训练目标

  1. 背
    • 驼背(竖脊肌，下背部)
      • 罗马椅挺身（腰背收紧，头微微上抬，双手前伸）或者十字挺身
      • 直腿硬拉（双手略宽于双肩，双脚与肩同宽或略窄）或者小燕飞
    • 圆肩(三角肌后束，肩袖蝶肌)
      • L侧平举——肩袖蝶肌
      • 哑铃侧平举（手肘微曲，哑铃0.5～3kg，手心向下）——三角肌中束
      • 内旋俯卧哑铃侧平举（内旋反向蝴蝶机外展同，手臂内旋）——三角肌后束
      • 正手杠铃划船（上背部与地面平行，四指握哑铃，双手与肩同宽或略宽于肩）——斜方肌中下部
    • 背部(背阔肌)
      • 对握划船
      • 反手窄握高位下来
  2. 核心力量(避免腰痛)
    • 卷腹
    • 空中自行车
    • 倒卷腹（空中剪刀脚）
  3. 瘦腿
    • 游泳
    • 深蹲
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