讲师：芳芳 2019.8.12

我们都知道，蛋白质、脂肪、碳水化合物，是人体所需要的三大能量来源，其中碳水化合物的主要作用，就是为人体提供热量，和其它营养物质一样，都是维持健康不可或缺的营养元素

但碳水化合物不是人体的构建材料，这点需要谨记！碳水化合物，是不同糖类的总称，包括单糖、双糖、多糖。单糖类食物往往入口就能感觉到甜味，比如水果中的果糖，葡萄糖，而多糖类食物入口则几乎没有甜味，比如米面等各种食物中的淀粉！

所以多数人对糖的概念模糊不清，以为甜的食物含糖就一定高，以为不甜的食物就不含有糖，所以很多人不敢吃水果，但是一日三餐，长年累月的大碗大碗的抱着米面不放！米饭刚进入口中是感觉不到甜味的，但是经过咀嚼，口腔中的淀粉酶，把部分淀粉水解成了单糖后，米饭就慢慢感觉有甜味了任何形式的多糖，在体内都无法直接被吸收利用，必须经由消化系统内各个环节的淀粉酶

把多糖水解成葡萄糖后，才能被小肠壁细胞吸收，然后转入血液构成血糖运输到身体的各个组织和细胞！我们吃糖的唯一目的，就是给身体提供必须的热量，缺乏蛋白质、脂肪、你不会马上呈现出问题，但是缺乏糖，身体很容易就会出现很多不良反应，比如饥饿，乏力，头晕 无力等等……

糖是人体必须的营养元素，但是过量摄取，就会以脂肪的形式储存起来，要么储存到脂肪细胞中，引起肥胖，要么造成造成血粘度和血脂的升高……

身体不在于摄取糖的数量，而在于这些糖以怎样的速度进入血液，如果可以持续缓慢的进入血液，并合理的释放能量，那么并不可怕，因为对身体来说，随时维持血糖的浓度是非常重要的。

所以，如何正确选择糖的来源，就非常的重要，下面举例来说明一下。1.在我们的饮食结构中，尽量选择以蔬菜水果为主的单糖，因为其中除了糖以外，还同时含有纤维素、维生素、矿物质，纤维素可以降低糖进入血液的速度，维生素可以协助糖的利用，使能量长久缓慢的得到释放，从而维持血糖的稳定！

这里另外说明一点，水果中的果糖还有一个很大的优势，就是在人体内的代谢速度很慢，几乎不需要胰岛素的参与，而直接进入人体肠道内，被消化利用！不仅可以减轻胰腺的负担，也可以节约身体的能量，所以蔬菜水果中的糖，是非常优质的糖类来源

2.从粗粮杂粮中获取，比如藜麦、小米、各种豆类，各种没有被精加工过的五谷杂粮，这类谷物中以碳水化合物为主，但同时保留了蛋白质、维生素、矿物质、纤维等等……，所以营养相对均衡，进入人体后，血糖浓度不会迅速升高，相对比较安全

3.尽量规避或者减少精米面的来源，这类谷物为了保证口感，经过加工后，里面的蛋白质、维生素、矿物质、纤维，几乎全部流失，最后只剩下糖，所以这类食物对现代人来说，是非常不健康的糖类来源这类纯碳水化合物，会使血糖浓度迅速升高，导致胰岛素分泌增加以降低血糖浓度，最后导致胰腺受损，胰岛素分泌枯竭，血糖浓度居高不下，从而引发糖尿病！

另外这类精加工的谷物，一般不需要怎么咀嚼，就直接进入胃里，所以吃下后占据胃的很大空间，导致很多蔬菜以及其它食物没办法再吃下去，长此以往，营养一定无法均衡，导致很多慢性疾病这就是，为什么很多人，菜吃的少，饭吃的多的原因，因为你饭吃的多，菜就一定吃不下了，而且菜需要咀嚼，米饭几乎不需要咀嚼，很容易吞咽麻烦你看在菜那么贵的份上，也多吃点哈，大米多少一斤？菜多少一斤？

这个账总不难理解吧所以，别总是被那句“粒粒皆辛苦”给绑架了，此一时彼一时，如今的米饭，早就已经不是20年前桌上的米饭啦！所以，从今天开始，训练自己去吃菜，用菜把肚子填饱别还没试过，就来告诉我，不吃饭要饿死，菜是吃不饱的，你试过没，你去试试，菜一盘盘的吃，虾一盘盘的吃，肉一盘盘的吃，我保证你能吃饱，实在还饿，可以加鸡蛋，加玉米，加番薯……怎么可能吃不饱？以后，把菜吃完，把饭倒掉，或者干脆就别煮饭了，要煮也是煮杂粮当糖进入人体后，胰腺分泌胰岛素，胰岛素负责把糖携带到细胞那里，细胞接到信号以后，将糖燃烧利用掉，这就是糖在身体里面的应用过程，它主要的作用就是提供能量！

不能没有，但是不可以一次大量的摄取碳水化合物，是唯一需要少量多餐的能力物质，蛋白质和脂肪不需要这样这两年很多人听完我的课以后，对糖有了重新的认识，但是也有一些人过分的排斥糖类，干脆就把糖和垃圾食品直接划上等号了，所以这里花点时间纠正一下这个就要追溯到远古时期了，在远古时期，其实要想在自然界获取糖，是相当困难的，不像现在，糖如此泛滥，你们发挥一下想象力，是不是这个样子你要是想吃点水果，你等爬到高高的树上去采摘野果，那些个野果又酸又涩，大多都是水分，只能吃到一点点的糖如果你想吃甘蔗，那就更困难了，你得跑到田野里，把杂草拔掉，然后把甘蔗砍下来，再想办法削皮，然后用牙齿咬，才能获得一点点糖，搞不好还得和野兽恶斗一番那时候，又不像现在农业这么发达，远古时期，压根就没有种植，你去哪弄小麦，弄大米？

所以早期的糖原，是非常珍贵的！客观来讲，糖果，其实也是一种营养补充剂，是属于碳水化合物的营养补充剂糖果，通过把甘蔗榨成糖，把糖的部分进行压缩，包装成糖果，如果在缺乏碳水化合物的时候，糖果就可以直接用来提升血糖！

所以低血糖患者，随身都会携带糖果，因为这就是她们的营养补充剂你有没有见过哪个低血糖患者，通过吃一个苹果，血糖马上就上升的？没有吧！但是一颗小小的糖果就可以使得血糖迅速升高，从这点来看你们也应该知道，水果的含糖量是不是真的高那一颗糖，不知道要榨多少苹果 才能压缩成一颗糖，只不过，对大多数人来说，碳水化合物的来源实在太多，所以糖就成了不好的东西如果一个人，现在饥寒交迫，浑身乏力，他面对一块巧克力、一碗米饭，一颗糖，一块饼干的时候，还能说这些是垃圾食品吗？显然不能所以，我们要客观的看待问题和每一种营养物质，也要学会结合不同的环境和条件背景下，去定义他们的价值和功能。

如果一个人每天劳动力很大，你让他跟我们一样，少盐？不吃米面？每天以水果蔬菜为主？那不是让他找死嘛！再比如饼干，也是碳水化合物的营养补充剂，饼干是通过把小麦压成粉，再经过烘培，变成一片一片的饼干，方便随身携带。那么如何判断他是不是垃圾食品呢？

主要是看，这个饼干的制作过程中，有没有反式脂肪的参与，如果没有，就不算垃圾食品。在我们的两餐之间，可以吃几块饼干，用来维持血糖的稳定，也是不错的选择，但是多了就没有意义了，所以糖本身是无害的，只是我们不善于运用罢了那些去往外太空的宇航员，探险家，他们总不能背着锅，背着菜去外太空吧！

他们都是携带着各种营养补充剂上去的，其中就包含了以糖类为主的营养补充饼干，但是这类食物往往很难吃因为，它们的主要原材料就是小麦，没有多余的添加剂，防腐剂，所以科学家至今都没有研发出，既有营养又好吃的营养补充剂！所以，纽崔莱的蛋白粉为什么那么不好吃，也就不难理解了吧！弄的好吃一点，再简单不过了，可是安全性如何保障？营养又如何全方位的保留？对绝大多数现代人来说，我们还是应该正确的选择糖的来源，同时确保维生素B族的摄取，来帮助糖类的转换和利用，所以中国人，缺什么都不要缺B蛋白质，需要VB参与转换和利用，脂肪需要VB参与转换，糖类也需要VB参与转换和利用……

恰恰维生素B族，在我们日常的食物中，又很难摄取，都在食物的犄角旮旯里，比如小麦的胚芽里面，谷物的壳里面，动物的内脏里面……，所以没得选择，只能选择额外的营养补充！VB的营养补充剂，其实跟我们刚才说的那个饼干，原理是一样的，无非就是把人体所需要的B族维生素从食物中提取出来，研磨成粉，再压缩成类似药片的颗粒，本身就是食物，只不过长的像药物一样。

长的一样，实则完全不同，做任何事情都不能凭感觉，要学会思考背后的原理和逻辑！那些维生素，你们每天多吃几颗，怕什么呢？饼干一包包吃，方便面大碗大碗吃，从来没见你们害怕过呀营养素，本来就来源于食物，而且只提取食物中对人体有益的元素，把无用的以及有害的都剔除了，食物既然是安全的，那你担心营养素多吃几片干嘛呢？

这节课，没有多少方法给大家，但是在方向和思维上的引导，希望对大家有帮助，至于如何选择如何搭配，我相信你们也都能理解，还有疑惑的可以课堂里提问！

另外，这堂课，可以结合我之前讲过的糖尿病专题，一起来学习，有需要的问助理拿课件。今天的课程就讲到这里。