来自《终结拖延症》第一章
从拖延到高效：
五步改变法的流程是：觉察、行动、调节、接纳自己和自我实现。我最初使用这套方法，是在早期的研讨班，以及针对想终止拖延的人所进行的团体咨询中。这个流程设定了一个自我观察的视角，就是把战拖程序整合成强有力的过程的一种方式。在这个动态的变化系统中，五步之间相互作用，只是每一步的优先考虑的事情会不同。行动也许会导致深刻的觉察；调节包括觉察不恰当或矛盾的部分并将其调整为合适的；自我接纳可以使新方法和新行为的实践变得更容易；在自我实现这一步，你拓展自己以发现自身的极限，随着拓展的持续，你可能会发现原来界限被超越了；这个发现通过自我调节的努力又增进了觉察你能够做到什么。
What
这个片段讲了，如何通过自我观察，用认知五步法战胜拖延。拖延就是，我们明知道不去做的后果有害，却仍然不去做的行为。
Why
拖延浪费了我们的时间，影响了我们工作和生活的品质，所以要学会战胜拖延。
How
怎样用认知五步法战胜拖延？
第一步，觉察。当你观察到自己拖延行为时，你才会努力去克服。和自己的拖延行为对话，可以尝试斩断拖延的思维，转向行动的思维。
第二步，行动。发现自己有拖延行为和拖延状态立即去做。行动是克服拖延压力最好的办法，就像禅宗所说的“饥来吃饭困来眠”、儒家提倡的“行所当行”。
第三步，调节（忍耐）。我们有时候总是被一些小事分散注意力，看看手机，吃吃水果，干干家务……总是用杂事来拖延重要的事情。这时候你需要调节自己的情绪，比如花五分钟时间保持正念，哪怕跟自己较劲儿，就是不干那些杂事。
第四步，接纳自己。给自己一些正面的评价，看到自己进步的一面且不断鼓励自己，别用负面的情绪评价自己。比如这一次拖延了，不要埋怨自己怎么又拖延了，而应看到自己进步的地方。
第五步，自我实现。自我实现意味着你完全自由掌握自己的时间，不被琐碎小事困扰，把时间花在重要的事情上，并能做出客观的决策。
where
所有想战胜拖延行为达到高效的人。
A1激活过去经验
去年快过年的时候，提前一个多月就计划了这次要自己擦玻璃大扫除。和爱人两人还商量好了我收拾家他来擦玻璃。结果不是他有事不在家就是我看完孩子根本不想动。结果拖到快到年根都还没开始，联系家政也来不及了，只好硬着头皮抽了两天赶紧收拾完。
反思：这件事上两个人都没有觉察到自己在拖延。如果有觉察的话就能提前做出调整再进行安排。接纳自己拖延的结果。不要埋怨自己又拖延了。即使很累事很多我还是把这件事做了。看到自己的进步。
A2目标和行动
目标：
3月1号到15日阅读两本书完成最少两个拆页。过程应用认知五步法战胜拖延。
行动：
第一步，觉察。
准备看书过程观察自己的思想，和自己的拖延对话，觉察到自己感受到什么压力类型，进行评估。比如明天再看现在有点看不下去。
第二步，行动。
观察到自己想拖延，要立即去做。或者有下一步安排。
第三步，调节。
当觉察有分心想看手机的冲动，坚持忍耐五分钟看看发生什么。
第四步，接纳自己。
接纳自己想明天再看的真实的想法，接纳自己确实拖延了，看到自己进步的地方。
第五步，自我实现。
