一、作者简介

张家瑞，瑞言能量学院院长，我是好讲师大赛全国总冠军。

初相识——初相识时，17年7月份参加职场咏乐汇，咏哥请家瑞老师来当嘉宾，对家瑞老师最深的印象是他的自然，儒雅。当时他讲到他自己早期转型的故事。最初的工作需要反复的去打磨品质。这对于他后续的成长及转型为培训师有至关重要的作用。

第二次见，是瑞言商务演讲，我再次看到家瑞老师时，半年，仅仅半年，家瑞老师的成长速度太快了。我在商务演讲中最大的体会是家瑞老师讲述自己的手指的故事。我看到了家瑞老师心底的善良，对自己全然的接纳。（故事请大家自己去商务演讲去听。）

第三次见，期待ing.

二、书籍

最初拿到这本书，HEAT能量法则，还挺潮，作为英语老师的我，自己开始运转，HEAT是指啥？

2.2个体成长的本质——能量的积累

需要高质量的输入，需要聚焦，并且不断挖掘深度，通过思考和总结，与已有的知识建立关联并形成新的知识体系，进而在实践中转化为自己的成果和作品。

HEAT是指什么呢？

H-habit 习惯

E-energy 精力

Attention 注意力

Target 目标

当时我并未意识到这几样东西有多重要。因为我待在自己的舒适区已经很久了。我从来就没有思考过这个问题。或者我思考了，也在巨大惯性的指引下，不能脱离原有的既定轨道了。

一个人从来没有外部的敌人，最可怕的敌人真的是自己，不知不觉就把自己给玩死了。脑中总是有小人，告诉自己，在睡一会儿吧，在睡一会儿，没关系。小人会出来多看一会儿，多看一会儿吧。注意力会集中到新鲜事物上。特别像我小的时候听的小猫调鱼却总去抓蝴蝶的的故事。

习惯——能量的倍增

精力——能量的来源

注意力——能量的转化

目标——能量的积累

2.1常见导致习惯中断的原因

选择的任务太难

选择的任务太多

启动阶段全力投入，造成阶段透支，

今天是个特殊的日子，快来放松一下吧

受21天形成一个理论的误导。

案例——这些条目我都有，愿意挑战难的，哪怕简单的还没有做完。典型表现，中考时，遇到自己喜欢的题目，分配了更长的时间。导致数学总分低于平时水平。我做很多事情，原始驱动力，就是开心，有趣，有惊喜。

选择的任务太多，比较贪婪，什么都想要，结果什么都要不到。总想同时做多项任务，做的不好。选择甄别，价值比对，对我来说都较困难。把大目标写下来，就放在那，例如做愿望墙。

成本也好，能量也好，早早的就释放了。结果后面的资源补给不充足。比如消费，或者消耗身体。我遇到事情，好像喜欢想Why 而不是How。我的脑容量比较小。看到一个好的内容。马上买回来。却忘了，下一刻，我再想买其他东西时就已经忘记我之前买的东西了。

这样的结果就导致我的家里出现了冗余。衣服，玩具，手机的垃圾保存。我也不是有意为之，而是我真的不知道会有这些问题。因为从小母亲包办的太多。

怎么解决这个问题呢？就是记录，记录帮助了解真实的情况。帮助减少冗余信息量。

今天是一个特殊的日子，快来放松一下吧！我发现自从发明了这样的句子，每天都可以用。而我看到那些优秀的人，则没有所谓的特殊的日子。每一天都非常的丰富和充实。

2.3 比起习惯，精力和注意力的管理对我影响都特别大。

我第一次看到这样的表述，精力来源的方式1 体能精力，2情感能力  3思维精力

体能精力（定期运动，健康的饮食，高质量的睡眠）

情感精力 （情绪管理以及和谐沟通）了解自己，洞察他人

思维精力 培养自信 缓解焦虑 管理压力 冥想 定期放空大脑

1-10分 给自己打一个精力分，我的精力分是3分。

定期的运动，我一直未开始。这对于我来说是杠杆，但是我又不能通过付费的方式去获得，因为成本的有限，我自己又懒，暂时还没有开始行动。

适量的运动可以提升体力，耐力，爆发力

结合我另外一本书，跃迁，我想到了只打甜蜜区的球。是聪明的选手，懂得节约自己的体力，保持自己的耐力，把自己的爆发力留到最后。

第一步，要通过有氧运动的训练，低于30分钟不叫有氧运动。

一个短片《运动和不运动的两种人生最后十年的对比》

运动的最常见的借口是，没有时间运动，就像越忙越穷，没有办法进行时间管理一样，越不学习时间管理，越忙。进入了一个死循环的飞轮中。

家瑞老师，说打开锁的钥匙不在锁上，而是在其他地方。

健康的饮食，要进行营养学方面的研究。管住嘴大于迈开腿。预防胜于治疗。

喝水，每天至少2000ml，需要给自己买个水杯。多于的食物，会给自己带来比较大的消化负担。

充足且高质量的睡眠——提升体力，恢复精力

1.闹钟建立仪式感

2.远离电子设备

3.远离酒精或咖啡

4.用热水泡脚

5.正念冥想

3F沟通法则——描述事实，表达感受，聚焦意图

我们情绪的来源是在事件的前面我们会给自己讲一个怎样的故事。

事件——故事——情绪——行动

自信就是信赖自己有足够的能力取得所追求的价值，这些价值不断地累积，到了足够多的时候，便会敢于挑战工作中一个有一个的任务

自信来源于能力，能力的基础是经验，经验的基础是尝试，尝试的基础是感觉，感觉是想去尝试的内心状态，也是自信最基本的源动力。

能力经过肯定才会转变为自信。

注意力的三大坑——莫名其妙凑热闹，心急火燎随大流，操碎了别人的心肝。

3月第一周迈出了第一步，步子不大，但是具有里程碑意义，通过，第二周，精力和注意力的管理，将工作效率提升。记录注意力的使用情况，可高峰精力的时段。