《睡眠革命》- 改造你的卧室
01.今日导读
亲爱的同学们，很高兴遇见你，我是简老师。今天继续为你解读《睡眠革命》本书的第五部分内容。
昨天我们学习了《睡眠革命》这本书第四部分的内容，了解了日间小睡的一些注意事项，我们应该要合理利用日间小睡这段时间，帮助我们修复身心，提高我们白天的工作效率。
今天我们来学习如何改造你的卧室，让你的卧室看起来更舒适，让你更容易入睡。
02.床上用品的选择
首先，我们来说说床垫的选择。要知道，一张好的床垫有多么重要，在作者做睡眠教练的时候，曾经让他管理的运动员们，背着自己的床垫出去比赛，这让别人看来简直是多此一举。但作者还是坚持让他们这么做，无论是去哪里比赛，住多高级的酒店，都要用自己的床垫。因为一张好的床垫往往决定着你的睡眠质量。有些人会认床就是因为如此，并不是他真的认床，而是床垫不合适。
那么我们应该如何选择床垫呢？
我们要在这张床垫上，度过每天三分之一的时间，甚至这张床垫你会用上10年。也许你只有在搬新家时，会考虑买床垫的事情。于是你匆匆忙忙地上网看了很多关于床垫的资料，也跑了很多实体店去看有哪些床垫，你会发现，所有人，例如店里的销售员，都会跟你说好的床垫是非常必要的。但是到底怎样才是一张“好的床垫”却谁也说不清，有些建议甚至是矛盾的。
就拿很多人用的席梦思来说，也就是弹簧床垫。这样的床很多人都非常喜欢，因为床垫下面装着弹簧，躺下去十分舒服，软硬适中。不过我们在购买这类床垫的时候，也容易被推销员的话给误导，他可能会说：“我们家这款床垫有1500支弹簧，而另一款床垫中有2000支弹簧，不过要贵一些。”
于是你就开始想，2000支弹簧和1500支有什么区别？2000支弹簧看起来似乎更好点。其实这样的比较是没有意义的，可能对你来说你只需要50支弹簧的床垫就足够了，有些商家为了在一张床垫中塞入更多的弹簧，开始使用更短小的弹簧，当然他们不会告诉你这些。
可能你还会问，现在市面上流行的一种乳胶床垫真的好吗？这种床垫具有高弹性，比弹簧床垫要更柔软一些，但并不适合所有人，对一些人来说太软了，反而不好入睡。其实，那些床垫知识你也不需要了解太多，我们只需要根据自己的体型和睡姿去选择床垫就可以了。
先说一下什么是正确的睡姿。
绝对不是平躺着，因为这很容易让我们打鼾或出现呼吸暂停，干扰睡眠周期，如果你不是一个人睡的话，还会打扰到对方，让对方也睡不好觉，引起嫌恶。俯卧，也就是趴着睡也是不对的，因为这样会把你的脊柱，弯曲成一个不自然的姿势，很容易引起腰背部疼痛、颈部疼痛等疾病。
而侧卧才是最好的睡姿。作者说，我们要采取胎儿在子宫里的姿势，如果你惯用了右手，那就躺向身体左侧，如果你用惯了左手，那就躺向身体的右侧。因为这种姿势是最放松的，身体各个部位的姿势都是最自然的。注意了，你的膝盖要自然弯曲，手臂交叠放在身前，颈部、脊柱和臀部成一条直线。四肢保护着心脏，这种姿势会让大脑觉得安全，这样我们就能很快入睡。
接着，你可以根据这个睡姿去挑选床垫。你可以根据自己的喜好，选择软硬适中的弹簧床垫，或者是更加柔软的乳胶床垫。最好是能够轻松均衡的承载我们的体型和体重，让我们形成直线形的睡姿的床垫。如果你的伴侣或朋友在你身旁，可以让他们站在你的背后，看看你的睡姿是否形成了一条直线，具体可以参考下面的图片。一般来说，我们躺下来后，要判断一下脑袋和床垫之间的空隙有多大。如果超过6厘米，那就是床垫太硬，不适合；如果臀部下陷，头部被垫高，那就说明床垫太软，更不适合。
颈部、脊柱和臀部成一条直线（图）
如果你家中的床垫无法做到这一点，那么你就该考虑换一张床垫了。但如果你不想换，其实，还有个补救措施，买一个护体枕头垫高你的头部，让你的睡姿形成一条直线，保护敏感的肌肉和关节。无论你喜欢什么材质的枕头，也不管那个枕头要多少钱，你应该记住一点，枕头就是为了补偿床垫的不足。甚至可以说，如果你选对了床垫，那么枕头就是多余的。
除此之外，你的床上用品应该是透气的，让我们睡着的时候能够感觉凉爽宜人。如果被子里过于闷热，你可能因此会睡不着。这里，作者建议你可以买羽绒被，羽绒被就非常轻薄和透气，还可以机洗。在颜色上，你可以选择白色的被单和枕套，白色显得干净、中性。我们之所以要选择浅色、可以机洗的羽绒被，是因为我们要保持床上用品的清洁。
现在，我们很多人还会用传统的棉被，但是这样的棉被根本没法洗，只能白天的时候放在太阳底下晾晒。但无论我们怎么晒被子，也避免不了被子会脏、沾上污渍的事实，而且你用得时间越久，质量越会下滑，保暖的能力也会不如以前。但羽绒被就没有这个困扰，你可以一个月清洗一次，甚至一周清洗一次都行。总之，勤洗被单不会是一件坏事。
03.挪走杂物
我们布置好了床，那么接下来就是改造你卧室的环境。
我们先来看看一般我们的卧室是什么样的？现在很多人喜欢在卧室里面放一部挂壁的电视机，睡觉前看看电影，电视剧什么的。床边一定会有插座，方便给手机充电，可能还会放几本书在床头柜上，甚至是游戏机。也许你当初没有买遮光窗帘，所以白天的时候就算拉上窗帘也有些刺眼。为了方便喝水，可能还会有一个饮水机，说不定还会有一张小桌子方便吃一些零食。看起来真是应有尽有，相比沙发，我们更愿意舒舒服服地躺在床上看电视、打游戏、聊微信。
实际上，我们的卧室变成了一个额外的生活空间，再也不是一个单纯用来睡觉的房间。虽然对于现代的社会来说，这种趋势难以避免，尤其是20-30岁的年轻人们，他们因为要在外面打拼，不得不和别人合租，卧室成为了他们唯一的私人空间。
但是在过去的时候，我们的卧室就是一个卧室而已，有一张床、可能还有一个衣橱、女孩子也许还有一张梳妆台，孩子们的卧室里会有一些玩具。当时的人们进了卧室只会睡觉，不会躺在床上刷微博。
如果你想改善睡眠，那么就尽可能挪走一切对你睡眠没有好处的东西，比如说电视机、游戏机等等。但是如果对你来说某些东西是必要的，但你又找不到代替品，那你不妨把它对你的影响降到最低。
比如说你必须睡觉前看会手机，而且第二天你也需要手机上的闹铃，提醒你起床。那么你就可以买一个实体闹钟，或者是作者一直推荐的唤醒灯，来代替手机闹铃的功能。而对于看手机这件事，就要有所区分了，就比如说，有些人是喜欢在手机上看一些书，或者微信公众号的文章。其实现在很多水墨屏的电子书阅读器，例如kindle就可以满足这样的要求，通过手机推送到阅读器，在水墨屏的阅读器上面看书。水墨屏会比手机上的蓝光要弱很多，对你睡眠影响也会小得多。如果你是因为要回复一些消息、或者想看一些视频，那也尽量不要在床上看，或者在睡觉的90分钟前都解决掉，把所有的影响都降到最小。
04.装修卧室
除了移除一切可能会影响你睡眠的障碍，如果你有条件，还可以适当地装修你的卧室。
首先，你要把墙壁涂成白色，不要在墙壁上挂任何东西，包括装饰画。因为墙上鲜艳的色彩或图片，有可能会给你带来刺激，我们应该优先选择朴素、清爽、中性的布置风格。
接着，就是要注意窗帘了。因为光线是一个会影响我们的昼夜节律的关键因素。我们会在黑暗环境下分泌褪黑素，所以我们的卧室应该要避免一切光的存在。尤其是晚上的时候，如果你没有用遮光窗帘，可能会受到隔壁楼层的光线、或者是路灯的影响。当然你也可以选择戴上眼罩，但作者的建议是最好不要，因为眼罩会带来不适，干扰你的睡眠。
不过，我们早上还是需要阳光的。所以当你醒来之后，应该立即拉开窗帘，让身体开始分泌血清素，让你的身体快速清醒。
除此之外，温度是我们需要关注的第二大关键因素。适宜的温度能让我们的昼夜节律充分发挥效应，从而帮助我们快速进入睡眠状态。一般来说，让房间保持在16～18摄氏度是最理想的。
当然很多人对温度的敏感程度是不一样的，所以屋内最好有调节温度的设备，比如说风扇、空调、取暖器等等。无论是什么季节，我们都需要记住睡眠时的温度，应该是由温暖向凉爽的过渡。
当然，还有噪音的控制也是必不可少的。噪声是将我们从浅睡眠中吵醒的一大因素。前面我们也说过，如果你处于浅睡眠阶段，很容易受到噪音的影响。如果你有条件，那就最好在卧室里装上隔音措施，比如安装双层玻璃窗、隔音板等等。
但对于一些需要合租的人来说，就没有那么好的条件了。因此他们一般会选择带耳塞、或者带耳机来防止噪音的干扰。虽然看起来很有效，但是带久了，你的耳朵很容易感觉不适，同样也会干扰睡眠。
不得不说的一点是，有些噪音是可以帮助我们睡眠的，这些噪音叫做白噪音。什么是白噪音呢？这是一种持续性有固定节奏的声响，比如说下雨天时候的雨声，空调发出的嗡嗡声等等，而且这些白噪声能帮助我们遮盖周围环境噪声，帮助我们快速进入睡眠。有时候，我们觉得下雨天好睡觉，也是因为这个道理。现在很多助眠的手机软件上面，都会有类似播放白噪音的功能，你可以在里面挑选你喜欢的白噪音，在你睡觉的时候设置定时播放，这样你就能不用带耳塞来掩盖掉一些打扰你睡眠的噪音了。
最后就是你要营造一种安全感。前面我们也提过，睡觉前检查一遍门窗有没有关好，这是其一。另一种方法就是，把房间布置得让你觉得很安全，这样你的大脑才会放松警惕，安然进入睡眠周期。
比如说，很多女孩子就喜欢在床上放一个布娃娃，越大越好，感觉就像有人陪着一样，就会觉得特别安全。当然你也可以摆放一些你熟悉的东西，越熟悉越好。就比如有些人，宁愿行李重一些、麻烦一些。到外地出差、旅行也要带着自己的毯子、或者枕头，感觉不带就不习惯、睡不着。这里面的原因就是，他们到了一个陌生的环境里，需要熟悉的事物帮助他们建立安全感。毋庸置疑那些毯子和枕头就是起了一个营造安全感的作用。就算是酒店里再高级的毯子和枕头也不会有同样的效果。
05.知识要点
好，以上就是今天的内容。我们现在一起来总结一下。
今天我们主要学习了如何改造你的卧室，让你更容易安然入睡。第一，我们说到床上用品的选择。一张好的床垫往往决定着你的睡眠质量，我们在挑选床垫时，应该要根据自己的睡姿来选择合适的床垫，当你在床垫上侧卧的时候，膝盖要自然弯曲，手臂交叠放在身前，颈部、脊柱和臀部能形成一条直线，那对你来说这就是一个好的床垫，如果不行，那也可以通过枕头来弥补这个缺憾，所以你的枕头不能太高，也不能太低，只要能让你的头部和脊柱保持直线，那就是适合的高度。枕头不需要买太好太贵的，只要记住，枕头就是为了补偿床垫的不足的就够了。另外，我们要选择透气的羽绒被，这种被子不仅方便，而且可以机洗，可以帮助我们保持清洁。
第二，我们说到要挪走一切可能干扰你睡眠的杂物，比如说电视、游戏机等等，如果做不到那就尽量找到代替品，把它们的影响降到最低。
第三，我们了解了装修卧室的几个要点：风格、光线、温度、噪音控制和营造安全感。选择一个朴素的风格，避免太多的颜色给你带来刺激。优先购买遮光窗帘，而不是带眼罩，避免让光线干扰你的睡眠。室内温度要保持在16~18摄氏度。如果有条件卧室最好装上隔音设备，当然你也可以利用白噪音帮助你快速入睡。最后就是营造安全感，让你的大脑放松警惕，除了检查好门窗之外，最好是选择你熟悉的物件摆放或者使用，这样就算是一个陌生的环境你也能安心入睡。
关键词：正确的睡姿、透气的床上用品、噪音控制、营造安全感
思考与讨论：我们应该如何打造一个舒适的卧室？
06.全书回顾
好，关于《睡眠革命》这本书我们就全部解读完了，下面，我们来总结一下。
作者尼克·利特尔黑尔斯，颠覆了8小时传统睡眠定式，提出了创新型实用睡眠指南。
我们先是对“8小时的睡眠理论”提出了质疑，睡眠不是盖被子闭上眼那么简单，它是一个复杂的生理活动，而我们每天一味追求8小时睡眠而产生的巨大压力，反而对我们的睡眠起着破坏性极强的反作用。
接着，我们了解了什么是睡眠周期，和正确的睡眠方式。最理想的睡眠状态是我们不断成功结束一个睡眠周期，然后再进入下一个睡眠周期，直到清晨醒来。因此，我们可以根据自身的昼夜节律、睡眠类型，来调整入睡的时间；根据90分钟睡眠法，来安排我们一段时间的睡眠，而不是执着于每晚睡了多久。
需要注意的是，我们要固定我们的起床时间，就算是假期也不要轻易改变。为了更好地入睡，你还可以执行一些睡眠前后的例行程序，这些程序看起来繁琐而且无聊，可当你把这些例行程序，融入到你的日常生活之后，你会发现牺牲一些睡眠时间，处理这些程序，会让你新的一天更有效率。
如果你晚上没有睡好，那么日间小睡是你不错的补救措施，这个日间小睡包括午休和傍晚时候的小睡，甚至你可以见缝插针地抓住时间休息。千万不要觉得这是在偷懒，适当的休息能帮助你提高生理和心理的灵敏度，还能有效改善情绪。
最后，我们说了改造卧室的一些秘籍。比如说床垫、枕头和被子的选择。并且要在你的卧室里，尽可能挪走一切对你睡眠没有好处的东西，比如说电视机、游戏机等等。如果有些东西实在是非常必要，那最好把它对你的影响降到最低，或者尽可能在睡觉前90分钟解决。当然了，还要注意卧室风格、光线、温度、噪音控制和营造安全感，这些都能够帮助你快速入睡。
希望大家学完了这套科学高效的睡眠方案之后，能够更好的完善自己的睡眠计划，不再为睡眠而苦恼，优化你的人生效率。
好了，《睡眠革命》这本书就分享到这里，恭喜你又读完了一本书，我们下次见！
