【快速阅读137/200】《《情绪断舍离》人生有许多不必要的烦恼，是因为我们理不清自己的情绪而造成的。如果少了负面情绪的干扰，我们就能够保持清明的头脑，从而做出正确的选择。本书讲述了让我们脱离负面情绪干扰的七大关键步骤：了解情绪的来源、合理看待目标、合理看待环境、从内而外地构建现实、利用直觉作为向导、排除负面情绪干扰以及培养情绪抗压力。如果我们能够遵循这些步骤，就能够实现情绪的“断舍离”，从而发展出一种敏锐的洞察力。这种洞察力能帮助我们解決各种生活难题，重新寻回轻松畅快的生活。通过向外界寻找原因，从而解释并纠正你的感觉或行为，只会破坏你所寻求的顺遂、愉悦、高效的人生之旅。
几个定义：原理：真理。心灵：为人类大脑提供动力的精神能源。意识：面对现实生活的理解和觉知水平。思想：建构个体每个时刻的现实的创造性因素。洞察：答案，解决方法，或来自于一个人内在智慧和本能的新思想。感觉：一个人思想的天生的晴雨表，一个人的直觉向导。感觉状态：思维模式、精神状态、情绪、心态、幸福感以及心理视角都是这个术语下可互换的用语。由内而外：一个天生的事实——一个人的思想和情绪造成了他的体验。由外而内：一种错觉——一个人的体验造成了他的思想和情绪。思想–感觉联系：一个天生的事实——人类活在对思想的感觉中。心理免疫系统：大脑内在的自我修正，回归清晰的能力。范式：一个非常明确的基于原则的框架。非抵抗之路：向内看，它就在那里。你由内而外缔造自己的生活感知和经验，而非从外向内。你的感受来自内在（你的想法），而非外在（你所处的环境），内在感受能够让你在身陷麻烦时，自动调节大脑状态。我们并不是活在对环境的感受中，而是活在对自己想法的感受中，而且我们的想法总是不断变化的。通过向外界寻找原因，从而解释并纠正你的感觉或行为，只会破坏你所寻求的顺遂、愉悦、高效的人生之旅。你由内而外缔造自己的生活感知和经验，而非从外向内。
第一章 情绪的秘密，你可能并不了解
专注于行动（做点什么）以改善行为并不能帮助人们获得长久的平和，更不用说帮助他们过上坚韧、和谐、高效和卓越的生活。那么什么会有帮助？——这个问题是本书的核心。威廉·詹姆斯在1890年出版了他最杰出的著作《心理学原理》，詹姆斯知道，分析行为并试图改变它最终不会彻底地帮到人们。在他看来，寻找支配行为的普遍原则（因果律）是改变行为的关键。对于某个明显的心理健康问题，不应该从具体的行为中寻找答案，而是从一个人对单纯的思想的理解程度、一个人的思想是如何被意识水平带到生活中，以及人类心灵内在的工作机制上下手。
为了解释一个人低落的感受，班克斯让人们指向内在的思想以及心灵如何运作，而不是外在的环境。他发现当人们明白他们的心理观点是不断变化的，是他们的观点决定了他们对生活的印象，那么无须别的努力，人们就会变得平和、可爱、成功。并且生活中发生的一切并不能决定他们的心理观点。人最大的问题，就是想太多。一个人的心理观点创造了一个人的经验。当一个人的思想和思维模式清晰的时候，正确的行为就会随之而来，很少出现混乱无序的情况。你的思维方式，决定了你的情绪状态。从一个人的思维中可以看出一个人的生活环境和他的失败、成功、快乐、悲惨之间的联系。最重要的是要认识到你的思维是随机的、中性的和可变的。
只有你，才是情绪的掌控者。孩子们几乎是生来就能够理解我们的想法是不起什么作用的。虽然我们成年人也能理解，但多年来的错误信息层层叠叠以至于我们忽略了它，甚至没有意识到这一点。孩子们总是会忽略让他们感觉不好的想法，而把他们的注意力转向让他们感觉良好的想法。每个人都有掌控情绪的能力。我们受到外部世界的影响，习惯性地更看重过度思考，而忽视了与生俱来的本能反应。我们表现最好的时刻是纯粹的、思维自由流动的时刻——我们处在一种思维缓缓通过大脑的意识水平上。可以让自己保持乐观，有可能产生反作用，我们应该竭尽全力积极思考，日复一日地保持乐观的态度。真正地积极生活是你永远不必刻意去努力。
摆脱烦恼，方法其实很简单。一旦我们达到了敏锐间距的边缘，随着意识水平的上升，我们会觉醒，意识到只是我们自己的想法产生了各种感觉。最终，我们的挣扎开始减少。认识到是我们的思维，而不是我们的环境，创造了我们的感受和看法。这使得我们能够在任何情况下看到多种可能性——包括我们最初认为有问题的情况。别让多余的想法束缚了你，当我们所有的想法被抛开，那这些想法就都是无能的。无论何时何地，某种消极或积极的想法侵入你的大脑时，你都可以自由地发挥自我，不断超越。
幸福还是痛苦，决定权就在你手里。你看到你的选择了吗？你不需要通过研究你的外在环境来解释、修复你的感受或为之辩解。相反，你可以向内看，因为你的感受来自于你的内在思想。这就是为什么历史上的圣人总是坚持让我们“向内心寻求想要的答案”。一个人的烦恼和不安全感是由不同的东西造成的，这一错误看法将世界各地的家庭，社区和人民分开。思想是所有人之间的联结，却往往被忽略。这是我们麻烦的唯一根源，或许这种意识的转变将从你开始。
第二章 你的情绪，决定了你的境遇
你的体验不会产生你的心态；你的心态缔造了你的体验。首先，让我们从所谓的形式世界（a world of form）开始，了解到我们由内而外创造我们的看法，使我们能够在生活的形式世界中顺利地、高效地，以及愉快地前行。我们一直高估了外在环境的影响力。理解思想原理以及它与感觉和生活感知之间的联系，理解的人会比不理解的人有更高水平的自我意识。他们能够轻松地进行时间管理或者掌控生活中将要面临的任何事。压力其实都是自己给的，追寻内在的激情，激情从内到外被创造出来，而不是从外到内。事实上，我相信，这个团队的秘诀就是知道激情是一种内在的工作——是不受环境影响的。感觉不对时，你只需转换思维。知道你的愤怒、沮丧或批评就像你的激情一样来自内在，且仅仅来自内在，是通向情绪断舍离的第一步，你将走向透彻理解和领悟。
如果你相信是你的生活环境主导一切——由外而内——你将会受各种事情的摆布。如果你知道是你的思想主导着一切——由内而外——那么无论发生了什么事情，你自然会从内部调整，从而保持内心的平静和透彻。错误的思维导致错误的结局。我们的感受来自内在而不是别的地方。了解这一点后，当你们在困境中挣扎时，可以轻松地带着你们的不安全感继续前行，并且它会自然而然地消失。而认为感受来自外界的观点，既令人困惑也具有欺骗性，且只会带来欺骗行为。
如何提升幸福感？你的坚韧度及快乐水平取决于，你在多大程度上理解了一切都是由内而外地被感知的。理解思想产生感觉——即思维—感觉联系——的人，向内寻求答案，然后克服问题。不理解这种联系的人向外寻求答案，然后总是受挫。找回内心的平静。12个直觉信号，预示你可能在一种抑郁或混乱的思维模式下做决定、改变或调整：1. 你注意到自己的思想。满足感、一致性和成功来自于洞察力和直觉，而非智力。2. 你感到束缚、焦虑或愤怒。不安全感是你思想的正常结果，与你生活中发生的事件无关。 3. 你把产生的感觉归咎于环境。4. 你批评他人。5. 你从自身之外需求答案。6. 你试着积极思考。 7. 你认为某事是在针对自己，而不开心。8. 你关注疾病而非健康9. 你感到害怕或胆怯。10. 你以为当……的时候，会感觉好点。11. 你找不到激情。12. 你练习觉知、正念或幸福。
过度的思想则使我们脱离觉知、正念或幸福。需要改变的，是想法而非现实，接受——就像觉知、正念和幸福一样——无须刻意去努力。内而外思维模式的三个主要构成：你活在你想法的感觉中。你的感受是由内往外形成的。你所处的环境和你的感觉之间不存在因果关系。停止回顾过去的伤痛，要想改变人生，请停止从外部找原因，他们始终如一，有着清醒的自我认知和坚韧的毅力。
第3章 人生需要听从直觉的指引
了解到内在感受是我们对外界他人各种看法的根源，改变了班级和学校的一切，但是更重要的是，”她继续说道，“如果每个人都能学到这一点，这个世界就会发生更大的变化。”很多担忧，其实根本没有必要。本书并不是提出某一解决问题的标准模式让你参照，而是从直觉上建立你自己的模式。担忧：持续对事物感到不安的过程。洞察：掌握事物内在隐藏的真相的过程。 担忧和不安的感觉=错觉，洞察和冷静的状态=真相，理解了感觉的意图，事情就会好转。认识到你的感觉在引导着你，这既是根本，也是关键。我们经常被错误地告知，我们的所思所想在引导着我们。
如何把危机转变为机遇？每个人都可以对一切事物持有全新的见解和观点，了解这一点其价值将不可估量。无论在什么情况下，当你理解了感觉的目的，各种错乱的思想就会消失，不费吹灰之力地，解决办法就会出现，危机变成了机遇。学会洞察，你就能坚定前行，精明的选择来自你自身的洞察，是自由而轻松的。
要想获得持久的成功，一个人的本能和内在的智慧才是唯一的来源。取得进步与冒险无关。当我们根据本能的信念行事时，我们会前进；当我们感觉到担心却仍冒险采取行动时，则有可能会倒退。就是这样。无论什么行业，决定个人成功与否的，是采取行动时的感觉状态，而绝不是某种具体的行为，如冒险。关注感觉的启示，改变才会真正发生，一个简单的提醒：你不必时时刻刻练习对感觉状态的意识或守卫你的感觉。想要获得长久的平和心态，看到内在的思想–感觉的联系是第一步，也是唯一的一步。在做点什么（例如冥想的行为）和找到一种自然的冥想状态之间有着核心的区别。当一个人的心智平静时，答案会自动浮出水面。但这种智慧从内部展现出来，它不会因为某人在外部做了什么事情而出现，永远不会。一个人的洞察才是促使一个人内在改变的因素。
努力没有回报，并不是你的错。你有多努力并不重要，重要的是你在什么样的思维模式下努力。对抗你的直觉让你筋疲力尽。你所能做的只是去理解努力和卓越真正源于哪里：当你通过内在的思想–感觉联系来寻求答案，你就可以获得自由和灵感。这与刻苦努力无关。别让多余思想阻碍了你的能量。
内心越平和的人，越容易获得成功。打破自己的固化思维。自我标签化实际上是个由外而内的模式。当我们忽视内心的不安全感时就容易这么做。做最真实的自己。消除痛苦的最好方法，就是倾听自己的感觉。
第4章 与自己的情绪和平相处
凭着耐心和坚定的决心，我们将继续努力，直到每一个绝望的山谷变成希望的高峰；直到谦卑和同情削平傲慢和荒谬的山顶；直到每个不公平的地方成为充满平等的机会；直到扭曲的偏见被明亮的智慧所替代。——马丁·路德·金
如果你知道你的不安情绪正试图要告诉你，不要去管环境，只管忙你的事情（无论那是什么），你的不良思维就会消失，新的观点就会出现。别让负面情绪干扰了你的行动。作家、演员兼导演伍迪·艾伦（Woody Allen ）曾经说过：“只要出席就完成了百分之八十。”的确，如果我们偷懒，机会可能会悄悄溜走。但是当我们选择去做时，就要让自己处于一个准备状态，保持清醒，迎接机遇和成功的到来。对当前状况保持清晰的觉知。
如何获得高效自我？他没有通过各种策略来提高效率，也没有退缩，而是把自己消极的想法放在一边，让思维变得清晰。格拉尔是怎么做的？他埋头扎进了自己的待办事项清单中。 7点关于生产力的提醒。它们将引导你向内心探寻，发现自己待在游戏中，获得高效自我的能力：1. 你能否变得高效多产与你当前的想法和思维模式息息相关。2. 任何高效能的策略在一个不清晰的思维状态下都是没用的。3. 如果你继续工作，你的清晰度和生产力水平将会自己提高。4. 如果你在想是否应该休息一下，那就不应该休息。5. 如果休息是自动进行的、显而易见的、本能的，那么休息吧。不过这点也不需要我多加提醒。6. 你对一项工作的理解是基于你当前的思维清晰程度。同样的工作会在一个不明确的思维模式下变得困难重重，而在一个清晰的思维模式下则变得轻而易举。7. 无论做什么，在斗志昂扬的状态下进行会非常高效，在精神萎靡的状态下进行则不会。
刻意练习，真的是对的吗？《天才源自刻意练习：通向成功的高效学习法》（Talent Is Overrated）中所揭示的“刻意练习”的理论。就是由外而内的思维方式和由内而外的思维方式之间的不同。对我来说，一个人工作多长时间或工作多努力和他能发挥出多大的天分之间，没有必然的因果联系。有些书中指出数据显示有相关性，“在任何任务、努力或训练开始之前，孩子的意识水平或精神状态必须是家长应该优先考虑的。”你不需要强迫自己保持最佳状态。无论是“刻意练习”还是“一万小时理论”，这种两种策略都是多余的。每个人都渴望自由和安逸，也知道要想在某一领域变得精通甚至出色需要多努力地逼迫自己，以及投入多久的时间。但是任何人处在一个受束缚的精神状态下，迎接他的只会是平庸。行为是事后发生的，而发生的破坏是既定事实。想一想：如果一味地听从别人的建议，随着自身的自由意志和本能下降，你就无法做对任何事情。向内看，你感觉到的是你的想法，你就不会做错任何事。向内看就是留在游戏中。这使你的头脑恢复清晰，保持好奇心，做有价值的事情。
以下是我给出的9个理由，为什么你越努力地想要处于最佳状态（清晰的思维状态），越是反其道而行：1. 处于最佳状态并不需要你做什么。清晰的思维状态是无条件发生的。2. 处于最佳状态不是你要追求的东西，它是一种自然的状态。3. 通过使用某种方法来达到最佳状态使你远离了自己与生俱来的智慧，以及天生的自我纠正能力。4. 是否处于最佳状态和你的生活环境无关。5. 最佳状态是不产生什么想法。使用某种策略来达到最佳状态则会产生一些想法，这恰恰背离了你想要达到的目标。6. 认为你只有处于最佳状态下才能获得成功，只会促进一时的消极心态。7. 如果你试图修正你的思想来达到最佳心理状态，那么你并没有理解你的思想其实是中立的这一事实。8. 在一个低水平的心理视角下，你无法清楚地看到生活，所以不断磨砺自己只会是一个无止境的苦难。9. 一件事情的结果不是对自我价值的绝对评估。无论是否达到最佳状态，得到发展，获得成长，并且取得成功的机会总是有的。
无论你处在何种处境或遇到何种问题，来自内心深处的直觉总会给你答案。解决问题的捷径，就是保持清晰的头脑。我们中有99%的人都是这样解决问题的：我们认为情况很糟糕，所以得出结论，解决问题的方法是再多想想。而通过从内而外，待在游戏中的方法解决问题是这样的：我们认为情况很糟糕，所以得出结论，我们没有正确地思考。要想解决问题，你首先需要明白问题始终存在于你的思维中，而非环境。在清晰的头脑、流畅的思维状态下，各种答案和启示会出现。在一个混乱的头脑、过度思考的状态下，只会是各种困惑和阻碍。当你全心全意要分析一个费解的问题时，你只会将它复杂化。你从内往外产生你的看法。这就是为什么反复想一个问题没有什么用，因为一开始就是想法引起的种种不安。大脑生来就有变得清晰的能力让我重新获得了力量。往内看我自身的思想，而不往外看，让我重新找到自己的轨道。重新思考的力量。
下一次你感到生气、紧张或焦虑的时候，请不要将其归咎于环境。很多时候，你的感受来自你自己。只要掌握这个原则，你就会轻而易举地避免批判性的评价，获得灵感，并发现对一切事物的热爱。为什么成功总是与自由意志携手而来？行使自由意志的反面是相信外在的事物可以以任何方式改变你的生活，由外而内模式一直都盛行其道，让他们听从自己的直觉，孩子们很可能自己就会发现这一点。当一个年轻人内在的智慧和本能被别人的意见或判断左右时，他的自由意志将首当其冲。一个人的直觉和另一个人的观点之间的冲突总是会产生一种束缚的思维状态，在这种状态下，想要有好的表现是不太可能的。增加思想的负担，只会带来反作用。
如何正确设定目标？它来自你内在的灵感和联结。富有创造性的人就是这样的，他们的想法很少会被阻塞。明白思想生来就是流动变化的，那么把目标当作绝对真理，来固定某一种想法是没有意义的。有见地的计划或决策并非来自智力上的目标设置，让它自然地出现。增加内部动力，才实现目标驱动。正如设定外部目标并不会激励人的行为一样，实现外部目标或获得财富也并不是走向自我实现的道路。成为自己才是关键。而待在游戏中就是人们生来要做的事情。他们不是通过外部来解释或管理自己的感受，而是待在游戏中，轻松地自我修正，走向清晰和理解的状态。最重要的是，爱。
第五章 没有永远的输家，只有暂时的赢不到
1、对我来说只有一条规则是一定行之有效的。这个规则就是爱。爱是坚韧的、安全的、与生俱来的。爱超越个人行为，超乎个人理解。从爱出发，成功不费吹灰之力，领导力自发而来。爱是束缚的对立面，爱是自由。爱能为你带来巨大的改变。随着讨论的深入，请记住：无论你要做什么，包括设置规则、期望和目标，如果你的行为来自于爱，那么去听吧、去说吧、去做吧。如果不是，那么停下来。
2、开放和理解，是一种潜在的力量。爱、共情、理解、尊重、开放是你内在智慧的基础，也从内部展开。关心他人就是关心自己。改善情绪，就能提升亲密关系。理解仇恨，就能放下仇恨。理解感觉只来自你内心，能够减少愤怒和憎恶的行为。
3、爱能提升生命的质量。10个唤醒真实自我的创新观点：如果制定目标，将目标设置在最低标准；认识并拥抱个性；限制规则和期望；鼓励对对手的爱和尊重；避免等级排序；不要过分强调沟通；不要推崇某种“文化”；让过去停留在过去；用自由代替刻苦；从心理状态中找原因，而非行为。把内心的爱唤醒。生活中唯一真实的是爱。其他一切都是我们思维所产生的幻觉。
第6章 情绪断舍离，通往成功最简单的路
1、痛苦，都只是暂时的。当你对他人的信心、满意度或理解水平下降时，你的痛苦不是来自你周围的世界，而是来自你内心——你的想法。因此，无论外部形式世界发生什么，你对这些事件的看法都是无形的，并且看法的改变是预先确定会发生的。
2、理解某事是如何工作的，是清晰、自信和卓越的关键，而不是试图做某事（比如告诉自己要去相信）。理解并相信这个原则，你的生活将发生改变。“我怎么做才能停止去想？”答案是什么也不做。弄清楚为什么他们会过度思考——人类是思想者——能够让思想慢下来。再说一遍，向外寻求解释只会让你头脑中的想法变得更加喧嚣。向内看，它会平静下来。
3、了解大脑的运作方式，能够解释你的感受来源，并让你向内看，让你的心理免疫系统（让旧思想出去，新思想进来）来治愈一时的小毛病。选择权在你：理解整个思维系统，然后冷静地寻找答案；或者恐慌地在黑暗中摸索。有趣的是，这种理解也是伟大领导力的核心。
4、掌控情绪，就能提升个人领导力。真正鼓励人心的领导者在帮助别人时，不会给出具体方法或怎么做的建议。激励人的领导者会给予支持和兴趣。领导者激发他人自我修正的能力。领导者引导他人去爱。
5、领导力和动力之间的区别总结如下：领导力：树立一个战胜环境的长期榜样。领导力是外在的。动力：内在的见解或洞察，使战胜环境得以发生。动力来自内在。因此，真正的领导力不一定要鼓励人心，推人前进或活跃气氛；也不是给出策略或行为上的建议；而是向别人展示动力就蕴含在每个人自身。如果你是一位家长，你应该知道让孩子们努力学习是不可能的。但你可以引导他们。无论你在生活中发生了什么，或者你的处境看起来有多么艰难，你都可以充满激情地置身于工作或项目中。这样，就可以引导你的孩子发现自身天赋，超越任何环境或借口，并且自豪而热情地投入书本的学习中。
6、每个人都是天生的领导者，包括你。你只需要做你自己。转换视角，人生从此与众不同。让你证明一个人的处境不会导致成功或失败、或爱或恨。而只是你内心的一些东西——你的想法——会产生影响。无论如何，向外看会产生挫折感，向内看会创造清晰感。当一个人将目光从形式世界中移开，转向内在的精神智慧时，一切皆有可能。
后记：克服困难的七个由内而外的关键点
1、真正伟大的领导者，不会让团队成员以一种方式（或他们自己的方式）看待问题；相反，他们会向团队成员展示，同一种问题有无数种看待角度。
2、障碍是你思想凭空想象的产物。所以一旦你的旧思想离开，新的思想就会到来，障碍也会自然消失。
3、感到没办法原谅别人？别紧张。你只要认识到宽恕与别人无关。当你的幸福感很高的时候，宽恕是自然发生的。而幸福感低的时候，几乎不可能发生。
4、在任何关系中，如果获胜是你所追求的目标，那么你大部分时间都会百忙一场。
5、互相尊重的竞争往往带来成功。无论何时，你在竞赛场上面对对手时都要记住这一点：通过竞争，每个人都在互相成长，我促使你变得更好，你也推动我变得更强。双方正在共同努力提升他们的能力，知识和意识。
6、无论什么样的背景、智力或个性，每个人的挣扎都来自同一个地方：他们的思想。
7、只有一种方法可以真正激励他人：无论遇到什么样的挑战，都要激励自己。
8、情绪断舍离始于爱，终于爱。
