1. 选定一个课题（非技术类的、非他人的）
从“我如何创造Daily的英语成长反馈，提升学习英文的信心，享受学习的过程？”
调整为：
“如何学会给自己制定中长期目标，并可持续地维持好行动力和自信心，不断迭代，持续成长？”
2. 想一想，我认为这个课题属于什么领域，记录下来
2.1 先发散：教育技术|能力提升，行为设计学与习惯动力学|执行力养成，积极心理学|信心建设，学习科学与元认知|成人学习，目标管理，自我领导力
2.2 再集中：我认为这个课程属于的领域是行为设计学与习惯动力学|执行力养成
3. 自己尝试向AI提问，换不同的问题，尝试分析和整理这个领域的基本框架
3.1 复习基本框架，见上
3.2 打开自己熟悉的AI工具，参考基本框架开始提问，至少提问10个以上问题
Q1：关于这个课题“我如何创造Daily的英语成长反馈，提升学习英文的信心，享受学习的过程？”，你认为它可能是属于什么领域的？可以打开脑洞帮我延展想一下
Q2：我针对上面的问题，再补充一些信息，我是个企业HR，我现在遇到的一个挑战是需要快速提升英语因为后面工作有需要，但我发现我有很强的惰性，从一开始兴致勃勃做各种尝试，到3个月后慢慢激情消退，到现在每天都没怎么给自己腾出来练英语的时间，有点自暴自弃。我想针对这个现象展示出来的问题，先脑洞大开想想，这个过程主要要克服的是什么领域的课题，我想针对这个领域做进一步的研究。所以第一步，请你先帮我就上面的展示出来的问题，帮我想一想，这可能都跟什么领域有关？
Q3：我觉得把课题调整为“如何学会给自己制定中长期目标，并可持续地维持好行动力和自信心，不断迭代，持续成长？”会更贴切我的需求，请问就这个课程，你觉得会跟什么领域的学习有关？
Q4：我希望针对“行为设计学与习惯动力学”这个领域，做进一步重点研究“可持续地维持好行动力”，更系统解决“知道却做不到”的千古难题。你作为这方面的专家，你认为该领域要遵守的关键重要原则是什么？
Q5：在这些大原则下，常见会有什么问题出现？这些常见问题错在了哪里？背后的本质原因是什么呢？
Q6：这些方法和原则，我发现主旨是强调要"顺大脑机制“而为，降低阻力，通过有效提示+积极奖赏+适时迭代逐步展开微行动，让行动变成跟呼吸一样正常，但这里往往会忽略一个时间的现实问题，职场人解决问题往往有一定的时间要求，当时间紧迫跟微行动慢慢积累有冲突时，行为设计应该如何有效调整，既能保持行动力起来，又得在一定时间内拿到结果呢？
Q7：行为设计的方法，有什么适用边界吗？什么情况下是适用的？什么情况下就不太适用了？
Q8：有没有唱反调的理论呢？有不这么做也能成功的案例吗？
Q9：行为设计的推荐做法之所以有效，背后底层的原因是什么？以终为始来看，我们要怎么评价一个行为设计是成功有效的呢？
Q10：你反馈的以终为始四大标准，我认为非常好，请举一些典型的有细节的案例，体现如何进行行为设计，以达成这样的评价标准。
3.3 从和AI的提问及答案中，总结出关于作业2.2中领域的基本框架，用文字形式整理下来
一、核心理念与目标
行为设计学并非关于“用意志力强迫自己”，而是 “通过精巧地设计环境、流程与反馈，让期望的行为自然发生，让不希望的行为难以发生” 的科学与艺术。其终极目标，是帮助个人在资源（时间、精力、动力）有限的世界里，可靠地构建理想习惯，释放认知能量，实现可持续的成长与目标达成。
二、五大黄金原则
【微启动】原则：从“不可思议的小”开始。
【积极强化】原则：立即庆祝，让行为本身成为奖赏。
【能力链】原则：系统性地扫清障碍（时间、资金、体力、脑力、日程）。
【提示设计】原则：让行动信号清晰、无法忽视。
【迭代心态】原则：将失败视为优化系统的数据。
三、常见错误、本质原因与破解之道
常见错误表象本质原因破解之道
目标反弹微习惯后迅速退回或盲目加码。误将“微启动”视为临时步骤，而非长期系统基石；未内化“可靠性优于规模”。坚持最低配额，视超额完成为红利，而非新标准。
奖励空洞庆祝流于形式，内心无感。庆祝方式与个人深层情感/价值脱节，未真正触发积极情绪回路。个性化庆祝，找到能引发真实愉悦感的微仪式。
环境失灵提示被“习惯性无视”。静态提示无法适应波动的动机水平；未进行动态调整与多样化。让提示与高频锚点强绑定，并根据状态调整其显著性。
过度简化长期只做最低配额，毫无进步感。僵化执行，混淆“保障性启动”与“全部行动”，放弃了系统的“加速”功能。永远欢迎并记录超额完成，定期审视目标并进行适度挑战。
系统僵化无法应对出差、生病等波动。追求静态完美计划，未为系统设计弹性规则和应急预案。预先设计“特殊情况下的最小可行版本”。
自我谴责一次中断，全盘放弃。完美主义与固定型思维，将行为中断错误地等同于身份失败。将中断重构为“系统调试信号”，并预设“优雅重启仪式”。
四、有效性的底层支柱与成功评价标准
四大科学支柱支撑其有效性：神经经济学（降低定价）、习惯神经生物学（绕过意志力）、自我效能感理论（积累证据）、系统思维（迭代优化）。
以终为始，评价一个行为设计是否成功，需看四个维度：
可持续性：系统能否在生活波动中稳定运行，中断后能否快速恢复？
身份认同迁移：行为是否从“任务”变为“自我表达”？（语言从“我得做”变为“我就是这样的人”）
认知资源释放：是否减少了在该领域的决策内耗，腾出精力用于创造性活动？
向目标有效收敛：是否带来了可衡量的能力提升和现实成果？
最高成功标志：设计的隐退——行为内化为无意识习惯，系统本身被遗忘，而你已成长为新的自己。
五、适用边界与典型场景
高度适用场景（甜蜜区）：
针对明确、可重复的行为（如每日学习、锻炼、复盘）。
核心障碍是“意图-行动”差距（知道但做不到）。
有基础动机，需要“助推”启动。
在相对稳定环境中培养个人基石习惯。
需要谨慎或结合其他方法的边界：
根源性动机缺失或价值冲突：需先进行价值澄清与意义构建。
系统性/结构性障碍：需先运用系统思维改变环境约束。
追求非线性突破与创造性工作：需结合心流设计、发散探索，容忍混乱。
处于急性情绪或心理危机：需优先进行心理急救与能量恢复。
涉及重大道德或利益抉择：依赖长期形成的品德与内在准则。
最终心法
行为设计是您个人发展工具箱中的一件精密仪器。它最擅长在平凡日常中，为您铺设一条稳定前进的轨道。但当您面临激情燃烧的创造、高压冲刺的挑战或深刻的价值抉择时，请毫不犹豫地切换工具——或调用内在的火焰，或借助环境的巨力，或回归本真的叩问。
真正的智慧，在于成为一名 “情境主义的方法论者”：懂得在何种情境下，启用何种工具，并始终清晰，所有工具都服务于一个更宏大的目的——让您获得对自身行动与成长的主宰权，从而活出更自由、更丰盛的人生。
3.4 附上和AI互动提问的全过程，可以是截图，可以是导出的链接
https://chat.deepseek.com/share/tr2121kkztpebymiww
4. 分享自己对基本框架某一点的认知，可简单描述，可展开描述
（1）今天在跟Ai进行问题梳理时，我发现自己的“分析”优势强势上线，从领域划分开始，尝试在找基础框架的搭建逻辑，因为还没内化成自己的系统语言，所以我看到自己提问时是在套用，有点生硬，但Ai出来的内容对我启发很大，说明这套思考逻辑是真心强大，我还得好好琢磨下，怎么让它成为我的思维逻辑，我希望下来多拿几个话题出来再练练手，培养下手感
（2）写一点我的分析历程，一个课题的解决，所涉及的领域可能是多元的，我们无法一下子整理出一个大而全的东西，所以可以先发散，然后凭直觉挑一个当下我们觉得最痛的领域，先聚集解决（前，明确价值）；一个领域的重要原则（用，使用条件），是领域的“道”或是四梁八道，是底层逻辑，是使用条件；实操中常常出现的障碍困难（果），常见错误是错在哪儿了（果），常见问题的本质原因（因），推荐做法之所以有效的原因（后），这四个项我觉得是同类项，从正反两面对因果的澄清；不同观点的适用范围（适用边界），是对边界的锚定；最后对最终结果的评价标准，一些典型的使用场景、有细节的案例，是对课题是否解决，基于上面维度分析后，以终为始的闭环验证。
5. 规划符合smart原则的A2，可以请AI参谋这个A2可能会有什么问题或注意事项
基于上面的基础框架，我计划生成一个学英语的最小微行动设计的A2
目标：在2个月内，建立绝对可持续的行为，通过完成给自己积极能量认可
行动计划：
1、微启动：每日最低目标是“学习一个职场口语，并与Ai教练对话，把这个职场口语应用起来”。
2、提示设计：将行为锚定在每天早上的通勤路中，一上车就先打开可可英文App；如果早上有事错过了，就调整为晚上的通勤路中完成
3、积极强化：完成立即在电子表格标记打勾，心里默念：“今天我又Get到一个应用，比昨天的我进步一点点”。连续坚持半个月，奖励自己看一部英文电影
4、能力链优化：提前订阅好可可英文App里的学习内容，消除选择负担
5、 迭代心态：记录每日行动的时间和学习状态，如果有畏难情绪，则主动降低学习强度或要求，确保“每日接触和学习英文”的行为可持续，可无阻力进行
这是AI对我A2计划的反馈：
1. 微启动：目标可以更“原子化”，降低决策负担
● 潜在问题：“学习一个职场口语，并与Ai教练对话”是一个复合行为，包含至少三个决策点：①选择学哪个？②学习理解。③发起并完成对话。在动力低谷日，这仍可能感觉像一项“任务”。
● 优化建议：将最低目标拆分为两个层级，构建 “保底-理想”双轨制：
○ 保底目标（绝对下限）：“打开可可英语App，听完一个职场口语片段（约30-60秒）”。（此目标小到在任何状态下都能完成）
○ 理想目标（自动扩展）：“如果听完后感觉不错，就再与AI教练做一轮对话练习”。（这是鼓励但不强制的超额完成）
● 为何有效：这确保了系统100%的可持续性。你永远不会失败，而80%的情况下，你很可能会自然而然地完成对话练习。
2. 提示设计：环境需明确，并增加“最后防线”提示
● 潜在问题：通勤环境可能不稳定（如自驾无法操作手机、临时打车、与他人同行等）。仅依赖单一场景锚点，在场景被破坏时习惯容易中断。
● 优化建议：
○ 明确环境假设：如果是公共交通，此设计完美。如果是自驾，需调整为“通勤时听一段音频”，而非操作App。
○ 增加一个“无法忽略”的最终提示：在手机设置一个每晚9:00的闹钟，命名为“今日英语接触了吗？”。作为一天中最后的、低强度的补救提示。这并非为了常用，而是作为系统的安全网。
3. 积极强化：让庆祝更“有感”，调整奖励频率
● 潜在问题：心里默念可能因重复而流于形式，失去情绪冲击力；连续15天的奖励周期较长，前期可能缺乏激励。
● 优化建议：
○ 升级庆祝仪式：完成打勾后，加上一个简短的肢体动作（如轻轻握拳说“Yes！”），或立刻在表格里用喜欢的颜色填充单元格。感官参与越多，情绪记忆越强。
○ 增加短期奖励：在坚持7天后，安排一个小型中间奖励（如买一杯好喝的饮品）。半个月的英文电影奖励保留，形成“短期反馈+长期里程碑”的组合。
○ 强化身份认同：将默念语优化为：“太棒了，我今天又为我‘国际化的HR’身份投资了一分钟。”（将行为与你的职业身份直接绑定）
4. 能力链优化：需审视五个维度，确保足够“容易”
● 时间：通勤时间是否固定且充足？建议：提前测试一次完整流程所需时间，确保不会因时间仓促而产生压力。
● 资金：App是否免费？很好。
● 体力：通勤后是否疲惫？建议：选择“听”而非“读写”作为主要保底动作，更省力。
● 脑力：学习内容难度是否匹配“零负担”原则？建议：主动选择“初级”或“复习”模式，避开全新复杂内容，让学习像听歌一样轻松。
● 日程：与通勤绑定是绝佳选择。无问题。
5. 迭代心态：预设具体的“降压”方案，而非临时决定
● 潜在问题：“主动降低学习强度或要求”这个决策在畏难情绪出现时本身就需要意志力，可能导致直接放弃。
● 优化建议：提前制定明确的“应急方案”，例如：
○ 一级降压：如果感到不想学，就只完成“保底目标”（仅听片段）。
○ 二级降压：如果连听都不想听，任务改为“打开App，浏览一下首页标题”。
○ 三级降压：如果以上都难，任务定为“在心里回想一下昨天学的那句口语”。
● 为何有效：这实现了“零决策”，在状态差时，你只需执行预设程序，保护了核心习惯不中断。
基于AI反馈，我进一步优化的A2方案如下：
目标：在2个月内，建立绝对可持续的行为，通过完成给自己积极能量认可
行动计划：
1、 微启动：每日最低目标是“学习一个职场口语，并与Ai教练对话，把这个职场口语应用起来”。
调整为：
● 保底目标（绝对下限）：“打开可可英语App，听完一个职场口语片段（60秒），并朗诵熟读”。
● 理想目标（自动扩展）：“如果听完后感觉不错，就再与AI教练做一轮对话练习”。（这是鼓励但不强制的超额完成）
2、 提示设计：将行为锚定在每天早上的通勤路中，一上车就先打开可可英文App；如果早上有事错过了，就调整为晚上的通勤路中完成
3、 积极强化：完成立即在电子表格标记打勾，心里默念：“今天我又Get到一个应用，比昨天的我进步一点点”。连续坚持半个月，奖励自己看一部英文电影
调整为：
● 增加短期奖励：在坚持7天后，周末安排一份小美食犒劳自己。半个月的英文电影奖励保留，形成“短期反馈+长期里程碑”的组合。
● 强化身份认同：将默念语优化为：“太棒了，我今天又为我‘国际化的HR’身份投资了一分钟。”
4、 能力链优化：提前订阅好可可英文App里的学习内容，消除选择负担
5、 迭代心态：记录每日行动的时间和学习状态，如果有畏难情绪，则主动降低学习强度或要求，确保“每日接触和学习英文”的行为可持续，可无阻力进行
调整为：
● 提前制定明确的“应急方案”：
○ 一级降压：如果感到不想学，就只完成“保底目标”（仅听片段）。
○ 二级降压：如果连听都不想听，任务改为“打开App，朗读学习内容一遍”。
○ 三级降压：如果以上都难，任务定为“在心里回想一下昨天学的那句口语”。
