你有没有过被一些小事完全影响心情的经历？比如路上堵车导致重要会议快要迟到，比如工作很卖力却仍然没有得到领导认可，比如伴侣在朋友面前让你难堪不舒服，再比如你的孩子整天吵闹任你如何管教都没有效果……有时我们就很容易被这些事牵着鼻子走了，过分焦虑、自责、内疚、生气、烦躁、抑郁，你有没有想过为什么会出现这种情况？
【1】我们是如何被他人影响的？
假定这些影响我们情绪的诱发性事件为A，那C就是你因为这件事情而产生的感受和行为。
就比如在A处你有一个重要会议要开，但是此时却因为高速上出现事故而开始行驶非常缓慢，随着迟到的可能性越来越大，你开始烦躁、焦虑和恼火，这时你在C处就可能出现不断企图超车，觉得附近的司机都是傻叉，甚至可能会出现侮辱谩骂的行为。就算最终你没有迟到，但你仍然可能被这件事影响情绪一整天，你可能会抱怨就是因为被耽误了时间所以我都没来得及为会议好好做准备，我的计划全被打乱了！
再仔细思考一下这个例子，是堵车和迟到这个事情直接导致了你超车和抱怨的行为吗？其实多数时候并不是诱发性事件A本身致使我们产生过激的行为，而是我们在处理A的事件时我们对这些人和事的思考方式决定了我们在C处做出的情感和行为反应。
【2】我们经常会出现哪些可能的非理性的思考方式？
我们每次做出选择、感知、决定、分析、判断、评价、想象等都构成了我们在B处的思考方式，理性的思考会有助于我们做出理性的反应，反之非理性的思考就会让我们反应过激。那我们通常会出现哪些非理性的思考方式呢？
1.过分担心别人对你的看法
2.不能接受失败，害怕失败
3.低耐挫性：最后结果必须是我想要的，如果不是就太糟糕太不公平了
4.前三件事中任何一件发生，我都要找人骂骂
5.每个问题都有完美的解决方案，我必须立即找到
6.逃避困境和责任要比面对容易得多
7.如果我什么事都不投入太多就不会不幸福
8.我的过去、原生家庭等发生的事情导致了我现在的感觉和行为方式
9.坏人坏事不应该出现，如果出现了我只能无所适从
10.如果我常怀忧虑结果一定会更好
这10种非理性思考方式归总起来就是三类常见的病态思维：恐怖化、应该化、合理化。要么就是把事情想得过于严重，要么就是经常给自己念“应该……”“必须……”，要么就是把坏的结果合理化来逃避面对。
【3】从根源上解决问题！
那既然我们已经知道是B导致了C，并且知道了常见的非理性思考方式，现在就应该从B这个根源上来解决问题。
步骤一，从C处开始，我目前在这种情形中（A处）的感觉和行为到底有多么的不恰当？
步骤二，立即返回B处，我出现了哪些非理性思考方式导致我如此不开心？
a）关于自己
b）关于他人
c）关于这种情形
步骤三，我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？
步骤四，我可以用何种更佳之选来替代这些非理性思考方式？
在步骤一、二中，鉴别出你是如何把自己弄的不开心并让人或事左右自己的，在步骤三或四中，挑战并对抗让你反应过激并心境恶劣的非理性思考方式，用更准确的理性想法和喜好倾向取而代之，找到除了把事情恐怖化、应该化、合理化以外的第四选择！
【4】这个万能模板适用于所有情况！
我每次演讲之前都会很紧张，现在已经开始慢慢有所缓解，我试着用上面的四步分析了演讲紧张这件事。
步骤一：我的感觉和行为多不恰当？
我有时会过度紧张，这种情绪影响到我的正常生活节奏和做事效率
步骤二：我有哪些非理性思考方式？
a）关于自己
把事情恐怖化，会想万一我讲得很糟糕怎么办？万一我在台上忘词怎么办？……
会陷入“应该化”，偶尔给自己鼓劲打气时会想，我一定能做好公共演讲，要是这都做不好我也太差劲了！
b）关于他人
过分在意他人的看法：他们会不会嘲笑我的演讲水平？他们讲的比我好太多怎么办？万一大家听不下去开始玩手机怎么办？万一没人来听怎么办？
c）关于这种情形
演讲这件事情真是太难了，我害怕自己失败。
步骤三：我如何挑战和对抗自己的非理性思考方式？
既然这件事情很难，要是做不好真的很丢脸吗？即使真的没有做好这又真的很重要吗？难道不是应该在不断练习中去学习和提高吗？观众的评价真的很重要吗？他们难道都是没素质的人会随便嘲笑人吗？
步骤四:我如何用更佳之选来代替非理性思考？
我希望得到大家的肯定，我会尽力去做好，会认真的去准备演讲。但如果没表现好，那也不是什么可怕的事，我会遗憾会失望，但也会专注地去发现有待改进的地方。
如果陷入病态思维当中就会变得极度焦虑和紧张，很可能真的把演讲搞砸了，但如果转变一下自己的思维方式，更加积极的去面对，摆正心态，才不会被演讲这件事牵着鼻子走。
这个调节情绪的四步骤不仅可以适用于演讲中，还可以在工作中、亲密关系中、教育孩子时都发挥巨大的作用。
情绪是一个人的底层操作系统，但是改变想法不是一朝一夕，需要付出、觉悟还有就是练练练！对自己的感觉和行为负责是不受制于人和事的必要条件，要坚持有计划、有步骤地做下去，因为这不是一次性的学习经历，这需要花费时间和努力不断的去试炼，直到任何事情发生你都可以更加理性的思考和做出最佳的反应，真正做自己情绪的主人！
