磨啊磨，磨啊磨，脚上的泡没能磨成阿香婆，磨成了破泡。
你在猜一场状态很好的马拉松比赛中最怕什么？对了，就是怕意外。
我暗暗地一惊，这下要坏事。你争点气，别在最后阶段掉链子。
40公里了，已经到了马拉松比赛最关键的节点，意外会令40公里的努力前功尽弃、付之东流。半马过后，我就知道右脚脚掌磨了个泡，稍微有一点疼，但影响不大，没有太在意。没想到在40公里处，这个泡磨破了。能怎么办？还能怎么办？继续跑呗。只不过在跑时调整一下落地的角度，控制一下速度。磨人的感觉在最后两公里逐渐消减，我度过了这个难关，顺利完赛，冲关成功，而且还PB了。成绩是3小时17分，比我之前的最好成绩快了3分钟。我胜利了！
这是我在今年的太原马拉松中的“磨磨乐“插曲，以后想到太马，总会想到这段的经历。
I 夏训，你认真了吗？
2022年，我系统地参加了厉害俱乐部的训练。那年夏训练得不错，并且在秋天的北京马拉松中顺利PB，成绩达到345。最近两年，我依然继续参加俱乐部的训练，成绩也不断提高，去年的北马已经跑到了320。
今年的情况有些不同。训练参加了，出勤率较低，跑量也偏少，月跑量只有200公里左右，整个人比较懒散和漫不经心。其实，这里面主要是心态的问题，年初的时候不太想跑，可能是很多跑友都会出现的“厌跑“情绪。就感觉，训练很艰苦，成绩很难提高。有些迷失方向。幸亏跟韦教练沟通了一下，大概知道了自己想要什么。正确评估自己的水平，承认自己不可能一直提高下去。同时，根据实际情况，把上半年当作基础训练，下半年再提高训练，PB的重点放在下半年。这样，我不仅了放平了心态，也有了全年的总体规划。
上半年只参加了一场全马比赛—无锡马拉松，以348完赛，几乎是这几年最差的表现。但我心里知道，那不重要，重要的是下半年的训练和比赛。
今年的夏训开始于5月12日，课表由今年新来的Janson教练给出。与以往的课表不同，Janson教练的课表非常强调有氧训练，同时间歇以时间为准，不管距离，这套方案自成体系。当然，这个课表也遵循了每次夏训的一般规律，比如由简及繁，先有氧再速度等。
5月13日，我跑了第一节课，E60+4ST（有氧60分钟，外加4趟跨步跑）。我喜欢早上跑步，为了完成这节课，我4点半起床，在上班前完成。这节课的目的是练有氧能力，我顺利完成，达到了目的。此后，每一节课我都认真完成，心态上积极和主动，不再有上半年的惰性，精神面貌焕然一新。
夏训从5月13日到9月21日，一共19周，111节课（有几节自己调整了下），我一节不落地都跑了，出勤率100%。虽然有些课经过调整，有些课完成率不是100%，但我全跑了。现在回想起来都不敢相信。另一组数据也能说明问题，5月到时8月，我的平均月跑量是328公里，比冬训时的200公里明显增加。我们单位有个小的跑步群，老赵是群里的权威。老赵说每次跑步都要打卡，并且要求月跑量要超过250公里。虽然这只是个群规，但也督促我们几个不敢偷懒，并且暗中“攀比”一下跑量，起到了很好的作用。
跑课表也会遇到很多困难。课表这天有事跑不了怎么办？遇到下雨怎么办？我的方法就是调整，但一定要跑。比如，遇到小雨就冒雨跑，遇到大雨就移到其他天跑，也可以改到跑步机上完成。再比如，周末有事，就改到周中跑。有好多次都是一天两练。
以前夏训的出勤率在80%-90%，今年达到了100%，态度已经看到了。效果呢？效果很明显，基础期结束，5公里测试提高到20:33。提升期结束，10公里测试提高到42:44。都是个人PB。在这两个短距离上，我已经有1年没能PB了。除了高的出勤率，参加集中训练也必不可少。今年的集训改到了月坛体育场，离家更近了，氛围也更好。每周的集训我基本上都参加了。教练的指导、伙伴的激励和间歇跑的刺激都让我不断进步。巅峰期结果，我测试了半马成绩，提高到133，PB1分钟。夏训，我是认真的；全马，我有望PB。
II 享受比赛
近年，马拉松比赛越来越难中签了，综合考虑我报了稍微容易中签的太原马拉松。结果，如我所愿，太马中签。太原马拉松比赛日是9月21日，与夏训的结束期接近，我的目标赛事就是它了。
赛前，我结合分析了个人情况和太马的基本情况，制订了一个比赛策略。计划全程平均配440，成绩目标是318。这个目标和计划，我跟韦教练沟通过，他认为我的计划可行。预测我的成绩是318，误差在2分钟之内。
9月21日，7点半，太原五一广场，太马准时发枪起跑。我从D区出发，通过起点用了3分半。我及时打开手表，开启太马之旅。大部队汹涌流动，我被裹挟其中，奔腾向前。
今天是阴天，11度，跑起来非常舒服。刚出发的3公里是缓下坡路，很不错。我不急于起速，刚开始必须压住速度。前三公里分别配453、441、440，速度逐渐提高到我的目标配速。第4公里经过著名的迎泽大桥，来到了汾河西岸，我们就沿着滨河西路继续奔跑。第4、5公里有上下坡，我仍然控制住速度，5公里结束，用时23:32，与我的计划相当吻合。开始阶段，除了控制一下速度，我还注意跑姿合理，比如身体立柱对直、四肢放松、全脚掌落地等。感觉也跟平时的长距离拉练一样，没有很兴奋，也不紧张。起始阶段最重要的就是找到节奏，尽力放松。
第8公里有补给站，我在进站之前吃一个能量胶、两粒盐丸，然后进站喝水。今天人还是太多，4万人的规模，加之前面是全半程在一起跑，进出水站都费劲。我在这公里的配度也掉到了501。好在10公里后，全半程选手路线不再相同，我们的赛道上只剩下全马选手，后面再进水站会好点。10公里结束，我看一下手表，用时47:20，平均配速444，比我的计划多20秒，主要就是进站耽误的。不能太放松啊，我稍微提了点速度。
14公里，经过柴村桥，再次回到汾河东岸，又开始沿着滨河东路跑。太马的赛道基本就在汾河两岸，总体比较平坦，但在某些地方还是有点坡的。比如，过桥的时候。柴村桥过完，就只剩下37公里处的祥云桥。我明白从15公里到37公里是非常重要的途中跑阶段，能不能PB，主要看这个阶段的发挥了。人流稀疏了，景物少变了，我就专注于跑步本身。20公里时，我用时1:32:41。由于10公里之后的加速，平均配速提到了439，速度不错。然后就来到了半马，用时138，如果乘以2，全马将会是316。但这只是理论值，现实情况是，还有冗余距离。我对比了一下手表距离和赛事标准的距离，差了200米，所以按赛事距离，我的半马成绩是1:38:41。照此推算，这次的成绩可能是318。这个时候，我还评估了下身体情况，发现还处于比较轻松的状态。全身没觉得什么地方疼痛，步频保持在186左右，也没啥疲劳的感觉。好吧，继续享受比赛。
半马到25公里，依然保持了较快的节奏，也补了第三次能量胶和盐丸（第二次补在15公里处）。但25公里过后，感觉到了疲劳，同时也察觉到了右脚的泡。这个泡与鞋子有关，也与脚的落地方式有关。比赛中已经无法解决，只能按原有节奏跑，如果它不磨破就没事。这时，我想到平时拉长距离为什么不累，是跟跑。于是我找到一个跑姿不错的跑友，不远不近地跟着他跑。他跑得很稳定，配速也在440左右。我就这样跟他跑了很长的距离（大约10公里）。30公里处，我用时2:18:52，比我的计划少1分钟。35公里处，我用时2:42:30，比计划少半分钟，有点掉速了。看一看平均配速仍然是439，就继续跟跑。跟跑的确省力气，也不用想那么多，就跟住前面那个目标就好。不过35公里再评估自己状态时，发现心率接近170，腿上的疲劳和酸痛开始累积加强。除了跟跑，也在心里给自己打气，加油啊，这个时候不能松劲，这个夏天练得很好，这点疲劳根本不算什么。30-38公里，的确是我最难熬的阶段，除了补能量胶，我还喝了一支赛速饮。加上心理上加油，我终于度过了比较艰难的这几公里。
这时，我突然发现一个问题，前面的伙计怎么越跑越慢？我再看一眼手表，配速接近5分了。不行，我不能再跟他跑了，他可能是疲劳了。我得加速了。于是，我提速超过了他，再看他的确一脸疲态，我喊了声加油，就自己往前跑了。
38公里后，我的配速重新提到440之内。到40公里处，我用时3:05:48，比计划提前20秒。我粗略估计，按目前的速度，这次的成绩应该是318左右，但最后2公里多绝对不能松懈，稍一松，可能就PB不了了。
恰在这时，脚上泡磨破了。当泡破了一瞬间真是吓一跳，这下要玩完。好在我没有停下脚步，努力地克服了这个困难。41公里后，离开滨河西路，转到长兴北街，经过42公里的标牌，已经可以看到终点的蓝色拱门了。这时，所有的疼痛和疲劳都一扫而光，向着拱门，前进！
终于，在终点时钟显示3:20:54时我通过终点，完成比赛。净成绩是3:17:24。我PB了！
这次比赛，我跑得很平稳，前半程用时1:38:41，后半程用时1:38:43，仅相差2秒。前半程压住压得不错，后半程遇到些波折，但都克服，且没有掉速，跑得很好，我很享受整个比赛。
III 赛后分析
我的最终成绩是3:17:24，实际跑动距离42.5公里，平均配速439，平均心率157，平均步频186。前后半程用时基本一样，全程控制较好，是一次比较完美的比赛。
这次比赛最让我高兴的是全程基本按计划在跑，最后成绩比计划快1分钟，赛前分析合理、执行到位，说明能正确评估自己水平和状态，比赛过程坚决执行，没有过于激进，也没有过于保守留下遗憾。
如果还要细扣，这次比赛的鞋子有点问题。虽然穿的是经常穿的一双鞋，也穿这鞋跑过长距离，但忽视了跑长距离时也的确磨过脚，只是不太厉害。另外，后半程跟跑时，也要留意一下配速，如果领跑者的速度与自己配速不符，也要及时换人或者自己跑。
总结一下太马比赛，还是很成功的，虽然也有天气给力等原因，但最基本的原因还是夏训练得好。其实，训练和比赛是一体的，我的比赛从夏训第一天就开始了。夏训的情况前面介绍过，可以看出，这次夏训非常认真，出勤率和完成度都很好。所以我一方面要感谢厉害俱乐部和各位教练，另一方面也要感谢自己的努力付出。Janson教练提供了很好的夏训课表，还帮我们进行伤病问题的解决；侯教练和鑫教练带领大家热身、训练、拉伸，还不断给大家鼓励和激励；韦教练一如既往地关心大家，也给了我很多从心理到技术的指导。整个俱乐部是个大家庭，为我们这些跑友提供了良好的氛围和环境，我们从训练和交流中学到的不只是跑步这件事，还汲取了极大的精神力量。
大家都加油吧！
