文 / 船长 （日更第101天）
01 常见习惯培养问题？
据说有人专门做了一项有意思的研究，是关于春季二手吉他现象的。二手吉他在春季会突然大量涌现，成色也新，成交价格也低得惊人。为什么会这样呢？原来是很多人在上一年新年初立下Flag，要学吉他。结果学了不到一个假期，就绝大多数放弃了，到了新一年春季吉他都落满灰尘，这时他们有又新的计划，所以就把9成新吉他专卖掉了，大量二手吉他就是这样出现和泛滥的，因而价格也自然贬值。
你在培养写作习惯过程中，是否遇到同样的问题：
雄心壮志地制定了写作计划，但动力很快被燃尽，执行不到几天就坚持不下去了；总是高估自己的意志力，而低估了这项写作计划的难度；自己的兴致看法等，很容易受周围环境、周围人影响，稍受打击就容易放弃写作；状态时好时坏，精力忽高忽低，兴趣时有时无，总处于不稳定状态，状态好的时候可以轻松完成任务，状态差时一个字也挤不出来。
我们发现，兴趣、动力、意志力、精神状态和外在因素，这些都是影响我们培养一项新习惯的因素，培养一项习惯，障碍总是大于动力，难道我们就应该像那些卖掉吉他的人一样，不断立Flag，然后又不断放弃吗？难道就没有轻松培养一项习惯的秘诀呢？
02 一种全新的习惯培养策略
成功一定有方法的。方法一定很简单。方法就两字就是——坚持。你一定会说“‘坚持’两个字太简单了吧，我还希望了解如何坚持呢？我还希望了解其中的策略呢！”。是的，如果有了一种策略，它是符合人性、简单轻松，且能稳定长久持续下的，这该是多么美妙呀。孙子兵法有云”胜兵先胜而后求战，败兵先战而后求胜。“，意思说在出兵之前，要先有胜算。所以和战争一样，当我们培养一项习惯，也需要先有绝对胜算的策略，再做行动，这样才可以成功吧。
真有这么的好策略吗?还真有！这里跟大家推荐可以让你“先胜而后战”的习惯培养策略。那就是微习惯策略。那么，什么是微习惯策略呢？
微习惯是一种小到不可能失败的自我管理法则，就是迷你版的习惯——例如把“每天做100个俯卧撑”缩减成“每天做1个俯卧撑”，把“每天阅读一小时”缩减成“每天阅读5分钟”。而写作的微习惯，就是建立迷你版的写作习惯，例如每天写作50字；
微习惯策略是由微小目标和少量目标构成——
微小目标：简单到不可能失败的微小目标，例如每天一个俯卧撑，每天写50字等…，微习惯不提倡培养一项新习惯时，一开始就树立令人畏惧的目标，例如每天做100个俯卧撑，读1小时书，跑5公里等。
少量目标：一个时期内，目标数量要少，最好不超过3个。
微习惯不提倡在一个时期内，同时培养太多微习惯，最佳是培养三个左右。有些人第一次实践微习惯，会觉得太简单了，干脆把自己想要培养的习惯一起用微习惯方法来做，结果弄了十几个微习惯，最终还是坚持不下去，真正能培养的习惯几乎为零。 记住一句话：少，即是多。
03 为什么要采用微习惯策略？
一、微习惯策略更符合大脑的工作方式；
大脑往往是抗拒改变的，但是微习惯采取一个小到不可思议的目标，只消耗极低的意志力，让大脑以低成本启动。大脑还没来得及对这个行为产生抗拒的时候，行为就已经发生了。 一旦启动一个行为，比如做一个俯卧撑，就很有可能继续下一步行动，完成额外的环节。 微习惯的螺旋状奖励机制，会推动我们一点一点行动，增加坚持下去的惯性，提升习惯能力。
二、动力策略与意志力策略都会失效，而微习惯不会；
1）动力策略会失效
动力策略或许有几次是有效的，但是长期来看不可靠。失效的原因有两个： 动力是人的感受，容易受到各种事情的影响而变化。 边际效应递减的原因。发生重复行为时，没重复发生一次，带来的愉悦感就会降低一次，做这件事的热情和动力就会降低一点。边际效应越来越低，坚持的难度就会越来越大。
2）意志力策略也会失效
相较而言，意志力策略比动力策略更有效一些。 但是也有问题，那就是意志力不容易坚持，因为意志力也是有限的，长时间会被消耗没了。
04 微习惯一些具体方法
1)微量开始，超额完成
微习惯方法，是先树立微目标，把一个大目标压缩成一个微小到不肯能失败的习惯，哪怕它看起来很可笑。我们每天做1个俯卧撑，健步100米，写作50字等，看起来都非常可笑，因为这实在是太简单了，我们肯定可做到，但是这样有意义吗？也许你会这样问。如果单纯考虑这个小目标，例如每天1个俯卧撑，确实不会对身体有什么改善作用。每天50字，确实也不会让你成为作家。但是，请牢记住这句话：“目标是用来超越的！”微习惯策略，定微目标是一个绕过意识的策略，让你潜意识轻松接受，进而能轻松行动起来，进而得以长期坚持，这一点非常重要，不参悟此点，就不会运用微习惯策略。
但是，微习惯策略不就停留在微行动上面，我们讲究：“微量开始，超额完成”。
例如，微目标每天写50字，但是我们可能每天写1000字、2000字。当我们真的超额完成的时候，这个时候内心是很有成就感的，因为我们超越目标了。这时候额外注意，我们时刻记住，我们目标还是每天写50字，不可自我膨胀地认为就可以改目标为每天1000字了。在习惯培养初期，有很多影响因素，我们的时间、精力、状态等都会随时改变的。一旦某个因素改变，导致你完成不了1000字，那么你内心就会经受挫败，这种挫败感的累积，会轻而易举摧毁一个习惯。
2) 自我反馈，小确幸激励
刻意练习3F法则是“专注、反馈、修正”，其中一项重要法则就是反馈。反馈包括他人反馈和自我反馈。我们微习惯首先要设计好自我反馈策略。因为自我反馈是低成本且自己完全可以把控的，而他人反馈有时是需要付出代价且可遇不可求，当然，如果你决定花钱请一个教练每天监督你，或者加入一些社群大家相互鼓励，这也是可行的。
微习惯也讲究从低成本、简单可控开始，自我反馈就是一个好方式。怎么做呢? 每天打卡记录即可。你可以用日期格子专门记录你每天微习惯执行情况，记录也要简单，简单到“你只需要你记录累积次数”即可。例如“每天1个俯卧撑”这个微习惯，你打印出一张30天打卡表。每次打卡，不是打钩，而是记录累积次数。例如“1#/1”表示累积1次当次完成1个俯卧撑、“4#/20”则表示第4次完成20个俯卧撑。
还有一个方法，可以用讯飞语记APP，快速语音记录，假设你坚持了30天，你可以这样快速语音记录“每天1个俯卧撑，第30天，实际完成：100个。”。当然，你在朋友圈打卡也可以。或者私密打卡，都没问题。只要记得记录就好。当你长期坚持记录，你会发现这是一项具有巨大激励效果的行为。
为了让整个习惯培养更加好玩，有动力，我们可以设定各种小确幸激励自己。
例如：完成30次，奖励自己看电影一次；完成100次，奖励自己买件衣服；完成365次，奖励自己国内旅行一次；以后每周年都奖励自己一次。习惯培养几个时间节点：30天、100天、1年。这类似一个小孩刚出生，满月、百日、生日，都要庆祝一下，是同样道理。
3) 微习惯创新玩法：微习惯链法
习惯链，其实是把一个习惯，跟另一个或者多个习惯串联起来，加强记忆，相互促进。一个新习惯链接在一个旧习惯上面，或者一个难度大的习惯，链接在一个难度小的习惯上面。这样将极大降低习惯培养的难度。举例说明：
“新习惯”链接“旧习惯”：我们每天固有习惯例如吃饭、洗澡、上厕所、早起、睡觉…等等。你想培养每天阅读微习惯，你可以考虑跟其中一个旧习惯链接捆绑起来，例如吃饭。每次一吃完早餐，你就看书10分钟。或者每次早起后，马上看书10分钟。我个人就是每次吃完早餐、午餐、晚餐，都会拿出一本书看25分钟。
“难习惯”链接“易习惯”：例如，每天早起散步10分钟——写作1小时——散步10分钟。这就是一个好的习惯链。散步10分钟是很简单是事情，早起散步后写作，人神清气爽，更有利于专注写作。写作完散步10分钟，有利于清空放下。
05 行为已成习惯的六个信号与及禅写微习惯实践步骤：
行为已成习惯的六个信号
1.没有抵触情绪，该行为似乎做起来容易，不做反而更难
2.身份：你认同该行为，可以信心十足的说：我常看书，或我是个作家等。
3.行动时无需考虑：不需要作出执行的决定，就能开始改行为。
4.不再担心：当行为变成习惯后，不再担心漏掉或早早放弃，会一直做这件事，除非出现紧急情况。
5.常态化：当一个行为变成常态，它就是习惯了。
6.很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，它们只是对你有好处而已，你会因为它们对生活更有激情，但别指望行为本事也是如此。
禅写微习惯实践步骤：
第一步：选择适合你的写作微习惯和计划——参加简书APP参加日更挑战活动，每天100字或以上。
第二步：挖掘写作微习惯的内在价值——我为什么要写作?我写作的初心是获得快乐，在写作中获得心流体验，同时带动深度学习与思考。
第三步：明确习惯依据，将其纳入日程——时间上：早起后洗脸后第一时间写作。或者晚上：洗完澡后立刻写作。
第四步：创建回报机制，以奖励提升成就感——持续日更100天，奖励自己一次短途旅行。
第五步：记录与追踪完成情况——打印跟踪表格，帖子镜子旁边，每天跟踪打钩情况；
第六步：微量开始，超额完成——每天日更写作100字，超额完成1000-2000字甚至更多；
第七步，不服从计划安排，摆脱高期待值——始终保持在微小的目标上面，不定大目标，不要消耗过多意志力。
第八步，留意习惯养成的标志—— 执行每隔30天，就对照“行为已成习惯的六个信号“检查自己，看看是否已经养成习惯。
06 修订历史
初稿 ：2019年6月19日 05:43 - 07:19
修订： 2019年6月21日 11:20:37-11:59，2019年6月21日 18:32:04-2019年6月21日 19:04:03
