1、功率训练
对于平时时间不多的人来说:
- 每周进行三到四次半小时-45分钟的80%~85%FTP的训练，可分两组进行每组中间休息5分钟，在骑行台上的效果比较好。每周的训练量能达到5个小时，就可以保持核心的状态了。
- 甜蜜点训练 (Sweet-spot Workouts)：Dr. Andrew Coggan提出以FTP 88至93%的训练强度，FTP可以进步的很快。
平时空余时间比较多:
- 冬训期每周保证3-4次训练。周中骑2次一小时左右骑行，强度没有要求。周末会进行一次4小时的长距离低强度骑行。
- 开春后每周末会进行三小时平均功率70%~75%FTP，以模拟比赛时候的功率
间歇训练方法：
- 每周一次，选择在比赛日的三天之前，3组5分钟110%FTP，最后一组5分钟115%~120%FTP，每组间隔4分钟，对下一组的发挥是个保证。
- 间歇日与比赛日间隔一天时间，中间这两天应该进行30分钟-1小时的恢复骑行。
肌肉、踏频
人体在高强度运动时的负荷主要体现在肌肉负荷和心肺负荷，而肌肉的使用也分为冲刺中用到的快肌（fastwitch）与高强度耐力型骑行慢肌（Slowtwitch）快肌通俗了说就是大型的肌肉块，而慢肌其实就是线条。
2、比赛功率使用
- 两小时的比赛过去了，平均功率有220瓦，还有1/3的比赛继续，我能骑连续220瓦3小时吗？如果不能那就在集团里面踩踩高频率，不要随便乱动等最后冲刺吧。如果可以，再试试突围几次？
- 比赛半路有个5公里的爬坡，刚开始爬跟住前面的张三就要用500瓦的功率?他能骑这样的功率5公里吗？如果他可以为什么还和我一起比赛？这时候应该按照自己适应的功率爬，没过半分钟，张三就气喘吁吁，有了掉队的迹象。业余比赛中，这种见了坡就冲，30秒就现原形的人大有人在，如果这时候选择跟，明显就中了他的计了。
- 比赛中有个10公里的爬坡，坡行一半，大家节奏还是很快，一直在FTP上方骑行。心跳很高，怎么办？用95左右的高踏频，低于FTP的骑5分钟，换重一些的档以高与FTP的站踩1分钟，这样来回交替，感觉好点？还是很痛苦? 爬完坡就是终点？还是下了坡才是终点？如果坡顶就是终点的话如果实在坚持不住还是按照自己的节奏骑就好，毕竟现阶段这就是自己的水平，何况最后一两公里集团还肯定会加速。如果到了坡顶下了坡还离终点有一段平路，咬着牙也要尽最大能力坚持过坡顶，到了下坡就可以缓缓了。
- 比赛最后十公里，没有突围形成，平路冲刺，别人都比我冲刺能力好怎么办？最后几公里尝试突围？别人可以1300瓦冲5秒，我能骑400瓦5分钟。不尝试，永远不知道自己多强大。
- 比赛最后十公里，突围成功了有半分钟的优势，怎么办？盯着功率计用自己的FTP骑吧，反正大不了不就是被集团追上吗？
- 高原比赛？千万不要过多的去触碰红区（大于FTP120%）高原氧气含量较低，超过红区之后人很难再恢复回来，高原比赛尽量使用自己高效踏频-5~8的频率，减少对氧气的依赖。
- 5公里的序幕个人计时赛? 功率就不要看了，有多少力气都使出来吧。我自己有一次就是因为看了功率骑，最后到了终点发现劲没用完。
