关于本书

第一章：现代经济社会正在剥夺你的睡眠时间

是什么在吞噬你的睡眠时间？

日益丰富的物质生活和快节奏带来的压力，掠夺了人们大量的睡眠时间。

现在所有的商家、所有的经济组织为了更大的利益，都是希望你能熬夜或者彻夜不眠的。

睡眠，意味着没人消费，没人生产，没人劳动，没人能被巨大的利润引擎所驱动。

原因很简单，因为你没睡，你就能不断消费。

现代经济体像个巨大的黑洞，正一点不剩地吞噬你的睡眠时间。

睡眠不足的危害

睡眠不足的短期危害

1.导致记忆力下降。

2.情绪不稳定。

3.精神萎靡不振易导致车祸。

4.面无光泽，皮肤老化。

5.引发感冒问题。

6.容易暴饮暴食。

睡眠不足的长期危害

1.损害男人的性健康。

2.心脏病患病风险增加。

3.糖尿病患病风险上升。

4.增加患上某些癌症的风险。

5.早亡风险增大。

6.增加重大交通事故的风险。

ps：自控力以及和自己的内心没有协商好的缘故。

第二章 掌控自己的命运，要从掌控睡眠开始

放下手机，掌控睡眠才能掌控人生

人经常在临睡之前被某一个东西吸引是最致命的。你会慢慢沉迷于此，越睡越晚，最后从不想睡变成“不能睡”。更恐怖的是你会从早上起床就没精神，白天注意力涣散，效率低下。每每发誓要早点休息，但是到了晚上却变得毫无睡意。如此往复，恶性循环。于是坊间多了一个诊断叫做“习惯性失眠”，其实这哪里是失眠，这群人只是重度手机依赖症，放下手机就能睡好了。

睡眠管理才是时间管理的核心

你能否用最短的时间获得高质量的睡眠，你能多迅速地恢复精力。有这个技能打底，你在白天才有更多优质的时间和高效的状态来做你的工作，享受你的美好生活。

ps：至于时间管理说的什么目标、计划、项目等都是在精力允许的前提下。

认识影响睡眠的五大因素，轻松掌控睡眠

基因因素

如果几个月内你经常失眠，在一定程度上这是遗传性的，也就是说如果你的父母经常性失眠，你也很可能会患上失眠。

饮食因素

睡眠质量的好坏与获取的食物营养息息相关。如果长期偏食，缺乏某些重要营养元素，也会导致失眠。还有一些食物中的元素会刺激人的神经，让人不易入睡。

可能导致失眠的食物：

1.巧克力。

2.鸡肉。

3.碳酸饮料。

4.汉堡。

5.酒类。

6.咖啡。

7.干酪。

8.人参茶。

晚餐饮食注意事项：

1.晚间不要吃易引起腹胀的食物。如土豆、大豆、红薯、南瓜、香蕉等含有丰富淀粉的食物，上述食物在肠道中发酵后，会产生大量气体，引起胃肠道胀气，影响人们的睡眠。

2.睡前不要吃辛辣食物。大多数的辛辣食物如大蒜、生姜、洋葱、辣椒等，都对肠胃有刺激作用，甚至会造成胃部灼热及消化不良，部分人还会引发心绞痛。

3.油腻食品对睡眠危害大。睡前吃太多高脂肪的食物会增加肠胃负担，高度刺激肠胃，出现消化不良和腹胀等现象，睡眠自然容易被影响。

对于失眠的人，晚上可以多吃一些果蔬和有助于睡眠的食物，如猪心、大枣、百合、小米、浮小麦、核桃、葵花子等。此外，还要多喝水，补充体内水分，排出有害物质。

运动因素

如何避免运动对失眠造成的影响呢？

1.降低运动强度。

建议进行一些简单的运动，比如散步或者瑜伽，而且时间不宜过长。

2.给身体降温。

可以通过洗澡给身体降温。有研究表明，在你的体温下降的过程中有助于刺激你的睡眠系统。

3.晚上运动后吃点东西。

在运动之后吃一些高蛋白或者富含碳水化合物的零食，既可以让你的身体恢复能量，又能够不影响睡眠，同时还不会发胖

吃全麦面包配合花生酱，口感丰富还健康，也可以选择喝杯牛奶或者吃块饼干。

4.将运动时间提前。

运动结束时间距离睡眠时间应至少保持在两小时以上。

5.注意运动后充分拉伸与放松，消除骨骼肌及韧带的紧张感，为睡眠中身体的恢复创造良好环境。

环境因素

1.合适的颜色。

卧室颜色尽量避免选择晦暗的色彩。暖色调的窗帘、床罩容易使人放松，有助于睡眠

2.合适的光线。

在睡觉之前，一定要让卧室尽量保持暗淡，过于强烈的光线会刺激人的眼睛，容易导致失眠。

3.合适的温度。

32℃左右的被窝温度，可以令人快速入睡。

4.减少噪音干扰。

噪声超过35分贝时人就难以入睡。

5.注意卧室的通风。

空气正常的流通对睡眠很重要，睡眠过程中，人体会产生废气，人在憋闷的环境中会吸入废气，也不利于肌肤的呼吸，进而影响睡眠。因此，在睡前要注意开窗通风。

生活习惯

1.躺着看书。

躺在床上看书或者看电视，大脑会一直处于紧张状态，即使睡着了，也会被各种各样的梦境所打扰，长期如此，甚至会出现神经衰弱的症状。

2.熬夜。

3.想太多工作上的事情。

如果在睡前也一直想白天工作时的事情，会使人的精神处于高度紧绷的状态，神经系统也在超负荷运作，长期这样下去，很容易导致失眠和神经衰弱

4.睡觉前看刺激的节目。

睡觉前听刺激性的音乐、看情节紧张的电影或者电视剧，大脑会长时间处于兴奋状态，不利于入睡。

5.躺在床上玩手机。

电子设备发出的蓝光会显著抑制人体褪黑激素的分泌，让我们不能快速入睡，即使睡着也只是浅睡眠。

6.在睡前喝太多水。

睡前如果喝太多的水，会加重肾的负担，失眠的人水喝多了会总想上厕所，就会睡不好，起夜也很频繁，还容易出现水肿。

7.不良的入睡习惯。

大多数女性都会佩戴首饰，但是如果睡觉时还佩戴首饰，会对身体造成不良影响；不良睡姿也对睡眠质量有影响，睡觉时不要枕着手臂，这样会造成血液循环不畅；女性在睡觉前一定要卸妆，化妆品容易堵塞毛孔，不利于汗液排出，不仅会导致皮肤老化，还会影响睡眠。

第三章 晚睡是没有勇气结束今天

安睡，跟这个世界做暂时的告别

没有勇气结束这一天，又对新的一天没有什么企盼。他们努力想让自己这一天变得有意义的时候，依稀觉得应该再做点什么，但又不知道到底要做什么，于是习惯性地拿起手机刷微博、看抖音、玩游戏……

80%的睡眠问题其实是心理问题

错误的认知会影响睡眠

1.过高的睡眠期待。

不是每个人都能达到理想的睡眠状态，如果你期待过高，就会产生心理落差，感觉自己睡眠差，这样反而影响了睡眠，使睡眠真的变得很差。

2.绝对化、夸大、灾难化思维。

有些人一旦睡眠不好或者失眠了就会担忧，害怕得了什么疾病，或者是精神出了问题。

3.认为梦有害，而且影响睡眠质量。

有人认为做梦是一种不正常的表现，做梦的时候会有各种思维活动，包括情绪反应，觉得这会对人体产生危害，甚至有人误认为多梦就是失眠。这是错误的认知！

做梦是人类正常的心理活动，它可以对白天接受的各种信息进行整合。

4.怕失眠。

我们都知道失眠的痛苦，所以很多人一躺在床上就担心今天是否会失眠，结果过度的担心真的导致失眠了。因为这种担心会让你的大脑变得兴奋，难以进入睡眠状态，越怕失眠，越想入睡，脑细胞就越兴奋，故而就更加容易失眠。

5.觉得睡不够补觉就可以了。

睡眠需要有规律，长时间熬夜和补觉，容易导致人体内生物钟紊乱，同时还会干扰大脑的正常工作，不利于身体健康。

各种情绪导致的睡眠问题

1.抑郁对睡眠的影响

2.焦虑对睡眠的影响

3.恐惧对睡眠的影响

睡眠仪式，给你每天的故事做一个完美ending

安顿好手机

开启香薰

特定的仪式（冥想　祷告）

《圣经》里说：“不可含怒到日落”。

写日志

我们之所以无法入睡，往往是因为有事情没有做完，但是潜意识又害怕会将它们遗忘。所以，最好的办法就是把没完成和你担忧的事情写下来。用写日记的方式来结束忙乱的一天能产生疗愈的效果。

写作也是将大脑清空、预备新的一天到来的好办法。

第四章 秒睡的正确打开方式

秒睡热身练习

“标准腹式呼吸”练习

首先是吸气跟呼气，两个动作都需要用嘴巴来进行。记住只是用嘴巴，不是用鼻孔。然后在整个呼气和吸气的过程中，只让自己的腹部隆起，胸部是不需要动的。

请大家把一只手放在你的胸部，另一只手放在你的腹部，然后开始慢慢地呼吸，有意识地让自己在吸气和呼气的时候，只有腹部的手随着腹部的隆起和收缩移动，而放在胸前的手是不动的。用这个方式，来保证你的呼吸下沉到腹部。

这个标准腹式呼吸练习的要点是

一，吸气和呼气必须都用嘴巴来进行，这样可以帮助你吸入更多的氧气；

二，注意吸气的时间要比呼气的时间略长，或者至少相等。

吹气球情绪和压力释放法

感受一下，你当时在哪里？跟谁在一起？发生了什么？在那个事件当中什么没有被满足？你已经感受到这种情绪，并且已经准确地命名，而且已经看到与这种情绪相关的事件（假设没有看到任何的画面也是可以的）。

现在请你想象，用你的双手捧起一个气球，把这个气球慢慢地捧到嘴边，把你刚刚感受到的情绪和压力，吹到这个气球里去，不断地把身体的情绪和压力，用力地吹到这个气球里去。

吹气球调整练习

气球越变越大，你会看到气球的表面有一幅画，这个画面是跟你的情绪和压力有关的画面。气球表面的画面会随着气球的变大而变得越来越模糊。

快速深睡的798呼吸法

用鼻腔来吸气要非常缓慢地吸气，同时在心里默数７秒，从１数到７。等你数到７的时候，你把气完全地吸入体内。当你吸满后，请你屏住呼吸９秒钟，在心里默默地从１数到９。

ps：注意事项（鼻吸口呼）

促进秒睡的伸展运动

哈他瑜伽的桥式

桥式练习法

半桥式

抱膝式

如何增加深度睡眠时间，不再睡假觉

关于睡眠周期

科学家将人类的睡眠周期分为非快速眼动睡眠期（它包括浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期）和快速眼动睡眠期，一整晚大约要经历5～6个这样的睡眠周期。有研究表明，占整个睡眠时间大约55%的浅睡期和轻睡期，对解除疲劳作用很小，只有进入深睡眠状态（也就是说到了中睡期与深睡期），才对消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等起到至关重要的作用。然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。如果能有效缩短入睡时间，更快地从浅睡期进入到深度睡眠，并且维持更久的深睡时间，你的睡眠质量就会大幅度提高。

如何在睡醒后立马神清气爽

自然唤醒法1：水果冥想引导

自然唤醒法2：爱的抚摸冥想引导

希望自己早上醒来就立马神清气爽的人还可以在起床后做两件事情：

第一，立即喝一大杯水。

第二，立即打开窗帘或百叶窗。

改造睡眠装备，就能提高睡眠质量

首先是卧室

我们的卧室面积以10～20㎡为宜，最佳面积为15～18㎡，理想的最佳长宽比为4∶3，如4.8m×3.6m，面积约为17.3㎡。

这样的设置更有利于“养气”，更利于保健身体。

其次是舒适的床

床的大小要根据卧房的面积而定，一般10㎡以下的卧室适宜使用1.2米以下的床，10～20㎡的卧室适宜1.5米的床，20㎡以上的卧室适宜使用1.8米以上的床。根据需求不同配备不同宽度的床，建议：单人房，1.5m×2m的床；双人房，1.8m×2m的床。皮质的床可以增加人的睡眠质量。卧室最好以白色和草绿色为主色调，能给人一种清新、淡雅、浪漫的感觉。

床垫的选择也很重要，床垫要根据自己的情况选择。

此外，枕头的选择也很重要

枕头在我们睡觉时可以起到支撑头部和颈椎的作用，选择一个好的枕头，不仅能让头部和脖子得到放松，睡眠更好，还可以预防颈椎病。

卧室窗帘

选用厚实的面料可以遮光隔音，窗帘厚一点可以隔绝窗外的噪音、灯光，让入睡更舒适，不会被吵醒。建议选择双面丝绒麻面料，手感细腻柔软舒适。

眼罩

选择全棉亲肤的面料，柔软舒适无异味，皮肤接触无任何刺激，生物着色色牢度高，常规洗涤不掉色，里料优质，采用人造皮革，透气性好。

被褥

被褥直接和人体接触，如果感觉不舒适，就会辗转反侧，难以入眠。被子的选择以纯棉为最佳，被子的尺寸宜大不宜小。单人被以150cm×215cm 为宜，双人被以200cm×230cm 为宜。

锻炼自己的睡眠生物钟

睡眠生物钟如何调整呢？

1.睡眠生物钟调整方法。

觉醒时间一旦确定，就将闹钟设在这个点上。当睡眠达到一定时间，大脑就会发出指令，告诉自己该起床了。这样，即使在不加任何有意识的控制的情况下，到该醒的时候也自然会醒。

2.坚持锻炼是快速调节生物钟最好的方法。

3.维生素调整

4.通过药物调整睡眠生物钟

掌握正确睡姿，舒服入睡

错误的睡姿

1.不能趴着睡

2.不要蜷着睡

3.不要侧着睡

这里的侧着睡主要是指朝左睡，因为心脏在左侧，朝左睡就会压迫自己的心脏，阻碍血液循环。习惯左侧卧的人会很容易做噩梦，影响睡眠质量。

4.不要枕手睡眠

正确的睡姿

1.仰卧

2.侧卧

侧卧分为左侧卧和右侧卧。左侧卧容易对心脏造成压迫，因此，右侧卧是比较好的睡姿。在古代，右侧卧又被称为狮子王卧，得到了养生家们的普遍认同。

3.折叠胎儿式

如何避免多梦和噩梦

要预防多梦，建议如下：

1.多吃清淡而富含蛋白质、维生素的食品

2.晚餐不宜过饱，少喝酒、茶和碳酸饮料，睡前不要用刺激脑部神经的凉水洗头，生活有规律，按时睡觉，不要躺在床上看手机。

3.睡前自我调节

4.限制白天的睡眠

5.保持乐观心态

6.平时可以使用一些含有眠纳多宁、卵磷脂的保健食品，它们可以帮助人体更好地调节神经功能，改善睡眠状态。

经常做噩梦很有可能是一些病症的预兆

1.心脏病。

2.低血糖

3.帕金森病

4.睡眠呼吸暂停

5.焦虑、抑郁

要预防噩梦，建议如下：

1.晚上尽量不要吃得过饱，六分饱最好。

2.尽量不要把手放在胸口或者肚子上面。

3.注意睡觉姿势，养成侧卧的习惯。

4.尽量不要盖很重的被子。

5.当你被噩梦吓醒的时候，你可以起来喝杯水，缓解噩梦带来的紧张感。

第五章 自我催眠解决睡眠问题

催眠治疗失眠的优势

催眠疗法可以增加患者放松的深度，并通过放松和想象的方法，减少与焦虑的先占观念有关的过度担忧，以及交感神经兴奋……经过专业人士训练的患者，可以独立实施该疗法。”

什么是催眠

催眠状态是一种有别于清醒与睡眠的特殊意识状态。

如果你将完全清醒看作是白色，熟睡和昏迷是黑色的话，那催眠状态就是介于白色和黑色的广阔灰色地带。这是一种有无尽可能和资源的地带。催眠是通往潜意识的桥梁。

凡是单调、重复、刻板的刺激，都能让人进入催眠状态，这是人的正常反应。

如，在长途驾驶过程中，单调的汽车马达声很容易让司机进入催眠状态，容易发生事故，因此公路两旁会设置一些醒目的标志，

或者将公路修成弯道，避免司机进入催眠状态；另外，当你全身心地投入于电影大片、手机游戏或者迷人风景中时，你便已经处于一种被催眠的状态了，即便周围有一定强度的干扰，你也很难察觉到。

人们也可以进行自我催眠，通过自己的思维资源进行自我强化、自我教育和自我疗愈。

人类自我催眠暗示的历史由来已久，如祈祷、宗教仪式、印度的瑜伽术等都是以不同的形式来进行自我催眠。

正向的催眠对我们的心理具有积极的作用，人们可以通过催眠给自己一个积极的暗示，并且对身体健康也有很大帮助。在催眠状态下，人们可以进行自我正向调节与控制，在内心催眠出强大的力量，实现个人的巨大进步。

催眠可以应用的领域：

1.潜能开发：增强记忆力、演讲能力、阅读能力、运动能力、觉察能力。

2.自我完善：自我积极暗示，如成功、健康、富有等。

3.消除恐惧：如封闭空间恐惧、广场恐惧、飞行恐惧、惧水、惧物等。

4.消除负向情绪：如焦虑、沮丧、惊慌失措、创伤后压力失调等。

5.商务应用：人际关系、时间管理、负面思考、工作狂、控制倾向。

6.美容养生：美容、美体、减重、养生。

7.行为矫正：结巴、吸大拇指、尿床、担心迟到、咬指甲、过分强制行为等。

8.瘾症消除：网瘾、酗药、酗酒、吸烟等。

9.辅助疾病治疗：止痛、改进躯体功能、提高免疫功能和性能力等。

自我催眠的三个步骤

诱导与深化

催眠诱导的定义

催眠师通过不同形式的引导，使得受试者进入催眠状态的过程，称为催眠诱导。

催眠深化的定义

催眠师通过不同形式的引导，使受试者从较浅的催眠状态进入到更深的催眠状态的过程，叫做催眠深化。

催眠诱导的三种普通方法：（详情看本书）

1.眼皮胶黏诱导

2.字典气球诱导

3.眼睛凝视法

四种常用的自我催眠深化方法：

1.数数法

2.手臂下降深化法

3.电梯下降法

4.“情境故事”法

整合与处理

当我们通过各种诱导和深化从意识状态慢慢进入到催眠和潜意识活跃的状态时，通常会看到一些画面，我们过往的一些记忆、情绪往往也会被放大，但同时我们的创造力、灵敏度、智慧和自我疗愈的能力也得以增强。我们可以利用这种资源。

如何从催眠中直接进入睡眠状态？

直接暗示

现在，我的身体已经非常轻盈，思绪已经逐渐模糊，大脑停止思考，所有的器官都缓慢下来，我可以听到自己呼吸的声音。此刻，我可以安然地入睡了，我将拥有一晚高质量的睡眠

间接暗示

现在，周围的一切声音我都听不到了，光线开始变得暗下来，房间温暖而安全，所有的一切都变得轻柔，我像是躺在一朵巨大的棉花里一样。放松，放松，我可以让自己平静下来，我的每一个细胞都开始安顿和休息，我可以像个婴儿一样安睡。此刻，全世界好梦。

自我唤醒

催眠唤醒的定义：

催眠唤醒是让催眠受术者从催眠状态回到清醒状态。其做法很简 单，主要有心理唤醒和生理刺激唤醒两种方式。自我催眠唤醒，主要是心理唤醒。

结束自我催眠的引导词：

我会在明天早上自然地醒来，醒来之后我感到身体非常轻松，头脑也更加清醒。（这个心锚可以重复三遍）当从5倒数到1的时候，我就能够从催眠状态醒来，睁开眼睛回到现实。

5，缓缓醒来，感到身心非常舒服。

4，越来越清醒了。

3，我的内心越来越平静和安详。

2，我觉得浑身充满了力量。

1，当我准备好时，可以轻轻睁开眼睛。

备注：睁开眼睛后，可以揉揉你的双眼，揉揉耳朵，擦擦脸，做几个深呼吸，让身体摇晃摇晃，就会完全清醒了。

自我催眠的四大要素

放松

呼吸

想象

暗示

如何寻找专业的催眠治疗师

执业资质

有催眠受训的精神科医师

有催眠受训的心理治疗师

有催眠受训的心理咨询师。

专业能力

是否有专业的医学疾病鉴别和评估诊断的能力。

能否讲清楚催眠治疗的原理和过程

除了催眠治疗技术是否还熟悉其他的治疗技术

是否有自己原创的专业文章、个案记录以及案主反馈。

另外，这个催眠治疗师的咨询室环境是否舒适，是否会跟你签订知情同意书或者保密协议，治疗费是否明码标价，是否有可以转介的精神科、心理科医院或者其他专科医院，这些方面虽然只是基本要求，但是也体现了该治疗师的规范程度和专业能力。

道德品行

1.催眠师尊重你吗？尊重是一个前提。

2.催眠师以及他工作的地方是否让你觉得舒服自在？

3.催眠过程中允许你录音吗？允许录音说明治疗师对自己的治疗能力的自信。录音一方面可以保护你在治疗过程中的安全，另一方面你也可以在治疗后重听治疗录音，得到更多的启发。

4.催眠过程中允许你的亲友来陪伴吗？有自己信任的亲友的陪伴可以增加你的安全感。好的治疗师会乐意。

5.愿不愿意教你自我催眠？催眠治疗结束后，好的治疗师会教给你一些自我催眠的方法。

6.会不会担保你的失眠问题几次治疗会好？

第六章 高阶秒睡秘诀：不同场景下入睡

如何在通勤过程中秒睡

如果通勤时间在半个小时左右，建议睡眠时间设定为25分钟；通勤时间在一个小时左右，睡眠时间设定为45分钟以内。

方法详见本书

如何利用5分钟满血复活

三滴水魔法赋能练习（书中有详细介绍）

后记总结与感悟

内心引导、想象、冥想，感觉整本书都在运用冥想的一些引导方法。

要想秒睡，首先得了解人的睡眠过程以及失眠原因，作者从遗传、饮食、情绪、环境等各个方面深入而细致剖析引起失眠的原因，然后运用心理暗示等诸多手段让人达到能“秒睡”的目的。虽说“秒睡”这样形容略显夸张，但是书中的很多方法只要认真践行确实收获满满。

就像人之所以生病是因为气郁不畅的道理一样，失眠也是心理和生理双方面共同作用的结果，尤其是心理。这个世界每个人都活在自己的镜像世界中的，你相信什么就会发生什么。

人人都喜欢安静、平和，能有十足掌控感的状态，现如今社会发展变化太快，很多行业以及技能的半衰期都非常短，社会竞争也异常激烈，信息泛滥，几乎所有人都活在焦虑中。

让自己静下来尤其是内心平静，显得多么的弥足珍贵啊。

平和的看待自己所经历的一切，并从经历中收获人生经验，并指导未来的人生尽可能稍留遗憾，让自己内心释然平静祥和，这样才能最正达到“秒睡”的效果。

希望深受失眠困扰的朋友能够运用书中的方法早日解决失眠的问题，重新拥抱“秒睡”后，精力充沛的幸福人生！