上一章中提到的《中国居民膳食指南》历经几版，蔬果的位置始终稳居前二。我们都知道多吃蔬菜水果好。

但好在哪里，都只能说个模糊的概念，如对皮肤好、清肠胃等。

即便大家都越来越重视瓜果蔬菜的分量，但会发现哪怕号称每天都吃蔬菜水果的人们，可能也就是一天一个苹果 or 几个橘子 or 2片西瓜 or 1个香蕉 or 几片生菜or 2棵小油菜......按照指南提供的标准大概算得上合格。

事实上，更多的人几天甚至一两周才吃够上述的蔬果。

一，水果吃得实在太少！

2013年，国际组织发布各国水果“年人均消费指标”：中国64kg，日本54kg，印度37kg，巴西109kg，俄罗斯71kg，美国110kg。

为什么我们没有美国人、俄罗斯人水果吃得多？

因为在吃水果的问题上全国差距太大，有很多人根本不吃，有条件的人和有健康观念的人要好一些。尤其是男同胞大多认为水果是零食，不爱吃，甚至有人认为“水果不都是女人吃的吗？”

1，水果能保证维C摄入量

2002年，中国营养学会有关中国膳食与健康的调查结果显示，中国城乡居民的膳食中，每人每天平均食用水果的数量是45.7g。2013年人均每天175g（年人均64kg），说明大家生活水平提高了，水果的消费量在提升，但是这个量还是不能满足人体的需求。

指南（2016）指出，每个健康的中国人应该保证每天摄入200～350克新鲜水果，而且强调果汁不能代替鲜果。

维生素C在胶原蛋白形成中会起到非常重要的作用。

大家都知道胶原蛋白是用来连接、支撑、保护人体的，同时它还有一个重要功能，就是粘连细胞。如果血管的内皮细胞粘连不佳，血细胞就会渗漏到周围组织，这就是可怕的坏血病。

以前的船员在船上可以吃各种肉罐头，但是由于吃不到新鲜水果和蔬菜会出现大量死亡的现象。这是因为维生素C是胶原蛋白的组成成分，而且人体不能合成，只能从食物中来。”

可能有人会说：蔬菜里也有维生素C，吃蔬菜就可以代替水果。但中国人吃菜和欧美国家不同。

中国人喜欢吃熟食，欧美国家的人喜欢吃生的蔬菜。

维生素C怕热，生食能避免营养素在烹调中损失，最大程度发挥其营养作用，所以欧美国家的饮食习惯可以保证他们从蔬菜中获得维生素C，而我们就需要水果来作补充。

另外，如果能吃水果皮的话尽量吃，水果皮是不可溶的膳食纤维，可溶与不可溶膳食纤维合起来是我们身体的宝贝。在精细食品满天下的今天，多吃膳食纤维可以帮助我们少生很多病。

膳食纤维可以帮助我们滋养肠道菌群，防止结肠息肉、结肠癌的发生。膳食纤维还可以帮助通便，从而预防和治疗便秘。由于膳食纤维与其他食物混合后，各种能量元素吸收速度减慢，因此可以降低餐后血糖值，同时达到减肥的效果。

2，水果的正确“打开”方式

咱们国家，水果一般被作为零食和甜品来吃。

很多人认为它是造成肥胖和糖尿病的祸首，敬而远之。这样的观念影响了人们对水果健康价值的正确认识，降低了人们摄取水果的积极性，导致膳食中的水果摄入量不够。

水果不是可有可无的零食，相反，它对我们的健康和疾病预防具有非常积极的作用。由于维生素C在体内代谢速度很快，因此最好“每天必吃”水果。

在指南（2016）里有一个食物餐盘，里面有4种成分，意思是这4种成分在一餐当中都要吃，包括谷薯类、蔬菜类、鱼肉蛋豆类和水果类，也就是说水果要参与到正餐当中去。

如果有人喜欢把水果当零食也不是不可以，这个零食健康，总比吃面包、饼干，喝饮料要好得多。

但是需要注意的是，一次不要吃太多，另外要适当减少正餐中粮食的摄入量。为什么呢？

因为水果中的果糖也是碳水化合物，可以和米面相互交换，比如400克苹果与50克米面里的碳水化合物差不多，所以如果吃了两个中等大小的苹果（大约400克）就可以少吃50克米面。

在中国人的膳食消费习惯中，喜欢饭后吃水果，水果当成饭后甜品。比如大家在外面聚餐，酒足饭饱之后服务员又端来一盘水果。偶然为之也就罢了，就怕是天天习惯于这样。

吃饱饭后再吃水果，会增加能量的额外摄入，增加肥胖的概率。另外吃饱饭后胃被充满，肠道开始工作，此时再增加许多水果会加重胃的负担。

那正确的水果吃法是什么呢？

• （1），水果可以在餐前吃（柿子不宜）。

这样用餐时不会很饿，记得吃饭时减少相应的主食。

• （2），水果同正餐一起吃。

这样吃，水果代替部分主食是非常好的饮食方法。水果是低热量食物，其平均热量仅为同等重量米面的1/8到1/4。

既然水果如此健康，那它可以代替主食吗？

现在很多年轻人崇尚减肥，一天吃3个苹果，或者完全就是用各种水果代餐。

水果同正餐一起吃，代替主食是可以的，因为水果中的果糖也是碳水化合物，果糖在肠道吸收后到达肝脏可以被肝细胞利用转化为能量，过多的果糖会转化成葡萄糖。一般来讲，200克苹果中的碳水化合物含量相当于25克米面里的碳水化合物含量。

但是如果把水果代餐，也就是说吃了水果不吃其他食物，这是非常错误的。

据说有个卖水果的小贩，为了省钱，不吃肉、蛋、奶，也很少吃其他食物，每天就把剩下卖不出去的水果当饭吃，虽然吃饱了，而且血糖血压都正常，但是身体中蛋白质、脂肪、脂溶性维生素及一些矿物质极度缺乏。后来，心脏二尖瓣和三尖瓣都出现了问题，最终只能住院做手术换心脏瓣膜。

现在有许多女孩为了减肥，只吃水果、蔬菜，认为这样既能减肥又能美容。实际上由于没有合理的饮食结构，饮食中缺乏蛋白质、磷脂以及其他营养素，长此以往，会出现贫血、营养不良、全身无力、抵抗力下降、内分泌紊乱等症状。

有的人脑子也越来越不好使，得了现在的时髦病——阿尔茨海默病。为什么？

因为人的大脑里70%左右的物质是类脂，从食物中获取不到磷脂和胆固醇，脑子就空了，轻者记忆力下降，严重者出现痴呆。

所以，即便是幼儿和老人也要保证水果的摄入量。咀嚼吞咽有问题的可以把水果连皮带籽一起搅碎，所有珍贵的营养和纤维一起吃。还可以加花生、核桃、芝麻、枸杞等食物，混合牛奶或酸奶，营养更丰富。

从现在开始，当你在超市购物并拿出想要或可以花的钱时，首先在水果和蔬菜区域购物。这样你就会买更多的水果和蔬菜，而且你不会浪费钱在垃圾食品或任选的物品上。

3，吸烟人群更离不开水果。

我们都知道吸烟不好，长期吸烟会让肺部负担很重，大量毒素刺激肺组织造成炎症甚至形成肿瘤，同时烟里的有害物质还会增加动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中的危险性。

即便如此，每年我国吸烟的人还是在不断增多。

有些人总存在侥幸心理，看某某某吸烟，人家活到90多岁；某某某不吸烟，才活了50多岁。

• 首先，个案不代表全部，从统计学的角度上看，吸烟的人比不吸烟的人得病的概率要高很多。

• 其次，如果你仔细研究吸烟也还算长寿的人，他们一般都有一些其他好的习惯，比如不挑食，爱运动，心态好。这些人的饮食肯定是荤素搭配，而且很爱吃水果，富含维生素C的水果可以抵抗一部分烟毒造成的人体氧化反应。

有一次，听一位男士说自己戒烟多次都没有成功，他自己辩解道：“有些80多岁的人也吸烟，吸烟与是否长寿没有关系。”

的确有这样的案例，但吸烟的人总的来讲比不吸烟的人容易患病，有些人会有些特殊。

比如一个人喜欢吸烟，但是吃饭非常简单，还不吃水果，这种人可能50岁左右就出健康问题了。而另外一个人同样吸烟，但是他吃饭很全面，荤素搭配，每天吃很多水果，这样食物中的抗氧化成分较多，抵消了很多烟毒造成的伤害。并且他每天运动，不熬夜，乐观开朗，这样的人往往比较长寿。”

很多男士属于家里的水果烂了都不吃类型。看到这里记得努力吃吧。

当然，戒烟是第一选择。实在戒不掉，在饮食上该如何注意呢？

• 第一，多吃一些葡萄、橘子、橙子、柠檬、西红柿、梨等富含维生素C的水果。

• 第二，要多摄入维生素A和胡萝卜素，这类食物有保护支气管与肺组织的正常生长与分化的作用；维生素B2能抵消烟中焦油一部分的毒性；维生素B12能消除烟中一氧化碳与氧气争夺血红蛋白而导致的氧气输送障碍。

胡萝卜、柑橘等红色、黄色的蔬菜和水果含胡萝卜素较多，动物肝脏含维生素A较多，动物心脏、肾、香菇、新鲜蔬菜富含维生素B2，动物肝脏、肉类富含维生素B12较多。茶叶含多种抗氧化成分，建议吸烟的小伙伴们可以多喝茶。

• 第三，多吃坚果，比如花生、瓜子、核桃、大杏仁等，这样可以获取一些维生素E。

但是不管怎样，戒烟才是对身体最好的选择。

二，吃蔬菜是很有学问的。

蔬菜中含有丰富的维生素，如维生素C、胡萝卜素和维生素B2等，而且还是膳食纤维的主要来源，对减肥、降低血糖等非常重要，尤其对防止结肠癌的发生有显著的意义。

既然有如此多的好处，就得好好研究研究吃蔬菜的学问。

1，蔬菜营养藏在颜色、部位和时令里

• （1）看颜色。

科学家发现，蔬菜营养价值的高低与颜色有着密切的联系。不同蔬菜，颜色不同，即使同一种蔬菜，颜色也会有深浅之分，这些差异导致营养价值也会有差别。

颜色深的蔬菜营养价值较高，颜色浅的则较低。将蔬菜按照营养价值从高到低排列为：绿色＞紫色＞黄色＞红色＞白色。绿色的蔬菜营养价值最高，如西蓝花的营养成分是白花菜的88倍。

• （2）看部位。

部位不同，营养素的含量也有高低。

蔬菜有根、茎、叶、花、果实，同一种蔬菜不同部位的营养素含量也不同。

例如，根由于要吸收土壤中的各种营养素来维持自己的生长，所以根的营养素含量相对较高。大部分蔬菜的根不能食用，但靠近根部的茎的下端营养素的含量也是很丰富的，如莲藕等根茎类食物的营养价值就比粮食的营养价值高。

叶是植物进行光合作用的场所，所以叶的营养价值也很高，比如芹菜叶的胡萝卜素含量是芹菜茎的6倍。

• （3）看时令。

时令不同，品质也会有所区别。

蔬菜的品质与环境有密切的关系，比如气候、温度、土壤、水分等。高科技温室栽培、大棚蔬菜与时令蔬菜相比，往往外观好看、体积较大，但味道和营养却不如露天栽培的时令蔬菜。

比如冬天温室里的黄瓜，看上去又绿又嫩，非常可爱，但味道和营养都不如夏季日光下的黄瓜。同在室外，提早种植的蔬菜在营养价值上也不同于时令蔬菜，

所以说，反季节蔬菜可以调剂口味，但想要增加营养还应多吃时令蔬菜。

• （4）看新鲜程度。

如今由于冰箱的普及，大多数人都会多些菜放在冰箱里，可能放三五天，甚至十天半个月。即便是超市买，也有可能已经在冷库中储存了一段时间，所以要吃到新鲜蔬菜已不太容易。

不管怎样，还是买来尽快吃完，不要等不新鲜，甚至已开始腐败了再吃，对身体健康也不好。

比如青豆冷藏一周后，维生素C减少77%，细菌大量滋生，亚硝酸盐的含量明显增加。

但冷冻蔬菜的效果与冷藏截然不同，由于是快速冷冻，长期保持在-18℃左右的低温，试验证明冷冻蔬菜与新鲜蔬菜的营养价值差不多，于是一些人在夏秋季蔬菜供应高峰期时冷冻蔬菜。

不过，冷冻口感远远没新鲜蔬菜好，而且有些蔬菜一旦被冷冻，不但丧失营养价值，还产生有毒物质。比如白菜，受冻以后亚硝酸盐和硝酸盐的含量会明显上升。还有一些叶子菜，如小白菜、莜麦菜、芥蓝等也不适合冷冻保存。

通常，很多绿叶蔬菜都不适合冷冻，而含糖分多，表皮较硬、较厚实的蔬菜如豌豆、豆角、青椒等蔬菜比较适合冷冻。

2，这样吃蔬菜最有营养

• （1）注意量。

每人每天要吃1斤（500克）左右的蔬菜，深色蔬菜占一半。深色蔬菜指的是绿色、红色、紫色这样的新鲜蔬菜。有些蔬菜表面上是绿色、紫色的，但是里面却是白色的，这种不能算深色蔬菜，比如黄瓜、茄子、冬瓜等。

• （2）注意种类。

各种蔬菜都要吃，不要偏食。所以大家不能仅仅看有多少新鲜蔬菜，还要关心有多少种菜，这样吃才能保证营养摄取到位。

为了保证蔬菜营养的多样性，每一次做菜或者在餐厅里点菜总是不变的习惯也要注意改一改。比如大家去超市买菜，这次是黄瓜、西红柿，下次可能还是黄瓜、西红柿，这样就很难做到蔬菜种类的多样化。

• （3）尽量吃生些。

蔬菜在烹饪过程中有很多营养素会被破坏流失，所以生吃是保证尽量摄入蔬菜当中营养素最好的办法。

当然，生吃蔬菜可能有一定的卫生风险，可能吃下寄生虫或者病菌。如果担心，可用开水稍微焯一下，或短时爆炒，同样可行。

• （4）尽量吃全株。

全株是指一棵植物的根、茎、花、果。

根类蔬菜的代表是胡萝卜、白萝卜、心里美萝卜等，茎叶类蔬菜有油菜、韭菜、小白菜、菠菜等，果实类有西红柿、豆角、黄瓜、丝瓜、茄子、豌豆等，各种类型蔬菜都要吃一点。

• （5）尽量带皮吃。

从营养学角度讲蔬菜皮的膳食纤维比较多，尤其现在食物都比较精细，还是要尽量通过吃皮来防止肥胖、血糖高、血脂高的问题，甚至结肠癌也会因为这个生活细节而远离你。

三，水平衡：不是每天8杯水那么简单

水的摄入和代谢：3个入口，4个出口

一个人每日的摄水量总和约为2500毫升，来源有3个：

• （1）饮水。包括各种各样的水，比如白开水、矿泉水、饮料、茶水，大概有1200毫升。

• （2）食物。比如萝卜、西红柿等食物中都含有水分，米饭里也含有水分。中国人喜欢喝汤和吃热汤面，还有喝粥，这些食物含水都很多，大约有1000毫升。

• （3）物质代谢。葡萄糖在线粒体内产生能量的同时会产生水，这些水可以被人体再利用，大约为300毫升。

在标准室温20℃左右，水的输出总和同样约为2500毫升，渠道有4个：

• （1）肾脏。以尿液的形式排出，一天一般是1500毫升左右。

• （2）呼吸。人呼吸的时候从肺脏会呼出一些水分，每天大约350毫升。

• （3）皮肤。在室温下，人一般一天会通过皮肤蒸发掉500毫升水分。夏天多，冬天少，运动量不同，蒸发的水分也不一样，差异很大。

• （4）大便。人每天通过大便排出150毫升水分，但是便秘和腹泻的人差异很大。

那么，一天到底喝8杯水，还是12杯水？

正常情况下，普通人每天应该饮水1200～1500毫升，但是天热时要注意多喝水，排汗多或者运动较多的人也要多喝水。中国人喜欢喝粥、喝汤、吃热汤面，这样能在饮食中摄入较多的水分，那么单纯从饮水中获得的水可以相应减少。

怎么判断自己一天的饮水量是否合适呢？

主要观察两项指标：

• （1）看自己渴不渴，渴了才喝水是不对的。饮水量合适的情况下，人是不应该感觉口渴的。

• （2）观察尿液的颜色和排尿量。正常情况下尿液是淡黄色的，一天的排尿量是1500毫升左右，一般3～4小时排尿一次。如果半天不想上厕所，或者排出的尿液是深黄色的，那就说明饮水量不足了；反之，如果频频如厕，且尿液像水一样清，那就喝得有些过多了。

如今有很多对健康女士会问的特别详细，比如每天喝8杯水到底够不够？使用什么样的杯子喝？多长时间喝一次？

这其实因人而异，没有放之四海而皆准的数量。但可以看自己的口渴感觉，看自己尿的颜色和排尿频率来衡量。

自此饮食部分已完结，下节预告：有关冥想。

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