3.28健身

开合跳1min

两手向外平伸，两腿分开与肩同宽，快速跳，同步开合手脚

一. 一组

1.提物屈后举 25个（肩，手）

手握空心柱，两脚分开宽于肩，取膝，起身（膝盖仍微弯），手举空心柱高于头顶（手直）

2.波步跳 20个（大腿，大小臂）

手压地板，脚向后跳（腿向后跳直），跳回两手处，两手向上直伸，向上跳

3.两手交替平板曲肘15个（大小臂）

撑成平板（两手在两肩处手掌张大压实地板，收紧核心&臀部，脚跟向后压），一只手手肘弯曲压实地板，另一只手紧跟压实;回到平板

二、甩大绳 30个（大小臂，心肺）

两腿张开与肩同宽，屈膝，两大臂紧贴身体，小臂摆动，甩动大绳。尽量快。

二、TRX悬臀交替腿 40个（臀&大腿）

平躺，两只脚各勾在一个绳套处，两腿并拢，臀部悬空（固定），两脚交替弯向身体

难点:臀部固定;膝盖弯曲幅度足够近身体

三、TRX悬腿屈膝（臀，直立腿的大腿）

一只腿直立，另一只脚脚尖套在TRX处，直立腿屈膝，悬空腿向后伸直

五、快走 35min 6.5速度/2坡度

四、拉伸

1.平躺:整只腿向上向头侧压，拉伸大腿后侧

整只腿弯曲向内侧压，拉伸大腿外侧

2.趴着:从膝盖处折叠，压大腿向身体处（拉伸大腿前侧）

3.趴着:

泡沫轴压小腿:

左侧，右侧

4.平躺:

泡沫轴压大腿，前侧右侧

5.两腿并拢伸直，手压住脚尖向身体，上身下压。

（大小腿拉伸）

6.两腿脚掌合，脚掌尽量往身体接近，手压两侧翘起的腿（拉伸大小腿）