M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第二期效运动的动作分解，这次，带大家了解哑铃动作上肢练习。
众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！
Tips
Dumbbell（哑铃）：哑铃是一种举重和健身练习用的器材。轻哑铃的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重哑铃的重量有10、15、30千克等。你可以根据不同锻炼的重量要求改变哑铃的重量，增加肌肉锻炼强度。
上肢哑铃的动作练习分为：划船、上拉、飞鸟、推举、弯曲、仰卧哑铃曲臂伸和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-哑铃划船
l 左手握一个哑铃，站在一块斜板旁边，双脚分开站立，与肩同宽。
l 身体前倾，右手放在斜板上，背部保持正直，双膝微微弯曲。左手以抓链球的姿势抓住哑铃，肘部紧贴肋骨处。
l 肘部朝天花板方向拉伸。
l 将哑铃放回到初始位置， 并重复动作。换身体另一侧，用右手握住哑铃，重复以上所有步骤。
动作图解▽
正确做法：胸部不要下沉，盆骨始终处于略微收缩的状态，背部保持平直。
避免：肘部与胸腔距离太远，凭着一股冲力将哑铃举起
最佳锻炼部位：中背部
（上肢肌肉图解）
锻炼目标：中背部
锻炼级别：中级
益处：增强肩部和背部的力量
下列问题不宜训练：背部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 佩戴腕带以增强稳定性
l 用来支撑身体的胳膊微微弯曲
l 下巴放松
上肢练习-仰卧哑铃上拉
l 身体仰躺在哑铃练习平凳上，头部紧贴平凳。双腿弯曲，双脚分开，与肩同宽，平放在凳子上，以获取更多的下背部力量支撑。
l 双臂伸直，双手握住一个质量较轻的哑铃，位于胸部正上方。
l 只移动肩部双臂略微弯曲，慢慢地将哑铃下移到头部后方。然后将哑铃移回到初始位置，并重复做6~8 次。
动作图解▽
正确做法：进行这项练习时，双臂始终保持弯曲
避免：头部被哑铃击中
最佳锻炼部位：背阔肌，前锯肌
锻炼目标：背部，股四头肌，臀部，腘绳机，核心机群，前臂，肱二头肌
锻炼级别：初级
益处：增强肩部胸部和手臂力量
下列问题不宜训练：背部问题肩部问题
（肌肉图解详见哑铃划船环节）
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 避免哑铃与身体间的距离太远。开始姿势正好位于胸部的正上方，哑铃的运动范围不应该超过这一界限。
l 开始姿势正好位于胸部的正上方，哑铃的运动范围不应该超过这一界限。
练习阶级：
难度降低：使用质量非常轻的哑铃
难度增加：身体与练习平凳成 90 度直角，仅凭着头部和肩部的力量支撑整个身体。
上肢练习-哑铃仰卧飞鸟
l 坐在斜板上，双手各握住一个哑铃，肩部和臀部成一条直线。将哑铃放在两条大腿上。
l 身体向后仰躺在斜板上，凭借肘部将哑铃抬起,与肩同高。
l 双手掌心相对,以握铁锤的姿势握住哑铃,将其抬升至胸部上方。
l 脊椎保持正直，双脚平放在地面上。将哑铃抬升至胸部正上方，直至肘部仅略微弯曲为止。
l 双臂打开，直至双手恰好位于胸部下方。当哑铃位置下移时，按照原路返回，并恢复开始姿势。
动作图解▽
正确做法：
1.当哑铃位置下移时，确保胸部和胸腔向上抬升。
2.当恢复至开始姿势时，保持脊柱和肩部位置不变
3.当双臂肘部处于最低点时，保持其在同一个水平面上，甚至与斜板也保持平行
避免：头部或下巴前伸离开斜板，肩部抬高，当哑铃位置下移时，肘部过度弯曲或抬升时，肘部伸直。
（肌肉图解详见哑铃划船环节）
最佳锻炼部位：胸大肌，三角肌前束，肱二头肌，喙肱饥，三角肌后束
锻炼级别：中级
益处：增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：迅速恢复开始姿势，双手的握力强劲，并且保持上臂、二头肌和三头肌成收缩状态。
上肢练习-坐姿哑铃推举
l 依靠在斜板上，将一对哑铃放在大腿上作为开始动作，用肘部将哑铃抬起与肩平齐平
l 肘部向外翻转 90 度,掌心向前
l 将哑铃向上举起，成金字塔形
l 慢慢的将哑铃放下，恢复开始姿势。重复做 8~10 次
动作图解▽
正确做法：运动过程中确保下巴始终位于肩部以上的位置
避免：在推举过程中，当你向上举起哑铃时，背部过度伸展
最佳锻炼部位：三角肌前束，三角肌中束，冈上肌，肱三头肌，斜方肌，前锯肌，胸大肌
（肌肉图解详见哑铃划船环节）
锻炼目标：侧三角肌
锻炼级别：中级
下列问题不宜训练：肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：当你做完一组练习时，肘部内收,手心相对并慢慢地将哑铃放回到大腿上，运动过程中颈部和下颌放松
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上肢练习-单臂哑铃弯曲
l 正面朝前坐在哑铃平椅上，双腿叉开,与肩同宽。在身前举起哑铃，并使其位于双腿之间。
l 右上臂后部紧贴右侧内大腿根部。
l 右手手掌朝上，上臂静止不动，哑铃朝脸部右上方移动，与肩齐平时停止动作。
l 慢慢地将重物移回到开始位置，并重复这一动作。
l 换身体另一侧，左手握住哑铃重复以上所有动作。
动作图解▽
正确做法：在开始位置，当胳膊向下伸展时，哑铃应该与地板保持几英寸的距离
避免：运动过程中身体发生摆动，腕部弯曲——腕部与前臂呈直角，肩部向前伸展
最佳锻炼部位：肱二头肌、肱桡肌，肱饥
（肌肉图解详见哑铃划船环节）
锻炼目标：二头肌
锻炼级别：初级
益处：增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：膝盖疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：在动作最高点时有轻微的停顿，将注意力集中在肱二头肌的收缩上
上肢练习-仰卧哑铃屈臂伸
一、动作分解
l 身体仰卧在瑞士球上，上背部、颈部和头部支撑身体。躯干伸直，膝盖以合适的角度弯曲，双脚固定在地面上，两脚尖的距离比肩略宽。双手各握一个手持重物或哑铃，双臂伸直
l 重物朝头部方向下移时,肘部弯曲
l 双臂向上伸直,回到开始位置，然后重复这一动作。做三组，每组 15 次。
动作图解▽
正确做法：
1.前臂保持静止不动，肘部位于肩部正上方
2.运动过程中，躯干始终保持静止不动，且双脚牢牢的固定在地面上
3.调动腹肌参与到运动中
4.骨盆上提,这样让你的大腿、躯干和颈部都能构成一条直线
5.动作流畅且克制
避免：背部弯曲，肘部外翻，手中的重物摇摆不定，当重物靠近头部时这一点尤其重要
最佳锻炼部位：肱三头肌
（肌肉图解详见哑铃划船环节）
锻炼目标：三头肌
锻炼级别：中级
益处：强化三头肌
下列问题不宜训练：肘部疼痛
那么，这期关于上肢哑铃动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言小编，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习-绳索训练动作分解大全，千万别错过咯～
