因为10天没有练习瑜伽了，又跟以前练习的内容不太一样，难度大一些。

这却让我窥探到，自己一直以来害怕逃避困难的真正原因！

因为期望太高，导致无望的痛苦，只能选择逃避做事的方式结束痛苦。

一，练习的是新内容，难免跟不上，就会抗拒。

二，老师口令比较快，身体有些动作做不到位，不适应。

三，对于做不好的动作，第一次做不好，第二次、第三次还是达不到自己的要求，就会在做这个动作的时候产生挫败感。

下次在做之前，就会有很强的痛苦和恐惧感，就想逃避。

四，老师表扬我越做越好，有进步，我却没有开心的感觉。

因为我对自己的期望是这次练习中，把动作做好，做完美，我没有达到这个期望。

因为进步不是我的期望，所以不能让我有愉悦感。

【原因】

一，抗拒

大脑对于不熟悉的东西，都会产生抗拒。

［根源］

情绪管理太弱，所以抗拒的是不熟悉感带来的负面情绪，继而产生的痛苦。

（如何做

（1）接纳抗拒感，意识到抗拒是警醒自己认知需要升级。

找到背后原因。

（2）接纳自己不熟悉的事实。

（3）降低期望: 把“我要快速熟悉这些动作”，换成“我要有步骤的来熟悉动作，先熟悉一个动作”

（4）有步骤方法的多练习，把不熟悉的做到熟悉。）

二，不适应。

跳出原来的舒适区，大脑会有不适应感觉。

［根源］

大脑为了节省能量，会制造感觉，来阻碍人跳出舒适区。

［如何做］

（1）接纳自己的不适情绪，意识到不适是警醒自己的认知需要升级，明白背后的需求。

（2）接纳“面对新事物需要适应过程”这个事实。

（3）调整期望:  把“希望自己面对的东西都在舒适区”调整为“ 允许自己面对的东西一小部分不在舒适区”。

（4）找到舒适区，然后融入一点不舒适区，在原有舒适区基础上，一点点外扩舒适区。

比如我的舒适区是动作都是熟悉的，在此基础上，加上一点非舒适区“先完成一个口令快一些的动作，其他的动作先允许做的不好。”

三，挫败感和被放大的恐惧感

我做事情容易放弃的主要原因就是这个，意识到并且解决这个问题，我必然有新的改变。

先是一件事情做2遍，都达不到自己的要求，产生挫败感。

之后再做，还是达不到自己的要求，产生更强烈的挫败感。

继而，大脑因为不断强化的挫败感，出于自我保护，在下次做事前，释放恐惧感，并且随着挫败感的加强而加强。

让我因为恐惧感带来的痛苦，而放弃做事情。

也因此消除了做事带来的挫败感。

大脑虽然保护了自己，却不适应现在的要求。

会让我越来越糟糕的。

谢谢你的保护，大脑，不过我需要接纳沮丧，找到背后是原因。

【原因分析】

1，没有看到情绪，并且接纳它。

根本没有意识到“我在沮丧”。

然后下意识的按照之前的本能行事——抗拒沮丧。

结果越抗拒，越痛苦。

2，我为什么会有挫败感?

我想很快就做好，但是我没有做到，所以很沮丧和挫败。

3.我的期望是什么。

期望自己迅速掌握难点，快速扩大舒适区，以此获得成就感，和得到别人的认同。

4.期望合理么?

不合理，期望过高。

没有人可以一步登天，需要循序渐进。

【不合理期望背后的未满足的心理需求】

不合理期望背后的心理需求，是希望借此获得成就感和得到别人的认同，重点是获得成就感。

但是在得到自己想要结果前的一点点进步，也是成就，为什么没有成就感呢?

1.童年

小时候，家长、老师都是看结果的，结果好会得到他们的肯定和表扬。

如果是小小的进步，他们是看不到的。

他们也喜欢把我跟别人比较，以别人为标准，来判断我做的是好是坏。

所以，我形成错误认知:

1. 只有做事结果达到外界规定标准或者自己想要的结果，才会有成就感。
就是我做的事情的结果，得到别人的认可，才会有成就感。
2. 成就感来源于比较。
只有比别人强，才有成就感。
3. 结果决定一切！
搞错了结果与过程的重要性区别。
我一直以为结果起到盖棺定论的作用，当结果达不到自己的预期时候，整个过程的没有任何意义的。
从来不知道真正的成就感源于自己与自己的比较，源于每次的些许进步。
4. 反馈周期太长。
没有意识到做事过程中，每一个个进步都要建立明确成就感。
当没有达到结果的时候，任何进步都没有成就感。

四，老师夸奖我进步，我没有任何喜悦感 。

得到老师的认可，我也没有喜悦感。

因为我现在的状态，并没有达到我期望的结果——动作达到完美。

【如何做】

（内在）

1.看到并且接纳沮丧的情绪，了解它是在为我敲响警钟，告诉我认知需要提升。

2. 调整情绪背后的期望至合理。

原有期望:

迅速做到熟悉，重新建构新的舒适区。

新的期望: 先把其中一点认真练习，取得些许进步。

3. 建立正确的认知:成就感从哪里来。

（1）与别人比较获得成就感是错误的，要与昨天的自己比，有进步就是成就感。

与别人比较之后，在看看“从别人身上我学到了什么?”

（2）成就感不是来源于事情的最终结果，是否得到别人的认可，而是自己的每次努力带来的进步。

自己的每次努力和进步，都应该获得自己的认可和成就感。

（外在）

4.设立内外目标，让自己意识到过程比结果重要。

努力的过程代表自己的蜕变，结果只是对这段努力的一个总结。

5.积极心态， 及时正向反馈。

（1）积极心态: 看到事情的B面，但是事情更有A面。

（2）正向反馈。

我这次练习做了什么，取得了什么进步，可看出我哪些地方值得表扬。

6. 目标推进。

我今天做的工作，到目标轴的那一步了。（同理游戏节点）

形象的进程图，更有成就感。

【行动计划】

1. 及时觉知自己的情绪，并且接纳它。

2.  调整期望: 一件事情都做不好，就先做好其中的一点。

3.目标制定和分解。

总目标: 5年时间矫正自己的骨头，改善膝关节和腰椎问题。

分目标: 1年时间，完成对肌肉的觉知。

短期目标:

心态目标: 以每次有进步为自己的期望，拒绝完美目标。

1. 坚持每日一小时的锻炼，把拜日A细节逐步做到位。

2. 每日针对性练习

自己胸部肌肉过紧，背部无力，造成含胸，不好开肩。

大腿后侧和外侧肌肉过紧，前侧和内侧肌肉无力，导致髋关节后倾，骨盆前移，腰椎肌肉过紧，膝盖内旋等问题。

所以拉伸过紧是地方，锻炼松弛地方的肌肉。

计划。

1. 锻炼时间:

总体每日6.00-7.00

局部动作，平时注意

2. 锻炼前进行10分钟肌肉激活。

3. 拜日A整体练习: 保持专注，配合呼吸练习，做不到的地方记住要点，多练习。

4. 最后做脊柱灵活的猫牛式。

5.局部练习

（1）平时用按摩锤松解和激活肌肉。

（2）夹紧瑜伽转，锻炼腿部内侧力量。

高抬腿，锻炼腿前侧肌肉。

（3）平时站立，收紧肌肉，让膝盖回归正位。

（4）下蹲的时候，展开双腿，让膝盖对准第二脚趾。

6.每次练习后，正向反馈，看自己取得哪点进步。