无论是锻炼前还是锻炼后都得有氧慢跑热身、以及肌肉拉伸。
力量练习：
（1）徒手深蹲（3——4组，每组，每组30——60个，每组间40——60秒）
（2）开合跳，（4——6组，每组35个，每组间歇40秒——60秒）
（3）徒手半蹲跳，（3组，每组8——16个，每组间歇40秒——60秒）
核心练习:
（1）卷腹，（4组，每组36——60个，每组间歇一分钟）
（2）平板支撑，（2组，每组1.5——2.5分钟，每组间歇两分钟）
协调性练习:
（1）跳绳，3组，每组200——300个，每组间歇两分钟（尽量连续，中途断了六次以上这组便作废，待休息后重做）
（2）原地踩楼梯跑，五组，每组左右脚个25个，每组间歇40秒，（这个动作主要在摆臂上个脚的协调互换，也就是手和脚的配合）
速度练习:
（1）正常的口令反应练习（比如说“各就位，预备，跑、或者自己制定个游戏规则——让别人报1——5的数字，你们自己定规则报到哪个数就坐下或起身，这个游戏就在寝室也是可以玩的”）、
（2）正常的加速跑、小步跑、高抬腿
