真正经历过减肥的人都知道，减肥可能是世界上最难的事情之一了，据2020年WHO的数据统计，一个人减肥成功的概率，只有0.5%。也就意味着200个人下决心减肥，只有一个人成功。可想而知减肥的难度到底有多大。
我也看了大部分咱们《知乎》作者写的很多关于减肥的文章，但以我一个从事医学和保健学的从业者来看，发现很多作者并没有把减肥最底层的逻辑讲清楚，所以我决定写这么一个课程，希望小伙伴可以认真的看完，我可以保证只要你能读完，你的减肥成功率会大大提高。我会把目前全世界最顶级的医生的最科学，最有效，最新的科研成果，变成完全可操作的干货呈现给读者。我会从五个大的板块，分别是“减肥的基本原理”“减肥的6大方法”“减肥的医学干预”“减肥的两大误区”“为什么减肥不是个人问题”。会从运动生理学到能量物质代谢，从心理情绪到神经支配，从个人行为到肠道菌群等，分别的呈现给大家，希望你能认真学习。
今天我们首先来说第一个板块“减肥的基本原理”
要说这世界上大部分的事情是一分耕耘一分收获，但减肥绝对是个例外。前面我们说过，WHO的数据证明，减肥失败的比例能到95%。而这失败的人中，大多数人都非常勤奋，非常努力地节食或者运动。但结果，还是失败。
那么问题来了，为什么我们会减肥失败呢?
那是因为我们减肥的目标设置得不对。单纯的把目标设计成减轻体重，这个目标的维度太单一了。减肥就是这样，大部分经历过减肥的人都知道，刚开始的体重减下去了，你觉得你已经开始接近成功了，你慢慢开始恢复饮食，体重又回来了，你怨恨自己管不住嘴，你会怨恨自己意志不够坚定，甚至自暴自弃。但我想说如果你不会用科学的方法去制定目标，反弹只是时间问题，你真正的问题是出在了把减肥的目标单纯的设定为了体重减轻，那么一旦体重降下去了，目标就丧失了，之前的行为改变也就无法持久。体重反弹，那就是早晚的事。
第二种结局更为不幸，就是减了体重却丢了健康。身体不适、脱发、无力、胃不舒服、隔三差五便秘或腹泻，一旦把减轻体重当作减肥的全部目标，几乎就注定了失败的结局。
所以，在确定减肥之前，我们得先搞清楚减肥的目标性问题。所谓谋定而后动，先花几分钟把这个问题搞清楚，日后无论怎么做都不至于越减越肥，而就只剩下减得快慢减得多少了。
那么如何科学的制定减肥目标呢?那就是“三体目标”。具体来说，就是“体重”“体脂”“体型”。你只有在这三个方向同时下功夫，缺一不可，你才能最终成功的达到减肥的目的。很多同学会想，光让我减轻体重都够难了，我如何还在控制体脂和管理体型上下功夫。太难了吧。但我可以很负责人的告诉你，如果你只是为了减轻体重这一个单一的目标，你最终还是会反弹。“三体目标”看似复杂，但这也是你通向减肥成功的唯一途径。下面，我们就把“三体”分开了给各位同学来阐述清楚。
第一个是体重。体重指数（BMI）是世界卫生组织（WHO）推荐的国际统一使用的肥胖分型标准，即BMI＝体重（kg）／身高（㎡）也就是我们常说的BM。目前咱们亚洲人的标准是，男性的BM应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。你可以计算一下，如果自己的BM超过了这个范围，那就是胖了，就要考虑减肥了。但只看一个维度不行，尤其骨架比较小的人，虽然体重达标了，但是身体里堆积了大量的脂肪。既不好看，也不健康。所有就出现我们第二个维度。
第二个是体脂。也就是看身体里脂肪的比例，医学上叫作“体脂率”。男性体脂率应该在15%-18%之间，女性是20%-25%之间，当然，随着年龄的增大可以适当放宽。只要在这个区间内，就都属于正常。但如果超出了这个范围，不管是太高还是太低，都不健康。体脂率太低，会影响身体的基本功能，比如导致女性闭经、月经紊乱等问题；但如果太高了，又会导致高血脂、高血压、高血糖等各种疾病，也不健康。有些人，明明身高、体重差不多，但为什么有的看起来就很结实、苗条，有的一看就圆嘟嘟的呢?区别就在体脂率上。如果一个女生可以看到“马甲线”，她的体脂率大概是20%左右，属于正常范围；像维密的模特们，又高又瘦吧?体脂率大概只有14%-17%，低于正常范围了；而如果一个人肚子上的肉很松弛、完全看不出腹肌，那体脂率肯定太高了，大概得有28%-30%了。现在，正常的体脂率是什么样，你应该有概念了吧?可以对号入座，估算一下自己的体脂率。当然，用正规的体脂率检测仪器会测得更准。控制了体重，降低了体脂，就够了吗?还不够。
这第三个体是“体型”。医学上衡量体型是否健康的指标有两个，分别是腰围和腰臀比。腰围好理解，腰臀比是什么呢?就是腰围和臀围的比值。其实你想想，老百姓对于体型的很多比喻，什么梨形身材、苹果形身材、将军肚、啤酒肚等，看的就是腰围和腰臀比这两个指标。正常来说，中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。这么说好像不太直观，咱们还是举个例子美国著名的女演员玛丽莲·梦露，身材非常火辣吧?按照公开数据，她的腰围是62cm，腰臀比是0.69。
从健康的角度看，体型目标非常重要。人体内的脂肪，分为皮下脂肪和内脏脂肪两种。皮下脂肪，是我们储存能量最重要的场所。如果皮下脂肪增多，体內的脂肪被储存起来，就会大大减少血液中血脂的浓度。这样的体型就更健康。但如果脂肪不能储存在皮下，它就只好换个地方，比如堆积到内脏、进入血液里等。这种脂肪堆积在内脏形成的肥胖，叫作“腹型肥胖”。这种体型危害很大，不仅会导致肝脏和胃肠功能受损，还会大大增加糖尿病冠心病、中风的概率。所以在医学上，健康的腰臀比就意味着一定比例的皮下脂肪和很少的内脏脂肪。
总之，只有体重、体脂、体型三个维度的目标都达到了，才算真正的科学减肥。
《礼记·大学》里就明确告诉过我们，“意诚而后心正，心正而后身修，身修而后家齐，家齐而后国治，国治而后天下平”。我们自然要控制欲望、积极行动、规律生活，而这些品性，也正是在大事业上成功的关键。
第一课重点：
1、“三体目标”：体重，体脂，体型。先明确这个目标，我们再来开始减肥计划。
2、体重：亚洲人男性的BM应该在18.5-24之间，女性是18.5-23之间。
3、体脂：男性体脂率应该在15%-18%之间女性是20%-25%之间。当然，随着年龄的增大可适当放宽。
4、体型：中国男性的腰围应该小于85cm，腰臀比小于0.9；女性腰围应该小于80cm，腰臀比小于0.8。
真正的科学减肥（第二讲）
“能力守恒—减肥的第一性原理”
上一讲，我们搞清楚了科学减肥最重要的目标问题。有了目标就有了方向,朝正确的方向实践各种减肥方法就行了.但实际上,网络上充斥着各种减肥方法。比如“脂肪加速燃烧”“能量屏蔽”“物质不吸收”等等，充斥在各大媒体平台和各大美容美体机构。
有的披着科学的外衣，有的顶着实效的战绩，晒出各种的对比照片，有的出自某某国际科研机构，所有方法都自诩健康、有效，那我们老百姓又该如何去判断他们的真伪呢？
这时候，就需要一个自然界的最基础的理论，帮我们识别所有减肥方法的真伪。它就是能量守恒定律。一切所有的科学减肥方法一定要围绕这一定律进行升级，所谓的局部瘦，能放心的吃，还能瘦的理论，完全就是违背了这个自然界的基本定理。都是商家自己想象出来的商业噱头，能量守恒才是减肥的最底层的逻辑。
减肥的核心是打造能量缺口。
能量守恒定律：能量既不会凭空产生，也不会凭空消失，它只会从一种形式转化为另一种形式，或者从一个物体转移到其它物体，而能量的总量保持不变。这是自然界的基本定律之一。这也意味着它不仅适用于自然界也同样适用于生命科学。
其实我们人体，就是一个能量守恒系统。为了方便理解，你可以把人体想象成一个游泳池，泳池用三个进水口，有四个出水口。泳池里的水，就好比是人体内储存的能量。三个进水口，就是人体获得能量的渠道，它们只能是来自于食物的碳水化合物、蛋白质和脂肪，医学上统称为“宏量营养素”。这些食物一吃进肚子，就会被识别为能量，在以一定的比例被吸收之后，通过分解转化供给身体利用。而四个出水口就是人体消耗能量的五个渠道，包括日常代谢、运动消耗等等。
正常情况下，当进水口的流量和出水口的流量差不多的时候，泳池里的水位保持不变。也就是说当我们摄入的能量和身体消耗能量差不多的时候，我们的体重就大体保持不变。
但如果进水量特别大，出水量又特别小，泳池里的水就会越来越多。也就意味着，如果每天吃得特别多、消耗又特别少，剩余的能量就会储存在人体内，人当然就越来越重。所以，胖没有其他任何原因，就是剩余的能量太多了。但我们现在需要减肥，该怎么办呢？很显而易见，减少进水口的流量，加大出水口的流量，这样泳池的水位就会越来越低，身体里多出来的能量就会以消耗脂肪的形式消耗掉，人也就瘦了。那现在我们就围绕进水和出水的基本理论来设计方法。
方法一：加大出水量，增加能量消耗。
也就是说让流出的水变多，增加能量消耗。
泳池一共有五个出水口，第一个出水口是基础代谢，这里我要强调一点就是，即便你一动不动，每天就躺在床上，身体也会为了维持正常运转而消耗的能量。这也是流量最大的出水口，比你每天运动消耗的能量多得多。但遗憾的是，我们很难把让它的流量继续增大了。每个人的基础代谢率都是不一样的，它和我们的年龄、性别、身高、体温、基因、体重和体脂率都有关系。这里面，年龄、性别身高、体温、基因都是定量，无法改变。只有体重和体脂率，是我们可控的。但问题是，体重和基础代谢率是正相关的想要提高基础代谢率就要增加体重。显然这和减肥南辕北辙，根本行不通。当然，如果你去健身房，健身教练会告诉你，“练肌肉能降低体脂率，提高基础代谢率”。真的是这样吗?我们可以来换算下：人体每增加一公斤肌肉，不过多消耗13卡的热量，也就是半块饼干或者几口奶茶的事。但为了增加一公斤肌肉，至少需要狂练两三个月，太不划算了，所以放弃吧。
第二个出水口，就是人体消化吸收食物所消耗的热量。很遗憾，这个也开大不了因为这个消耗和进食量有关，吃得越多，消耗越大。想要靠它减肥，就得吃更多东西显然也背离了减肥的目标。
第三个出水口是：人体的体温维持系统。你可以想一想如果你想靠增加自己的体温来增大消耗，那是更行不通的。确实，由于环境的温差，我们需要消耗能量来保持体温恒定。冷了，身体要产热来升热了，要通过排汗来降温。产热和排汗，都是要耗能的。但问题是，我们怎么利用这一点呢?总不能一直在雪地里冻着或者大夏天抱个火炉烤吧?这个也行不通。
第四个出水口是和睡眠减少有关。研究发现，不睡觉的时候，人体的代谢确实会提高。也就是说，睡眠减少能增加能量消耗。但同时，熬夜又会让人的交感神经过度激活，增加一系列和食欲相关的激素分泌，让人吃得更多。在增加进食的原因排行榜上熬夜可以排进前三位。而且，人体分解脂肪的活动，需要在胰岛素浓度最低的时候，也就是晚上进行。换句话说，熬夜不睡，你的
身体连脂肪都没法分解。所以，想要通过减少睡眠来减肥，也行不通。
那我们只能从第五个出水口来想办法了，第五个出水口就是：运动和日常的体力活动。这个使我们唯一可以控制的出水口了。我们可以多活动、多运动，把这个水流量加大，增加消耗量。看来我们只能从第五个出水口想办法了。
方法二：减少进水量，减少能力摄入。
说完了增加消耗，我们再换个方向看看能不能让流入泳池的水变少，也就是通过减少能
量摄入来减肥呢?
在自然界，能作为我们能力来源的只用三种物质：碳水化合物、脂肪和蛋白质。咱们就一个个试一下这三个进水口哪个可以帮助到我们。
首先第一个进水口是：碳水化合物。我们吃的主食、五谷杂粮，以及它门做成的零食，都属于碳水。这大家都知道。但你可能不知道的是，各种水果、蔬菜里也都含有不同成分的碳水。提到碳水化合物，可以说是让人既爱又恨说爱，是因为它是我们日常最主要的能量来源，也是我们大脑唯一的供能来源。每一克碳水化合物，都含有4大卡的热量。而且碳水化合物里还有一类是不能被人体吸收的，也就是纤维素。我们吃的各种水果、蔬菜里都有。纤维素不仅不会转化成任何能量，还能减少人体对糖类、脂肪的吸收，可以说是减肥利器。而说恨，是因为大部分的碳水化合物都是能被人体吸收的，而且吸收转化率高达70%左右。当它在人体内过剩的时候，非常容易转化成脂肪储存起来。特别是咱们中国人，这个问题更加突出。现在很多人为了减肥，完全不吃肉了，几乎断掉了所有的脂肪，但还是胖，可能主要就是主食吃太多了。所以想要减肥，完全不吃碳水化合物不行吃太多也不行。我们能做的就是两条。第一，适当少吃一些主食，把碳水这个进水口关小；第二，多吃蔬菜，补充不可吸收的碳水化合物，也就是纤维素。
第二个进水口是：脂肪。作为人体能量来源的第二大物质，每克脂肪携带9大卡的能量，是每克糖或蛋白质的2倍多，可以说就是能量炸弹。而且，脂肪的吸收转化率是最高的，可以达到96%。所以不要有任何侥幸，一旦吃进去，只要消耗不掉，基本都会储存起来。吸收容易就算了关键脂肪的消耗还特别难。只有在体內的糖分被消耗完后，人体才会动用脂肪。所以，脂肪的代谢特点是“快进慢出”，最适合能量堆积，是我们减肥路上最正面的敌人。想要减肥，就要严格控制脂肪的总量摄入，把这个流量控制到很小。
第三个进水口就是蛋白质了。每克蛋白质也能提供4大卡的能量，和碳水样。但是，蛋白质可太有用了。它是维持细胞组织生长和修复最重要的物质，所以我们的身体一般不会把蛋白质作为能量储存而是当成工具来利用。我们长肌肉，需要蛋白质；燃烧脂肪，也得有蛋白质参与才行。
所以即使是在减肥期间，蛋白质这个流量不仅不能减少，而且还要多补充，每公斤体重每天要补充1-1.5g的蛋白质到这里，我们就发现了通过减少能量的摄入，也就是少吃一些碳水化合物，严格把控脂肪的摄入，适当补充蛋白质，确实能帮我们减少进水量，最终达到减肥目的。
当然，这一讲，我们只是讲了底层逻辑，至于具体该怎么吃，后面我都会讲到。
