三、柔韧度不好真的要命

一般我们说人身体好，主要是说他有力量，也就是有肌肉。但张老师在课程说，对生活质量影响最大的不是肌肉，而是柔韧度。

首先声明，这里所说的柔韧度，不仅仅指的是拉韧带，而是全身上下的各个关节。那为什么说柔韧度比肌肉还重要呢？我们会发现有些人经常肩膀疼，脖子疼等现象，挠挠后背这个动作都做不了。我们可以没有腹肌，却难以忍受这些细微疼痛。这其实就是肌肉僵硬了，因为长期久座，缺乏运动，导致肌肉长期处于紧绷的状态，然后慢慢地失去弹性，最后变得僵硬。运动得越少，这块肌肉的血液循环就越少，然后导致疼痛的结果。

所以，关节也是需要保养的。不然年龄越大越难恢复，而关节最好的保养方法就是适宜的运动。

那知道柔韧度的重要性之后，我们怎么知道自己的柔韧度怎样呢？很简单，坐在床上，体前屈，把手尽量往前，看看你能够到什么位置上。实际这个动作就可以把我们小腿的柔韧度，大腿后侧的柔韧度，后背的柔韧度，肩关节的柔韧度都会测试到。所以，如果你能够到脚尖，或者再往前一点的位置，说明你的柔韧度还不错。反之则差。

那该如何改善自己的柔韧度呢？两个方法：一，静态拉伸。就是指保持一个拉伸动作静止不动，大概15到30秒。比如压腿。但是静态拉伸不能在运动前做，要在运动后做，才会有很好的效果。

二、动态拉伸。这是在运动前做的。动态拉伸就是指连续地做一些拉伸动作，每个动作做到位，然后马上换下一个拉伸动作。通过各种动作去运动你的踝关节、膝关节、髋关节、肩关节、肘关节等。

所以正确的运动顺序是：先做动态拉伸的训练，大概10到20分钟。再下一步就是你需要的专项训练了，比如心肺训练，力量训练。最后结束的时候，再做静态伸展。这样就可以避免在没有拉伸就去运动的时候，导致的身体不适感。

四、肌肉耐力让你享受运动

前面说了心肺功能，减肥，柔韧度，最后这节讲讲肌肉部分。为什么放最后讲？一般大家认为健身就是锻炼肌肉，其实肌肉不是健身的主要目的。之前的这些可以直接影响到我们的健康，而肌肉对你的生活质量相对来说影响是比较小的。

当然，肌肉多也有好处，一则有肌肉线条好看。另一个，肌肉可以抗衰老。肌肉的衰老幅度基本上和心脏功能差不多，所以肌肉训练是一种很有效的抗衰老模式。 这种模式要远比抹化妆品、打玻尿酸什么的强很多。

肌肉主要有三个维度的指标，一个是肌肉耐力，一个是肌肉力量，还有一个是肌肉量。肌肉耐力指的是你的肌肉可以维持你站多长时间、坐多长时间，或者说你做一个动作，平板支撑，这些肌肉能帮你维持多长时间，这叫做肌肉耐力。

肌肉力量很好理解，同时它是和肌肉总量成正比的，肌肉总量越多，肌肉力量当然也越大。

那怎么判断肌肉耐力呢？可以试试深蹲，不负重，双脚与肩同宽，下蹲时后背挺直，目视前方，看能否匀速地蹲起30次。如果做不到，就应该开始改善自己的肌肉耐力了。

那如何改善肌肉耐力呢？其实练习肌肉耐力还是要靠走路。走路的时候，也会增加你腹部，还有腿部的肌肉耐力。但走路的姿势要对，你要把肚脐的位置一直指向前方，这样你的动作就会非常稳定了；然后，走路的时候需要加大你的走路幅度，让更多的身体肌肉参加进来；最后，就是脚尖一定要一直向前。每个人走路可能有时会有内八字，或者外八字的习惯。如果你走得少，只是走几千步是没有问题的，但是如果你走了几万步或者几十万步，这样就会出现疲劳性损伤，因为你的姿势不对。

那怎么判断肌肉力量呢？就是做一个负重深蹲，负重的重量要跟自己的体重是一样大的，如果可以做起来，就说明你的下肢力量是足够的。当你跑步的时候，你的力量可以保护你的关节不受伤。如果你做不到，就需要相应的肌肉改善练习了。

那如何改善自己的肌肉力量呢？方法有很多，这里只提示一点，就是要注意每一组动作的训练都必须做到力竭，也就是说要做到再也做不动了为止。如果动作做得不彻底，达不到力竭的话，那么就不能把自己的所有全部肌纤维调用起来，那么做力量训练的效果就差了很多了。

这个强度跟我们前面讲的心肺功能训练、控制体重、柔韧度都不一样。心肺功能训练只要保持在合适的运动强度就可以了，强度大了反而有危险。所以，如果你的心肺功能还不太好，这一节的肌肉力量训练也不用着急练。先把自己的心肺功能练好再练习肌肉就好了。

同时注意，想练出肌肉好看，比如要有人鱼线和马甲线，前提是必须你的体脂是足够低的，不然你有了这些线都藏在脂肪里，根本看不到。在你体脂足够低的情况下，再做一些肌肉力量练习才能让这些线条变得更加明显。

那么，降低体脂的问题前文也讲到了，核心的方式还是靠控制饮食，科学的饮食才能达到减脂的效果。

总结下，练习肌肉耐力和肌肉力量可以有效帮我们抗衰老。其中需要重点练习的是臀大肌，大腿前侧的股四头肌，还有腹肌和背肌，这几块很容易老化的肌肉。同时每次练习都要做到力竭的程度才会有最好效果。