那种高昂的精神再也起不来了。

心流其实是非常耗费精力的。当人们处在心流状态的时候，大脑产生的化学反应会创造出高度专注、富有创造力、异常欣快的状态，让人觉得精力永远也用不完似的。

但这些神经化学物质减少之后，人就会感到疲惫。

所以，这时候休息就显得十分重要了。

在这里，我推荐一种方法，番茄工作法，就是工作25分钟，休息5分钟。

5分钟的休息不是娱乐，而是放松恢复，5分钟的休息决定25分钟的专注，这5分钟本身就是工作的一种张弛有度。

比如说在工作的时候，5分钟你可以看看窗外的风景、做一下伸展运动、上个厕所等等。

在家的时候，你可以利用这5分钟做做家务或者其它的一些杂事，实在没有家务的话可以如死人般地躺着。

-end-

文/汪先森，2018年4月30日

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